Witam i przedstawiam moj plan na masę, prosze o ocene Poniedziałek lub Wtorek WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie (12,10,8,6) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie (10,10,10,6) PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4 serie (10,10,10,10) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W [...]
[...] - sztanga na prostej 3 serie po 10/8/6 powtórzeń - sztangielki na skosie 3 serie po 10/8/6 powtórzeń - rozpiętki na prostej 3 serie po 12/10/8 powtórzeń - pompki na poręczach 3 serie - tyle powtórzeń ile dasz radę Triceps: - francuskie wyciskanie do czoła 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń - prostowanie ramienia na wyciągu 3 serie po [...]
pon wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na [...]
Witam, napiszę krótko i na temat. Klatka piersiowa i triceps będzie moim priorytetem - dziś sobie to powiedziałem. I tutaj kieruje pytanie, czy dzisiaj ( czyli piątek) do treningu nóg mogę dodać lekki trening klatki piersiowej ? przykładowo będę wykonywał te ćwiczenia co w poniedziałek, z tym że objętość treningu będzie znacznie mniejsza. Na [...]
[...] stała troszkę wyżej bo mam wrażenie że robię zbyt duży przysiad :-? ) Klatka: Wyciskanie sztangielek skos+ 10,8,6 Barki: Wyciskanie żołnierskie 8,6,4 Triceps: pompki na poręczach 3x6 (to muszę zmienić bo nie czuję tricka tylko pobolewający bark...) Biceps: Brama 3x8 Łydki: wspięcia 3x15 Zestaw C Nogi: wypychanie leżąc 10,8,6 Klatka: [...]
[...] Triceps 1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń 2.pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń WTOREK-przerwa ŚRODA Grzbiet 1.siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń 2.podciąganie się na [...]
[...] wyciskanie na ławce skośnej hantle 3 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie 4) wyciskanie skos dolny 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 3 serie 2) pompki na poręczach 3 serie 3) wyciskanie w wąskim 3 serie Sob Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) M.C na prostych nogach 4 serie 3) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) [...]
[...] w górę w opadzie tulowia s.10-12p - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 3 s. 10-12p Triceps -Wyciskanie francuskie leżąc podchwytem 3 s. - 10-12p - Pompki na poręczach 3 s. - 8-12p IV dzień Plecy - mc 4 s 10p - Podciąganie się na drążku 3 s. 10-12p - Podciąganie podchwytem na szerokości barków 3 s max.ilość powtorzen - [...]
[...] Cel treningowy: Masa Zażywane suplementy: Gainer Oto moj 1 plan: pon: Klatka+triceps *wyciskanie na lwace prostej *wyciskanie na lwace skosnej *Rozpietki *pompki *pompki na poręczach *PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC *WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE *PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: wtorek wolny Sroda: [...]
[...] 3.Rozpiętki: 4x10 na skosie !!!TRICEPS 1.sztanga do czola: 4x10 leżąc, na koniec każdej serii 4-6 powtórzeń małym ciężarem 2.hantelka za głową: 4x10 siedząc 3.pompki na poręczach: 4x15, ostatnia seria ile wlezie :) WTOREK: !!!PLECY: 1.wiosłowanie progres(12,10,8,6) 2.piła(podnoszenie hantli w prawie na [...]
[...] 4 x 15-20 wznosy nóg 4 x 10-15 allachy 4 x 12-15 opady na boki z hantlą 4 x 10-12 brzuszki z obciążeniem(za głową) 4 x 15-20 wt wyciskanie płasko 4 x 14,12,10,8 pompki na poręczach 3 x 6-10 przenoszenie hantli 3 x 14,12,10 wyciskanie hantli skos + 3 x 14,12,10 rozpiętki brama 3 x 14,12,10 wyciskanie sztangi wąsko 3 x 14,12,10 wyciskanie [...]
[...] na siłownie poniedziałek, środa, piątek. W wolne dni chodze na basen. A: Klata - Wyciskanie na płaskiej ławeczce 5x5 Barki - Military Press 5x5 Triceps - Podciąganie na poręczach 5x20 Plecy - Martwy Ciąg 5x5 Podciąganie na drążku 5x5 Nogi - Przysiady 5x5 podnoszenie sie na palcach ze sztanga na plecach (łydki) 5x5 Bieceps - Uginanie ramion [...]
[...] na drążku x3 Podciąganie końca sztangi w opadzie x3 Wiosłowanie sztangielkami x3 MC x3 Triceps: Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem x3 Pompki na poręczach x3 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc x3 Piątek: Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej x4 Wyciskanie sztangi na skosie w górę x4 Wyciskanie sztangielek na skosie [...]
[...] o co chodzi 8. uginanie ramion ze sztangą podchwytem (bicepsy)czaje 9. pompki w podporze tyłem ( tricepsy)wiem o co chodzi ale może można by to zamienić na pompki na poręczach 10. uginanie nadgarstków ze sztangą (przedramiona)wiem o co chodzi 11. spięcia stojąc (łydki)wiem o co chodzi Mam do dyspozycji ławkę prostą/łamaną, poręcze (z [...]