No okej znalazłem w tych artykułach 3 plany:
1 plan autor: Traktor71
1.
- przysiad 5x5 (objetosciowo)
- cw.pom.na uda (wyciskanie nogami na suwnicu;wykroki;wchodzenie na stopien;bulgarian split squat)
- cw. z grupy "posterior chain"
("zuraw";
unoszenie tulowia z opadu;"dzien dobry";pull-throughs)
- cos na lydki
2.
- wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo)
- drugie wyciskanie(inny kat,inny sprzet)
- wyciskanie w staniu lub wznosy bokiem
- pompki na poreczach lub francuz w lezeniu
3.
- mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo)
- drazek 30p TOTAL lub 50p TOTAL
- wioslo
- face pull 2 x 15-20
- cos na bic
- cos na brzuch
2 plan autor: Traktor71
3 x tyg. A/B przemiennie
A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p
B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p
3 plan autor: ronnie220
Push
1. Push press 3s
2. Wyciskanie sztangi na poziomej 5s
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4s
4. Wyciskanie hantli z rotacją na skosie w dół 4s
5. Wznos boczny wylewający 5s
6. Gilotyna incline 4s
7. Poręcze tricepsowe 4s
8. Wyciskanie francuskie sztangi 4s
Pull
1. Martwy ciąg 5s
2. Podciąganie na drążku 5s
3. Wiosłowanie nachwytem w opadzie 4s
4. Uginanie stojąc sztangą 5s
5. Modlitewnik młotki sztangielką 4s
6. Szrugsy ze sztanga 4s
7. Szrugsy ze sztangielkami 4s
Legs
Legs
1. Przysiad tylny 5s
2. Wykroki ze sztangielkami chodzone 4s
3. Sissy squat 4s
4. Mcnpn 4s
5. Uginanie leżąc 4s
6. Wspięcia siedząć 4s
7. Wspięcia stojąć 4s
4 tyd-10 rep
4 tyg-8 rep
4 tyg-6 rep
Więc znalazłem 3 różne plany. W 2 pierwszych raczej stawia sie na małą ilosc cwiczen zlozonych. To juz w tym 3 planie ilosc cwiczen jest juz znacznie wyzsza. Czy 3 plan nie będzie zbyt ostrym wyciskiem dla mięśni?