5-dniowy plan do oceny

Poniedziałek-Klatka+Triceps+Brzuch
Klatka:
-Wyciskanie na prostej 10,10,9,8,8
-Wyciskanie na skosie 10,10,9,8,8
-Rozpiętki na skosie 10,10,10
Triceps:
-Wyciskanie"Frencusie"sztangi w leżeniu 10,10,9,9
-Wyciskanie"Francuskie jednoracz w siadzie 10,9,9
-Pompki w podpoże tyłem 10,10,10,10
Brzuch:
-Skłony na ławce skosnej--5serii/25
-Unoszenie nóg w zwisie na drażku--1seria/max

Wtorek-Nogi+Kaptóry+Przedramie
Nogi:
-Przysiady ze sztanga 10,9,8,8
-Prostowanie nóg siedzac 10,9,8,8
-Uginanie nóg lezac 10,9,8,8
-Stawanie na ławce z opciazeniem,20,20,20
-Wsparcia na palcach w staniu 50,30,30,30
-Odwrotne wsparcia w staniu 50,30
Kaptury:
-szrugsy chantelkami 15,12,12,12
-szrugsy sztanga 15,12,12,12
Przedramie:
-Uginanie nadgarstków podchwytem12/10
-nadchwytem12/10

Środa-Barki+Biceps+Brzuch
Barki:
-Wyciskanie z za głowy 10,9,8,8
-Unoszenie sztangielek bokiem w gór 16,14,12,12
-Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tłowia 16,14,12,12
-Podciaganie sztangi do brody 10,10,9,
Biceps:
-Sztangielkami stojac 10,10,9,9
-Sztangielkami młotki na modlitewniku 10,10,9,9
Brzuch:
-Skłony na ławce skosnej--5serii/25
-Unoszenie nóg w zwisie na drażku--1seria/max

Czwartek-wolne

Piątek-Klatka+Brzuch
-Pompki na poręczach 10,10,9,9,9
-Rozpiętki na skośie głową w dół 10,10,9,9
-Brzuch:
-Skłony na ławce skosnej--5serii/25
-Unoszenie nóg w zwisie na drażku--1seria/max


Sobota-Plecy+Kaptury
Plecy:
-Drażek chwytem neutralnym 10.10,9,9
-Drazek podchwytem 10,10,9,9
-Martwy ciąg 12,10,9,9
-Wiosłowanie sztanga 10,10,9,9
-Martwy ciag 10,9,8,8

Kaptury:
-szrugsy chantelkami 15,12,12,12
-szrugsy sztanga 15,12,12,12

Niedziela-wolne

Poniedziałek-Klatka+Triceps+Brzuch
Klatka:
-Wyciskanie na prostej 10,10,8,6,3
-Wyciskanie na skosie 10,10,8,6,3
-Rozpiętki na skosie 10,10,10
Triceps:
-Wyciskanie"Frencusie"sztangi w leżeniu 10,10,8,
-Wyciskanie"Francuskie jednoracz w siadzie 10,9,9
-Pompki w podpoże tyłem 10,9,9
Brzuch:
-Skłony na ławce skosnej--5serii/25
-Unoszenie nóg w zwisie na drażku--1seria/max

Wtorek-Nogi+Kaptóry+Przedramie
Nogi:
-Przysiady ze sztanga 12,10,8,6
-Prostowanie nóg siedzac 10,10,8,8
-Uginanie nóg lezac 10,10,8,8
-Wsparcia na palcach w staniu 50,(30,30,30)-z obciążeniem
-Odwrotne wsparcia w staniu 50,(30)-z obciążeniem
Kaptury:
-szrugsy chantelkami 15,12,12
-szrugsy sztanga 15,12,12
Przedramie:
-Uginanie nadgarstków podchwytem12/10
-nadchwytem12/10

Środa-Barki+Biceps+Brzuch
Barki:
-Wyciskanie z za głowy 10,10,8,6
-Unoszenie sztangielek bokiem w gór 16,14,12
-Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tłowia 16,14,12
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12,10,8
Biceps:
-Sztangielkami stojac 10,10,9
-Sztangielkami młotki na modlitewniku 10,10,9
Brzuch:
-Skłony na ławce skosnej--5serii/25
-Unoszenie nóg w zwisie na drażku--1seria/max

Czwartek-wolne

Piątek-Plecy
Plecy:
-Drażek chwytem neutralnym 10.10,9,9
-Drazek podchwytem 10,10,9,9
-Martwy ciąg 12,10,9,9
-Wiosłowanie sztanga 10,10,9,9


Teraz dobrze?

//////ODŚWIEŻAM//////Może być taki plan?

Plan nie dobry. Zrób na 4 dni i po co ci 2 razy klata? Kaptury też chyba nie potrzebne 2 razy.

Zmieniony przez - menio_kg w dniu 2008-10-22 11:47:42

Generalnie rzecz biorac mozesz i cwicz 6 dni, ale kazdy dzien wiecej to duzo mniejsza intensywnosc, ktora tobie nie koniecznie jets potrzebna. To co masz - w momentach ma rece i nogi, a w reszczie jets przeladowane.

Ile masz wolnych dni, jaki masz cel i staz, czego ci brakuje a co rozwija sie ok?

EDIT: nie no, to jest porazka, trening 2*w tygodniu. Nie ma szans, skasuj i zapomnij o nim.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-10-22 16:51:22

Ile masz wolnych dni, jaki masz cel i staz, czego ci brakuje a co rozwija sie ok?



Wolne dni od treningu 2, a wolnych od obowiazków 7
Celem jest rozwijanie masy mięśniowej, a nie zalewanie sie nia.
Mój staż to 2.5 roku z przerwami, brakuje mi kostki na brzuchu, większej klaty i długich bicepsów (bo mam jakieś krótkawe) Plecy i nogi rozwijają sie elegancko

A czemu niby trening partii 2 razy w tygodniu to tragedia?

Uwazam ze robisz za duzo seri...

Mogę zmienić tam gdzie jest 5 seri na 4 a tam gdzie 4 na 3, ale czy ten plan będzie dobry?

Robisz 11 seri na triceps zrob sobie np 6
kaptury 8 zrob 4

Poniedziałek-Klatka+Triceps+Brzuch
Klatka:
-Wyciskanie na prostej 10,10,8,6,3
-Wyciskanie na skosie 10,10,8,6,3
-Rozpiętki na skosie 10,10,10
Triceps:
-Wyciskanie"Frencusie"sztangi w leżeniu 10,10,8,
-Wyciskanie"Francuskie jednoracz w siadzie 10,9,9
-Pompki w podpoże tyłem 10,9,9
Brzuch:
-Skłony na ławce skosnej--5serii/25
-Unoszenie nóg w zwisie na drażku--1seria/max

Wtorek-Nogi+Kaptóry+Przedramie
Nogi:
-Przysiady ze sztanga 10,9,8,8
-Prostowanie nóg siedzac 10,9,8,8
-Uginanie nóg lezac 10,9,8,8
-Wsparcia na palcach w staniu 50,(30,30,30)-z obciążeniem
-Odwrotne wsparcia w staniu 50,(30)-z obciążeniem
Kaptury:
-szrugsy chantelkami 15,12,12
-szrugsy sztanga 15,12,12
Przedramie:
-Uginanie nadgarstków podchwytem12/10
-nadchwytem12/10

Środa-Barki+Biceps+Brzuch
Barki:
-Wyciskanie z za głowy 10,9,8,6
-Unoszenie sztangielek bokiem w gór 16,14,12
-Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tłowia 16,14,12
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12,10,8
Biceps:
-Sztangielkami stojac 10,10,9
-Sztangielkami młotki na modlitewniku 10,10,9
Brzuch:
-Skłony na ławce skosnej--5serii/25
-Unoszenie nóg w zwisie na drażku--1seria/max

Czwartek-wolne

Piątek-Klatka+Brzuch
-Pompki na poręczach 10,9,8,7
-Rozpiętki na skośie głową w dół 10,10,9.9
-Brzuch:
-Skłony na ławce skosnej--5serii/25
-Unoszenie nóg w zwisie na drażku--1seria/max


Sobota-Plecy+Kaptury
Plecy:
-Drażek chwytem neutralnym 10.10,9,9
-Drazek podchwytem 10,10,9,9
-Martwy ciąg 12,10,9,9
-Wiosłowanie sztanga 10,10,9,9
Kaptury:
-szrugsy chantelkami 15,12
-szrugsy sztanga 15,12


Trochę zmieniłem plan jak dla mnie bomba
Ale czy dobry nie wiem? zmniejszyłem serie.

Plan do ciała. Jak juz chcesz koniecznie partie cwiczyc czesciej niz raz na 7 to rób je wszystkie razem. A nie tak jak poleciałes z klatką