Pomoc potrzebna w wybraniu planu treningowego :)

Witam

Zabawe z siłownią rozpoczełem około 6 miesięcy temu , wtedy cwiczylem 3 miesiace FBW głównie . Potem mialem prerwe 3 miesiace i jakos od miesiaca zaczelem znowu cwiczyc zaczelem oczywiscie treningiem FBW - plan trwał jakoś 6 tygodni , i mam pytanie co dalej ?! ćwiczyć nadal systemem FBW czy zacząć Splita

Który plan lepszy :
PON
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie oburącz 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, kolana do klatki w zwisie x 3 - po 15-25 powt.

SR
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5 - 60%, 70%, 80%, 80%
Wyciskanie leżąc głową w górę lub żołnierskie, stojąc 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg klasyczny/sumo 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - podciąganie na drążku, pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach*

PT
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (TO ZNACZY: 4 SERIE PO 5 POWTÓRZEŃ NA ODPOWIEDNIO: 60, 70, 80, 90 %, NASTĘPNIE JEDNA SERIA 3 POWTÓRZENIA NA 102,5%, następnie jedna seria na 8 powtórzeń na 80 %).
Wyciskanie leżąc, pozioma 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Wiosłowanie oburącz 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 20-40 powt w trzech seriach


CZY :



ze schematem PUSH PULL (PP).

Poniedziałek – TRENING A – PUSH (pchanie/wyciskanie)
Wtorek – TRENING B – PULL (ciągnięcie)
Środa – WOLNE
Czwartek – WOLNE
Piątek – TRENING A
Sobota – TRENING B
Niedziela - WOLNE


TRENING A)
1. Przysiady przednie/tylne/wykroki 3 serie
2.Wyciskanie sztangi głową w dół 3 serie
3. Wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę 3 serie
4. Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie
5. Wyciskanie francuskie leżąc lub wąskim chwytem 3 serie
6. Wspięcia 3 serie


TRENING B)
1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie
2. Wiosłowanie sztangą oburącz lub jednorącz 3 serie
3. Martwy ciąg klasyczny lub sumo 3 serie
4. szrugsy 3 serie
5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
6. uginanie nóg leżąc 3 serie.


CZY MOZE

W przypadku ćwiczen głównych zaczynamy od ciężaru równego 15RM. Ćwiczenia dodatkowe 10RM, a w drugorzędnych 15RM.

Poniedziałek:
Martwy ciąg (Główne) 3x8
Wiosłowanie sztangą (Dodatkowe) 3x6-10
Podciąganie lub przyciąganie drążka wyciągu górnego (Dodatkowe) 3x6-10
Uginanie ramion ze sztangą (Dodatkowe) 3x6-10

Wtorek:
Wyciskanie sztangi leżąc (Główne) 3x8
Wyciskanie sztangi wąsko (Dodatkowe) 3x6-10
Pompki na poręczach lub wycisk hantli leżąc (Dodatkowe) 3x6-10
Skłony boczne z hantlami (Drugorzędne) 3x6-10

Czwartek:
Przysiad (Główne) 3x8
RDL (Dodatkowe) 3x6-10
Standing Barbell Calf Raise (Drugorzędne) 3x10-15
Skłony z obciążeniem (Drugorzędne) 3x10-15

Piątek:
Wyciskanie żołnierskie (Major) 3x8
Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia (Dodatkowe) 3x6-10
Wznosy ramion w opadzie (Drugorzędne) 3x10-15
Unoszenie nóg wisząc (Drugorzędne) 3x10-15


Czy moze jeszcze cos innego :) co proponujecie koledzy specjalisci :) za najlepsza odpowiedz DAM SOGA. Zeby jakos zachecic do pomocy

1. Jeżeli masz efekty na FBW, a tak zapewne jest (chyba, że olewasz dietę) to nie ma sensu po 6 tygodniach zmieniać treningu.
2. Każdy z tych planów przedstawia odmienną metodykę treningową, nie można jednoznacznie stwierdzić, który z nich będzie dla danej osoby przynosił najlepsze efekty. Ja proponowałbym klasyczne FBW, albo właśnie P&P.

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 75 KLATA "

Podaj obciążenie robocze dla

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

pokaż ten plan FBW ?

3 razy w tygodniu ...

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)


pon - cos na brzuch
sro - cos na lydki
pia - cos na brzuch

A co powiecie o splicie panowie z K** zaproponowali :
Poniedziałek :
Klata + biceps + brzuh :

Klata
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x3
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEjx3
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJx3
4. Wyciskanie sztangi w pionie

BIceps
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEMx3
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (styl młotkowy)x3
4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANOx3


Brzuch
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
2.”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO
3.SKŁONY BOCZNE


Środa:
Plecy + Przedramie + brzuch

Plecy
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)x3
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
MARTWY CIĄG


Przedramie:

1.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE

Brzuch

1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO x3
2.”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKOx3
3.SKŁONY BOCZNEx3

Piątek:
Nogi --> Barki--->triceps

Nogi
WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
HACK-PRZYSIADY
WSPIECIA NA PALCE W STANIU

barki
Wyciskanie sztangi zza głowy
Wyciskanie sztangielek
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Arnoldki

triceps
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
POMPKI W PODPORZE TYŁEM
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU

A co powiecie o splicie panowie z K** zaproponowali : - widzę że na tym K** to specjaliści prawdziwi są

szkoda gadać .

podstawowe pytanie czy trenując na tym FBW odnosiłeś progres ??? odczucia , relacja , analiza itd ... coś więcej ??

powiem ci Tomasz , że no przyszło wciagu tego +1 do bicepsa , reszty niewiem bo przedtym nie trenowalem .. tak dokładalem co serie wiecej obciazenia , ale powiem szczerze ze wolalbym splita .

Ksiazek

Podstawowa kwestia trening to poszukiwanie metody która bedzie sie sprawdzała w twoim wypadku u mnie sprawdza sie system FBW i moje plany opieram właśnie na FBW bo pozwala mi sie rozwijać .

CHCESZ eksperymentować twój czas ( młody jesteś )

SPLIT to podział , a ty przedstawiasz go w najgorszej wersji z beznadziejnym doborem ćwiczeń itd...

nie ważne jaki system wybierzesz masz sie skupić na podstawowych ćwiczeniach ???

rozumiesz??

tak :) to wiec od czego zaczac co proponujesz ?

wiem ze niemozesz w 100% stwierdzic ktory plan akurat dlamnie ebdzie najlepszy ale takie twoje zdanie z tych wyzej wymienionych ktory zestaw proponujesz , czy moze jeszcze cos innego

Ksiazek

Powiem ci tak co ja bym zrobił na twoim miejscu ( czego ja nie zrobiłem kiedyś )

postawił w priorytecie na

1. ODŻYWIANIE ( tam inwestował swoją gotówkę )
2. wypoczywał ( sen , relax ) zaczął dbać o swój organizm który bedzie ci dziękował .

jeśli trenowałeś FBW 1 zestaw szedłbym dalej tą metodą

np 2 zestawy


A.
przysiad
wyciskanie
wioslowanie
wycisk żołnierski
uginanie ramion z sztanga stojac

B.
MC
wyciskanie skos hantle
drazek
wyciskanie hantli
porecze.

chyba że usilnie chcesz podzielić to wtedy podział typu PUSH/PULL lub GÓRA/DÓŁ

OGARNIASZ ?? pytania ?

rozumiem cie ale jak mam cwiczyc przykladowo : poniedzialek : A , Wtorek : B , ŚRoda A , poniedzialek B ITD , tak ?