SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Rozpoczęcie przygody z mordownią :-) pomoc przy ACT

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3900

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 114 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 3837
Witam, potrzebuje troszkę pomocy przy konfiguracji jednego z treningów ACT:
1. spięcia brzucha (brzuch) Czyli normalne brzuszki tak ?
2. przysiady ze sztangą/hantlami (czworogłowe uda)znalazłem w atlasie
3. uginanie nóg z ciężarkiem przy kostce (dwugłowe uda)tego za bardzo nie czaje nie moglem znaleźć
4. wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej (klatka piersiowa)no to wiem o co chodzi
5. wyciskanie sztangi z klatki (naramienne)tego za bardzo nie czaje, a może to cwiczenie innym zastąpić, np: wyciskanie sztangielek
6. wiosłowanie hanlą (najszerszy grzbietu)znalazłem w atlasie online
7. unoszenie tułowia z opadu (lub w leżeniu na brzuchu) - (prostowniki grzbietu)wiem o co chodzi
8. uginanie ramion ze sztangą podchwytem (bicepsy)czaje
9. pompki w podporze tyłem ( tricepsy)wiem o co chodzi ale może można by to zamienić na pompki na poręczach
10. uginanie nadgarstków ze sztangą (przedramiona)wiem o co chodzi
11. spięcia stojąc (łydki)wiem o co chodzi


Mam do dyspozycji ławkę prostą/łamaną, poręcze (z funkcją na nogi i dolne mięsnie brzucha), wyciąg, hantle, sztangla krótka i długa.jeszcze dojdzie prasa na nogi i modlitewnik.

Licze na małą pomoc, pozdrawiam


Plan wziąłem z tematu:"PROPOZYCJA PLANÓW TRENINGOWYCH" Riona10
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 114 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 3837
Ja cos zmontowałem:
Poniedziałek:
Przysiad 3x8 (nie chce robić z duzym cieżarem przynajmniej narazie)
Wyciskanie 5x5 płaska
Wiosłowanie 5x5 hantlą
uginanie biceps 2x10

Sroda:
Przysiad 3x8
Wycisk góra lub stojąc 5x5 (wyciskanie sztangi z za głowy)
Martwy Ciąg 5x5 nie chce martwego robic na co mam to zamienić ?
dipsy 3x10

Pt:
Przysiad 3x8
Wyciskanie 5x5 skos góra
Wiosłowanie 5x5 hantlą
drążek podchwyt 4 x max

dołożę sobie jeszcze kaptury 2s/przedramie2s/ łydki 2s
Tak za bardzo nie czaje dokładnie wykonywać ćwiczenia. np na przykladzie płaskiej. Załóżmy że moje 5pm wynosi 65kg. Czyli
1s-45kg
2s-50kg
3s-55kg
4s-60kg
5s-65kg
?
jes to możliwe ?!? :D
a na kolejny treningu
1s-46kg
2s-51kg
3s-56kg
4s-61kg
5s-66kg
?
oczywiscie przykład bo chyba raczej jest to nie realne ?
Jezeli coś źle jest w moim rozumowaniu to jezeli można to prosiłbym o sprostowanie :D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6441 Napisanych postów 62193 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776559
1. spięcia brzucha (brzuch) Czyli normalne brzuszki tak ? unosisz tylko barki dół pleców na ziemi napinasz mocno brzuch , takie skrócone brzuszki
2. przysiady ze sztangą/hantlami (czworogłowe uda) znalazłem w atlasie
3. uginanie nóg z ciężarkiem przy kostce (dwugłowe uda) tego za bardzo nie czaje nie moglem znaleźć mozesz zastąpić uginaniem na maszynie nóg ćwiczenie na dwugłowy uda
4. wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej (klatka piersiowa) no to wiem o co chodzi
5. wyciskanie sztangi z klatki (naramienne) tego za bardzo nie czaje, a może to cwiczenie innym zastąpić, np: wyciskanie sztangielek możesz
6. wiosłowanie hanlą (najszerszy grzbietu) znalazłem w atlasie online
7. unoszenie tułowia z opadu (lub w leżeniu na brzuchu) - (prostowniki grzbietu) wiem o co chodzi
8. uginanie ramion ze sztangą podchwytem (bicepsy) czaje
9. pompki w podporze tyłem ( tricepsy) wiem o co chodzi ale może można by to zamienić na pompki na poręczach
10. uginanie nadgarstków ze sztangą (przedramiona) wiem o co chodzi
11. spięcia stojąc (łydki) wiem o co chodzi

pozdro w razie pytań pisz

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 114 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 3837
wielkie dzięki,na pewno skożystam z pomocy Pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6441 Napisanych postów 62193 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776559
spoko

Jak zrobisz ACT przejdź do FBW będzie odpowiedni dla Ciebie

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 114 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 3837
witam. No to juz jade 2 tydzień z ACT. :) moge sie pochwalic że co trening dokładam sobie od 0.5 do 2kg na każdą partię. :D zawsze jak wstaje rano to czuje wszystkie mięśnie oprócz najszerszych. Niby staram sie dobrze technicznie wykonywać ćwiczenie, ale jakos tak dziwnie. Jakie ćwiczenie poleciłbyś Rion tak aby jak najbardziej wyizolować najszersze. Może ściąganie drążka z wyciągu górnego szerokim chwytem. narazie jeszcze drążka na mordowni nie ma ale myśle że to kwestia 1-2 tyg. pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6441 Napisanych postów 62193 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776559
Tak ściąganie drążka wyciągu górnego to dobry zamiennik podciąganie na drązku więc śmiało możesz dac

a potem wskocz na drążek

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 114 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 3837
Witam. Jestem po 5 tyg sesji na ACT :) teraz tydzień regeneracji i przerzucam sie na FBW.I mam kilka pytań z tym związanych :)Zastanawaim czy zastosować progresje ciężaru, powtórzeń, czy moze regresje ciężaru i powtórzeń. Albo tym samym ciężarem tylko mniejszą ilość powtórzeń. mam nadzieję ze zrozumiałeś Rion :) co tu zastosować aby to było dobrze dobrane, i wmiare możliwości zwiększał swoją siłę. niektórzy przy nazwie cwiczenia piszą liczbę powtórzeń w poszczególnych seriach no ale nie wiem czy stosować regresje czy progresje ciężaru. jest to dla mnie srednio jasne :D A trening to sobie odpowiedno zmodyfikuje z postów podwieszonych, wiadomo Pozdro :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6441 Napisanych postów 62193 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776559
Ciężar w poszczególnych seriach możesz zostawić taki sam ze zmniejszającą się ilością powtórzeń najważniejsza jest progresja ciężaru treningowa najlepiej z treningu na trening lub ustalić ją z góry np co drugi trening

W planie opieraj się tylko na złożonych cwiczeniach i będzie dobrze

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 114 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 3837
ok :)czaje. mam możliwość progresji z treningu na trening. wiec spoko. Z tymi ćwiczeniami złożonymi to też się staram jak najwięcej, wiadomo. Ale odpada mi juz marwy bo go nie robie, siady. Jak cos to postaram się sklecić jakić ciekawy trening moze wieczorem ide robić półsztange :)Pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6441 Napisanych postów 62193 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776559
jak ułożysz to wrzuć coś ułożymy z tego fajnego

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 114 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 3837
no to jedziemy :)

A
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- wiosło hantlą 2s
- drążek chwyt neutralny 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płaska 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s


B
Nogi:
- prostowanie nóg w siadzie 2s
- wykroki ze sztanga (delikatnie z ciężarem)2s
Plecy:
- przyciąganie wyciągu do klaty 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi skos 3s
Barki:
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą (chce uderzyć w boczne aktony) 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu chwyt neutralny [na ręczniku ](chce uderzyć mocniej w boczny akton jak sie nie myle) 2s

Jak to chłopie widzisz ? powtórzenie to od 12 regresja. Dzieki ogólnie za pomoc :) w sumie to taki przewodnik mój jestes :D:D Pozdro ;d
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Problem z fbw

Następny temat

Czy robiąc to urosne?? Program do oceny!!

Wiecej