Split duża partia+mała, Hst, FBW, Push pull leg - za i przeciw

Nie chciałem zakładać nowego tematu, więc tutaj wklejam plan jaki znalazlem, prosiłbym o jego ocene. Szczególnie zalezy mi na ocenie Tomasza.

Piątek: Pull (grzbiet + bicepsy)

MC 4x6 lub 5x5
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x6 lub 5x5
Podciąganie na drążku wąsko podchwytem 4x6 lub 5x5

Niedziela: Push (klatka+barki+tricepsy)

Wyciskanie sztangi płasko 4x6 lub 5x5
Żołnierskie sztangą 4x6 lub 5x5
wyciskanie sztangi wąsko 4x6 lub 5x5

Wtorek: (Nogi+brzuch)

Przysiady ze sztangą na barkach 4x6 lub 5x5
MC na prostych nogach 4x6 lub 5x5
Wspięcia na palce 3x12
Wspięcia na brzuch z obciązeniem 3x12

Źródło: http://www.frankienysmassbuildingprogram.blo.pl/ 

https://www.sfd.pl/P/P/L_by_ronnie_z_modyfikacjami-t889891.html

https://www.sfd.pl/Push/pull/legs_wg_Antosia-t885847.html

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html

popatrz

No okej znalazłem w tych artykułach 3 plany:


1 plan autor: Traktor71

1.
- przysiad 5x5 (objetosciowo)
- cw.pom.na uda (wyciskanie nogami na suwnicu;wykroki;wchodzenie na stopien;bulgarian split squat)
- cw. z grupy "posterior chain"
("zuraw";unoszenie tulowia z opadu;"dzien dobry";pull-throughs)
- cos na lydki

2.
- wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo)
- drugie wyciskanie(inny kat,inny sprzet)
- wyciskanie w staniu lub wznosy bokiem
- pompki na poreczach lub francuz w lezeniu

3.
- mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo)
- drazek 30p TOTAL lub 50p TOTAL
- wioslo
- face pull 2 x 15-20
- cos na bic
- cos na brzuch

2 plan autor: Traktor71

3 x tyg. A/B przemiennie

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p


3 plan autor: ronnie220

Push

1. Push press 3s
2. Wyciskanie sztangi na poziomej 5s
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4s
4. Wyciskanie hantli z rotacją na skosie w dół 4s
5. Wznos boczny wylewający 5s
6. Gilotyna incline 4s
7. Poręcze tricepsowe 4s
8. Wyciskanie francuskie sztangi 4s

Pull

1. Martwy ciąg 5s
2. Podciąganie na drążku 5s
3. Wiosłowanie nachwytem w opadzie 4s
4. Uginanie stojąc sztangą 5s
5. Modlitewnik młotki sztangielką 4s
6. Szrugsy ze sztanga 4s
7. Szrugsy ze sztangielkami 4s

Legs

Legs
1. Przysiad tylny 5s
2. Wykroki ze sztangielkami chodzone 4s
3. Sissy squat 4s
4. Mcnpn 4s
5. Uginanie leżąc 4s
6. Wspięcia siedząć 4s
7. Wspięcia stojąć 4s

4 tyd-10 rep
4 tyg-8 rep
4 tyg-6 rep


Więc znalazłem 3 różne plany. W 2 pierwszych raczej stawia sie na małą ilosc cwiczen zlozonych. To juz w tym 3 planie ilosc cwiczen jest juz znacznie wyzsza. Czy 3 plan nie będzie zbyt ostrym wyciskiem dla mięśni?

jak zawsze powtórzę zero filozofii , bierzesz 1 z 3 i idziesz trenować , zgodnie z upodobaniem własnym

Choć mocno wierzę że zasady najprostszego programu względem swojego poziomu jest bardzo zasadne , więc brałbym albo ANTOŚ098 albo Traktor71 .

Aj zamiast planu Antosia wkleilem AB Traktora. O ten plan chodzi?

Push:
Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim - tu bym dał płaską rampa 12
Pompki z elewacją nóg 3xmax
Wyciskanie sztangi stojąc
Odwrotne pompki

Pull:
Martwy ciąg rampa 12
Drążek chwytem neutralnym
Unoszenie bokiem stojąc
Unoszenie bokiem w opadzie tułowia
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Szrugsy

Legs:
Przysiady ze sztangą na barkach rampa 12
Syzyfki
Żuraw
Martwy na sztywnych
Długie wykroki chodzone
Wspięcia na palce

reszta 3x12

Zmieniony przez - mariozlw w dniu 2012-10-05 10:07:57

Zmieniony przez - mariozlw w dniu 2012-10-05 10:12:10

Zmieniony przez - mariozlw w dniu 2012-10-05 10:13:10

to jest akurat split z podziałem push pull legs

trening AB traktora to ten

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p

ćwiczyłem nim siął masakrycznie poszła w górę mozesz dla porównania póżniej zmienic go na bill starr 5x5 albo budowac sylwetke i procowac na splicie push pull legs to od ciebie zalezy jak ci sie podoba ten co wkleiłes to dawaj na tym..

sorki ze sie wtraciłem....

Hehe nie zrozumiales mnie wyzej wkleilem AB Traktora a push pull to ten ostatni plan który wkleilem ;p Az tak ciemny nie jestem

Aj zamiast planu Antosia wkleilem AB Traktora. O ten plan chodzi?

to źle zrozumiałem:P hehehehe

MAm pytanie czy pompki z elewacją nóg to nogi na podwyzszeniu?

inaczej pompki klasyczne z podwyższeniem.