[...] na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s. TU ROBIĘ "DZIEŃ DOBRY" bo na siłowni jest zakaz mc - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w [...]
[...] wyprosty na krzesełku rzymskim z obciazeniem 3x 15 Wyciskanie sztangielek 4x 12-9 wznosy bokiem 4x10 Unoszenie w opadzie 3x15 Wyciskanie francuskie 3x 12-8 Pompki na poręczach 3x max Prostowanie na wyciągu 3x 10 Uginanie nóg na maszynie siedząć 3x 20 (mały ciężar) wspięcia na palce 4x max Teraz postawilem połączyc biceps z [...]
[...] triceps - Wycisanie hatli siedząc - Wznosy hantli bokiem w górę - Unoszenia sztangi przed siebie - Odwodzenie rąk w tył, na maszynie typu butterfly - Maszyna do pompek na poręczach - Francuskie wyciskanie sztangi leżac poziomo - Ściąganie sznura w bramie chce zmienic plan na 5 dniowy bo musze dodac do treningu barków cały pakiet na rotatory [...]
[...] wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 serie po 10/8/8/6 powtórzeń wyciskanie hantli na ławce 30 stopni leżąc 4 serie po 10/10/8/6 powtórzeń pompki na poręczach 3 serie 8/8/6 powtorzen wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 12/10/8/6 powtórzeń rozpiętki leżąc w bramie 3 serie 10/8/8 powtorzen allahy 3 serie do upadku [...]
Poniedziałek: A Wtorek: B Środa: C Czwartek: A Piątek: B Sobota: C A Klata: Wyciskanie sztangi plasko 12=12<15=15 Wyciskanie sztangielek na skosie 15=15=15=15 Wyciskanie sztangielek plasko 1515 Brama 15=15=15=15 (czym można zastąpić bramkę? Może przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki? Barki: Arnoldki 15=15<12=12 Unoszenie [...]
[...] Hantle płasko z suspinacja 4x10-8 Military press 3x10-8 Superseria tric+bic na wyciągu 2x10-8 Brzuch dół Czwartek Wykroki w tył 4x6 w wersji dynamicznej na wyskok Pompki na poręczach ciężko rampa6/albo8? Hante/sztanga skos górny 4x8-10 Podiąganie na drążku w wersji objętościowej, zaczne od 30 nachwyt podchwyt na zmiane Face pull 3x8-10 Hantle w [...]
[...] nie mogę zrzucić wagi. Trenuje codziennie po 2x. Zawsze skakanka od 3000 do 5000 skoków + trening siłowy (+15min bieżni) / trening w domu - głównie brzuch + trening na poręczach, gumach i z kb / trening na świeżym powietrzu na drążkach. Zjadam codziennie 2100kcal. Białko od 2,7 do 2,9/kg masy ciała. Deloady, refeedy nie pomagają. Potrafię [...]
witam. przedstawiam trening ktory ma ogolnie mi pomoc w rozbudowie sylwetki pod katem masy i rozwoju sily. ma byc od dodatkiem w przerwach miedzy sw. Poniedzialek Klata+biceps Wyciskanie sztangi na gornym skosie 4x12/10/8/8 Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12/10/8/8 rozpietki hantlami 4x10 +baterfly na maszaynie- swietny na [...]
[...] odciążyć ten odcinek pleców na jakiś czas-- eliminacja MC i Przysiadów. Wykroki 3x10 Wypychanie na suwnicy 4x10 Wiosłowanie w leżeniu 3x10 Wyciskanie sztangi lężąć 3x5 Podciąganie nachwytem szer, 3xmax + 2x6 negatyw Uginanie siedząc ze sztangą 3x8 Pompki na poręczach 3x max ( Na triceps) WL jadę 3 serie rozgrzewkokowe, a potem 3x5 docelowe
ma ktoś przykładowe treningi, w których priorytetem są plecy, chodzi mi o trening w którym przykładowo plecy są ćwiczone dwa razy w tygdniu a inne grupy raz, może też być że plecy są łączone w jednym dniu z klatką i jest mniejsza intensywność, chodzi o to żeby głównym celem treningu było wspaniałe rozwinięcie pleców, tylko żeby nie było ćwiczeń na [...]
Poniedzialek: (naramienne,czworoboczny) Wyciskanie sztangi zza głowy Unoszenie sztangielek bokiem w górę Odwrotne rozpiętki (na wyciagu za pomoca sznura) W pozycji stojacej unoszenie ramiom przodem do poziomu nachwytem W pozycji stojacej podciaganie gryfu do brody waskim chwytem W pozycji stojacej podciaganie ramion bokiem ze sztangielkami [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam Serdecznie. Po roku treningow w systemie FBW postanowilem spróbować SPLITa. Po zapoznaniu się z filozofia tego treningu oraz artykułu http://m.sfd.pl/Nie_wiesz_ile_powtórzeń_w_danej_partii_ZOBACZ!-t932777.html który mnie bardzo zainteresował przygotowałem taki trening: Poniedzialek: Klatka: 1.Dipsy 3x max 2.Wyciskanie na ławce plaskiej 3x [...]