[...] przedramion na drążku wyciągu górnego - nachwyt, podchwyt lub lina: 4s x 16,12,10,8 Francuskie sztanga leżąc lub stojąc ze sztangielką oburącz: 4s x 12,10,8,8 pompki na poręczach-obciążenie lub wąskie wyciskanie sztangi leżąc 4x12,10,8,8 Plecy, bicepsy Plecy: 16 serii Podciąganie w szerokim: 4 serie x max Wiosłowanie sztangielką: 4 serie x [...]
[...] 2x15 wyciskania na barki 2x15 unoszenia hantli na boki w opadzie 1x15 uginania przedramion ze sztanga stojac 2x15 wyciskania w waskim uchwycie w lezeniu 2x15 pompki na poręczach szewdzkich 2x15 wspiecia na palce stojac 2x15 wykroki ze sztangliekami w rekach 2x15 Po każdym treningu aero 30-40 minut Dieta:Ckd zobacze ile bede ważył po [...]
[...] żebym zrezygnował z siłowni na jego rzecz - więc chcę połączyć te dwie piękne rzeczy :) Poprzedni trening FBW ułożony przez specjalistów z forum wyglądał tak : A: Pompki na poręczach 4x10 Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce 4x10 wyciskanie sztangielek siedząc 4x10 Unoszenie tułowia z opadu 3x12 Wyciskanie wąsko sztangi 3x10 Ugiananie [...]
[...] -leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielek za głowę/3 serie po 10 powtórzeń -wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głowa w dół)/3 serie po 10 powtórzeń -pompki na poręczach (ile razy dam rade) Triceps ćwicze tak: -siedząć na ławce skośnej, francuskie wyciskanie sztangą łamaną 4 serie po 10 powtórzeń -leżąc na ławce poziomej, [...]
[...] na rozciągnięcie - podciąganie kolan do tułowia na leżąca i tzw kołyska Triceps: Tu nie dałem dużo ćwiczeń, gdyż jak na 1 raz same te są dla mnie ciężkie ;) - pompki na 2 poręczach od krzeseł 4x12 - odwrócone pompki 4x12 (ręce oprę pewnie na łóżku) Wtorek - brzuch i nogi. Nogi: - przysiady (póki co bez obciążenia) 4x12 - wykroki w miejscu 4x12 [...]
[...] "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie (3x8) 3. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu (3x8) 4. Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu (3x8) 5. Pompki na poręczach (3x10) III. Piątek (TRENING MIĘŚNI NÓG, MIĘŚNI POŚLADKOWYCH I MIĘŚNI PODUDZI) (ŁYDEK I PISZCZELI) TRENING MIESNI NOG I MIESNI POSLADKOWYCH 1. Przysiady ze [...]
[...] poziomej sztangą 4x15 - wyciskanie na ławce skośnej do góry sztangą 4x15 - wyciskanie na ławce skośnej do dołu sztangą 4x15 -rozpięztki 3x15 2. Triceps -pompki na poręczach 4x15 -wyciskanie francuskie sztangą na ławce skośne w górę 3x10 dobijanie POMPKI W PODPORZE TYŁEM - PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x15 Brzuch 3 serie [...]
[...] * Wyciskanie leżąc sztangą łamaną z nad głowy 12 10 10 8 ciezar dobieram tak samo zeby koncowe szly jak najtrudniej * scoaganie liny na bramce 12 10 10 8 * pompki na poręczach 12 10 10 8 2 Wtorek Plecy z nogami i przedramieniem - Plecy * Podciaganie traktuje jak rozgrzewka nie jak cwiczenie 12 10 10 8 * PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU [...]
[...] nie jest potrzebna. Lecz robię 1-2s samym gryfem przed rozpoczęciem ćwiczenia. Trening: A - Przysiad 5x5 - Wyciskanie na ławce 5x5 - Wiosłowanie 5x5 - Pompki na poręczach 3x max - Łydki 2-3x15-20p B - Przysiad 5x5 - Wyciskanie w staniu 5x5 - Mc 1x5(5x5) - Drążek (podchwytem) 3 x max - Łydki 2-3x15-20p 1x5(5x5) [...]
[...] leżąc głową w górę lub żołnierskie, stojąc 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100% Martwy Ciąg klasyczny/sumo 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100% Dodatki - podciąganie na drążku, pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach* PT Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (TO ZNACZY: 4 SERIE PO 5 POWTÓRZEŃ NA [...]
[...] mlotkowym 5-6 s Wyciskanie na klate sztangi- rampa po 3 powtórzenia od 50% do 90% Wypychanie nog na suwnicy 4-5 s Wykroki 4s Wyciskanie sztangi na suwnicy 3s Pompki na poręczach z obciążeniem 3s Uginanie z supinacja na biceps 3s B Wyciskanie sztangi 4s 10-12 powt. Wypychanie nog na suwnicy Wykroki Przyciąganie drazka na klaty wasko 4s Ohp [...]
[...] owocowy) 15.00 więcej treningu bokserskiego i 60 min. aerobów na rowerze stacjonarnym (znów ćwiczenie wytrzymałośći ogromnych nóg) 17.00 2000 brzuszków, 500 – 800 pompek na poręczach, 500 pompek, 500 szrugsów z 30 kg hantlami i 10 min. treningu karku 19.00 stek, makaron i sok owocowy znowu (pomarańczowy chyba) 20.00 znów 30 min. na rowerze [...]
Siema! Prosilbym o sprawdzenie tego planu. Cwicze od 16 miesiecy. Bedzie to trening na mase. Oprocz na silowni trenuje pilke reczna 2 razy w tygodniu, a silka 3. Silownia wtorek czwartek sobota, a reczna poniedzialek piatek. Suplementacja zaplanowana na ten okres treningowy to kreatyna, tauryna, carbo. Zalezy mi na maksymalnym rozbudowaniu sie [...]