ja jedynie zamiast tego ćwiczenia "wyciskanie sztangi na lawce plaskiej" dałbym pompki na poręczach w wersji na klate . o wiele lepiej na tym wyjdziesz pozdrawiam
1 dzień - klata na ławce 4 serie x 10 powt. rozpiętki 2 serie 10 powt. pompki na poręczach z nogami na poziomie 30 cm - 3 x 12 unoszenie sztangi stojąc 3 x 10 unoszenie sztangielek na ławce 45st. 3 x 10-12 triceps: ściąganie wyciągu w dół 3x12 wyciskanie francuskie zza głowy siedząc 3x10 wyciskanie z za głowy izolowane 3 x 10 barki przód: [...]
to jest akurat split z podziałem push pull legs trening AB traktora to ten A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt. + lydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - mc(klasyk) 1x5(5x5) - drazek (podchwytem) 3 x max [...]
[...] fazie mc 4. Martwy ciag 4x10 1. sciaganie linki gornego wyciagu oburącz 3x10francuskie lezac 2. prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x10 3. pompki na poręczach 3x max brzuch Czwartek: wolne Piatek: Nogi 1.Przysiady ze sztanga na barkach 4x10 2.Prostowanie nog/maszyna 3x10 3.Uginanie nóg /maszyna 3x10 4.Wspiecia na palce [...]
[...] z takim poważnym treningiem powinieneś poczekać do czasu aż będziesz miał 16-17 lat. Do tego czasu proponuję robić ćwiczenia takie jak pompki, przysiady, brzuszki, pompki na poręczach itp. Jak wiadomo caly czas rośniesz, a młody organizm jest podatny na różnego rodzaju kontuzje. Mówi się, że przestaniesz rosnąć ćwicząc w tym wieku. Ile w tym jest [...]
w dniu B mogę na trica robić pompki na poręczach zamiast wąskiego wyciskania? i co w dniu B na biceps? chciałbym urozmaicić trening. Czy mógłbym dorzucić jeszcze gdzies podciąganie? chociaż 2 serie na każdym treningu tak żeby sie nauczyć tego cwiczenia?
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10 wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x10 prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3xMAX pompki na poręczach nie lepiej zrobic 3x4 zamiast 4x3? skoncza Ci sie cwiczenia szybko Piątek plecy: 4xMAX podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x12 podciąganie sztangi w [...]
[...] - Rozpiętki na płaskiej: 3 serie po 12 powtórzeń Triceps ok - Wyciskanie francuskie hantli siedząc: 3*12 - Prostowanie Ramion na wyciągu stojąc 3*12 - Pompki na poręczach 3*max Plecy - Ściąganie drążka do karku 12,10,8,8(Progresja) - Przyciąganie linki z wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12,10,8,8(Progresja) - [...]
A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt. + lydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - mc(klasyk) 1x5(5x5) - drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt. + brzuch lub lydki 2-3x15-20p
Ja jak porzadnie zrobie pompki na poreczach to jeszcze 7-8 dni pozniej czuje jej wewnetrzne obszary (w tym rowniez mostek). Okreslil bym ta sensacje nawet w kategoriach "bol". Ale nic mi nigdy nie przeskoczylo na treningu ani tym bardziej nie musialem zadnych kosci nastawiac. Mysle, ze powiniens isc do lekarza z tym najpierw.
ja mam podobnie . ból zaczął się przy martwym na rozgrzewce . pompki na poręczach też powodują podobny ból - kiedyś tego nie miałem ,a pompki robiłem z 40kg obciążenia. jestem przekonany ,że ból pochodzi od kręgosłupa i wziął się z braku ruchu i zastania- komputer. polecam różniaste ćwiczenia gimnastyczne 1-2 razy na tydzień. u mnie wyraźnie ból [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na różne obszary pleców (góra i dół). Więc wiosło ala Dorian Yates i wtedy ściąganie drążka podchwytem na dolne rejony naszych mięśni grzbietu. Klatka- zamiast pompek na poręczach możesz dać ćwiczenie jak rozpiętki na ławce albo w bramie, wszystkie ćwiczenia są wyciskające, a mięsień piersiowy odpowiada jeszcze inne ruchy. Nogi- brakuje tutaj [...]
[...] bokiem 3x10-12 - tutaj dziwnie bo kiedys robilem zle technicznie i robilem najpierw 2x4, 2x5, 2x6 ale teraz robie poprawnie technicznie i ciagle robie 2x4kg - pompki na poręczach 4x10 brzuch 4x20-30 2dzień nogi,plecy,bic - przysiad 4x12-6 - nog juz nie robie wiec nie ma po co sie odwolywac - wypychanie nogami na suwnicy 3x10-12 - j.w - [...]
[...] obciążeniem 3s pompek z dodatkowym obciążeniem i z zmiennym rozstawem dłoni co seria ( wąsko szeroko, neutralnie) Pompki tak do 20p maks Do tego można dodać pompki na poręczach z pochyleń tułowia do przodu. Lub zwykłe pompki wykonać na taboretach i dość nisko schodzić, tylko trzeba uważać żeby nie przesadzić bo można nabawić się kontuzji [...]
Push miazga - szybki i konkretny czyli o to chodzi. Triceps płonie, nogi miękkie i klatka napompowana. Pompki na poręczach zrobiłem 6,6,6,5 mam nadzieję że dołoże na kolejnym treningu, pierwszy raz je robiłem ale poprawnie technicznie. Przysiady przednie - dla mnie są dużo cięższe od tylnich, tylnie robniłęm 75kg na serię a przednie ledwo 65 daję [...]
czas na trening regeracykny. a co do poprawy planu : Poniedzialek: (naramienne,czworoboczny) Wyciskanie sztangi zza głowy Unoszenie sztangielek bokiem w górę DAJ STALY CIEZAR Odwrotne rozpiętki (na wyciagu za pomoca sznura) DAJ STALY CIEZAR W pozycji stojacej unoszenie ramiom przodem do poziomu nachwytem WYWAL W pozycji stojacej podciaganie [...]
