Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Pon Przysiady ze sztangą na barkach 4x 12 Podciąganie na drążku (szeroki uchwyt) 4x max Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12 10 8 8 Arnoldki 3x10 Pompki na poręczach 3x max UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 12 10 8 Do tego dochodzą abs'y na brzuch Śr Daj wykroki Wspięcia na palce ze sztanga na barkach 4x15 Wiosłowanie sztangą 4 x12 [...]
Troszkę ten trening pozmieniałem - nie wiem czy zauważyłeś. Ogólnie wygląda dobrze :) Polecałbym zamienić jeszcze tylko ostatnie ćw. w ticepsie na pompki na poręczach, też 3s Miro!
[...] naprawdę nie trzeba mi wyjaśniać co trzeba brać pod uwagę. Okresowo wprowadzam WL do rutyny i patrząc po sobie uważam, że DLA MNIE to ćwiczenie nie jest optymalne. Pompki na poręczach natomiast działają U MNIE cuda. Teraz akurat od tygodnia wprowadziłem WL i jest ok ale przez ostatnie kilka miesięcy nie wyciskałem sztangą na ławce poziomej i [...]
[...] grup mięśniowych nogi-plecy-klatka-barki-ramiona taki niezbyt dobór ćwiczeń przykład 1) przysiad klasyczny ( lub front) 3 serie zamiennie z MC 2) wiosło sztangą 3 serie 3) pompki na poręczach 3 serie (łokcie szeroko) 4) żołnierskie wyciskanie stojąc 2 serie 5) uginanie ze sztangą + francuz leżąc (superseria) 2 serie jest git???? pozdro
[...] (4x10-12) *rozpietki sztangielkami na skosie(3x10-12) -TRICEPS max 8 9 *francuskie wyciskanie do czoła (3x10-12) *wyprost ramienia w opadzie tułowia(3x10-12) *pompki na poręczach (3xmax) Ja bym dał na początek bo jednak te wiczenie jest wyczerpujące zresztą zawsze tak stosuje i jest dobrze Środa ; -GRZBIET max 12 14 *podciaganie na drazku [...]
[...] czymś cięższym) - 3s uginanie ramion na bic - 2s szrugsy - 2s Pompki zwykłe - 2s pompki z nogami w górze (na krześle czy oparte o ściane) - 1s (możesz naprzemiennie, raz klasycznych dwie serie raz tych dwie serie) pompki na poręczach - 2s brzuch - 3s Moze troche przeładowany wyszedł ale z drugiej strony ćwiczysz z własnym iałem wiec chyba ok..
[...] - wspiecia na palachc ze sztanga na kolanach 4 Plan drugi Wtorek: Klatka Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4s Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s Popmpki na poręczach 4s Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3s Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3s Młotki 2s Czwartek: Triceps Wyciskanie francuskie leżąc [...]
To zmienie ten wycisk hantlami na plasko na te pompki na poreczach. U mnie to beda pompki pomiedzy krzeslami bo nie mam poreczy i narazie nie zamierzam kupowac. Ale powinno byc dobrze. Zaczne cwiczyc od poczatku nastepnego tygodnia. Postaram sie jeszcze dzis wrzucic zdjecia
24.11.15 Podciąganie na drążku x5 x5 +4kg x4 +10kg x5 +4kg x5 +4kg x4 Pompki na poręczach x5 x5 x5 +4kg x5 +10kg x5 +10kg x5 +10kg x5 Podciąganie sztangi do mostka x15 20kg x15 20kg x15 20kg Unoszenie hantelek w opadzie tułowia 3x MAX Co do treningu nóg powiem tak nie ćwicze ich ze względu na to że nogi są rownomierne z górą a dupsko [...]
07.12.15 Podciąganie na drążku x5 x5 +4kg x5 +8kg x4 +12kg x5 x5 Pompki na poręczach x5 x5 x5 +4kg x5 +12kg x5 +12kg x14 Unoszenie hantli w opadzie 3x max Trening po robocie ale nie było najgorzej. Jeśli dobije na drążku 5 powtórzeń z 12 kilogramami to pomysle nad nieco większym ciężarem.
Czesc. Ja tak wlasnie robie. Robie podciaganie na drazku + pompki na poreczach. Dla mnie najklepsze cwiczenia na gore. Preferuje trening w domowych warunkach. Sztangi tez uzywam ale tylko do przysiadow i MC. Pozdro.
no to przykładowy programik bez użycia ciężarków: rozgrzewka (co najmniej 10 min. + 5 min. rozciagania) 1. pompki na poręczach 6 serii po 5 powtórzeń 2. pompki (w szerokim rozstawie ramion) - ręce i nogi na podwyższeniu (książki, kawałki betonu, pieńki, cokolwiek) 6 serii po 5 powtórzeń 3. pompki w wąskim rozstawie (ręce na podwyższeniu) 6 serii [...]
Może być tak A przysiady 3s mc 3s wyciskanie na płaskiej 3s wyciskanie żołnierskie 3s pomki na poreczach 2s uginanie ramion na łamanej 2s B Wykroki 3s wiosłowanie 3s wyciskanie na skosie 3s wyciskanie hantelek w siadzie 3s sztangą łamaną triceps i biceps po 2 s
[...] sesja- B II sesja- A III sesja- B A Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi płasko - 3s 12-10-8 Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 12 10 Tricepsy: - Pompki na poręczach 12-8 Plecy: - Martwy ciąg 12-10-8 - Podciąganie na drążku lub wyciag górny za plecy 12-10-8 Nogi: - WSPIECIA na palcach 14-14-max - Przysiad wykroczny 12-10-10 [...]
Wyciskanie zza glowy jest bardziej kontuzjogenne niz sprzed glowy czy inaczej mowiac z klatki, ale jesli wykonasz je dobrze technicznie i z dobrze dobranym ciezarem tj. nie przesadzisz z obciazeniem oraz nie bedziesz opuszczal sztangi ponizej linii uszu - przy wyciskaniu zza glowy to nie powinno sie nic stac. Tutaj masz linka: [...]
