Zmiany w treningu (10 m-cy)

W związku z tym że od poniedziałku zaczynam cykl, chciałbym wprowadzić korekty i zmiany ćwiczeń w planie treningowym.
Oto plan jaki sobie ułożyłem:

Pon:
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy x3
Unoszenie sztangielek bokiem w górę x3
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami x3
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia x3
Szrugsy x3
Nogi:
Przysiady na suwnicy x3
Wyprosty na maszynie x3
Uginanie nóg stojąc x3
Wspięcia na palce x4

Środa:
Plecy:
Podciąganie na drążku x3
Podciąganie końca sztangi w opadzie x3
Wiosłowanie sztangielkami x3
MC x3
Triceps:
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem x3
Pompki na poręczach x3
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc x3

Piątek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi na płaskiej x4
Wyciskanie sztangi na skosie w górę x4
Wyciskanie sztangielek na skosie w dół x4
Biceps:
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc x3
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano x3
Modlitewnik siedząc x3

Wcześniej robiłem 4 ćwiczenia na klatkę ale po 3 serie.Wyrzuciłem rozpiętki na maszynie.Z pleców wyrzuciłem przyciąganie linki wyciągu dolnego.Poza tym parę zamiennych ćwiczeń w różnych partiach.Nie zmieniłem tylko nóg.
Dobrze to wygląda czy coś powinienem zmienić?
Co radzicie na brzuch?ABS?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 66

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 10 miesięcy

Uprawiane inne sporty: bieganie , piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna + witaminy

radził bym Tobie fbw lub split 2 x partia w tygodniu, i najlepiej zostawienie sobie kreatyny na jakiś czas bo nie wykorzystasz jej potencjału, kasę lepiej zainwestuj w jakiegoś gainera albo w dietę

napisz jakie masz osiągi w przysiadzie (ale ze sztangą)i wyciskaniu po tych 10 miesięcach, jakimi planami trenowałeś wcześniej (czy od początku split, czy może fbw lub act)



Zmieniony przez - pawel88 w dniu 2009-06-19 17:53:46

Ja robię przysiady na suwnicy ze sztangą.70kg.
W wyciskaniu na klatkę to spokojnie 3 serie po 10 robię 52,5kg.
Na początku robiłem fbw.Tak pierwsze 2 miesiące.Od tamtej pory split raz w tygodniu każda partia.

czemu barki tak katujesz??
aż 15 serii

sorry ale jeśli jechałeś fbw około pół roku to nie wiem dlaczego Masz takie słabe osiągi, napiszę Ci na moim przykładzie: robiłem różne wersje domatora z pół roku, później robiłem split 2 x tydzień, dotąd to były mniej lub bardziej przemyślane plany ale teraz jadę takim planem:
przysiad 3x5
wyc. klatka/barki 3x5
podciąganie podchwytem/nachwytem 3x max
i taki plan polecałbym Tobie, bo świetnie pobudza cały organizm, zwiększyła się siła, co tydzień dokładam trochę ciężaru i jakoś idzie zarówno masa i siła
napisz jakim jechałeś dokładnie tym fbw

Tzn do takiego całego planu akurat te ćwiczenia robisz po tyle serii?
No klatka w tym czasie mi o 12,5kg do góry skoczyła ponad.Przysiadów od początku nie robiłem.Dopiero po 3 miesiącach.Wcześniej tylko tą resztę.

Już nie pamiętam jak robiłem to FBW.Wiem że każda partia była ćwiczona pojedynczego dnia.

plan wygląda tak:
trening 3 razy w tygodniu:
przysiad 3 serie po 5 powtórzeń
wyciskanie zamiennie barki z klatką (w jednym tygodniu 2 razy będziesz miał klatkę,a w drugim 2 razy barki)
podciąganie podchwyt/nachwyt (tak samo jak z klatką i barkami), można raz w tygodniu zrobić mc

serie właściwe wykonuje z stałym ciężarem, oczywiście robię też serie rozgrzewkowe przed każdym ćwiceniem,

jeśli chodzi o zwiększanie ciężaru to możesz go zwiększać co trening, co tydzień;
najważniejsze to wyczucie czy możesz dorzucić coś, nawet 1 kg

radzę poczytać posty tractora ale nie mam linku do tematów w których się wypowiadał

przysiad to najważniejsze ćwiczenie angażujące całe ciało i zapewniające niesamowite ilości hormonów, nalegałbym abyś robił je z sztangą


Zmieniony przez - pawel88 w dniu 2009-06-19 19:57:22

No to przecież na jedno wychodzi z tymi przysiadami tyle że na suwnicy jest stabilniej i nie potrzeba asekuracji.
To jakoś mało ćwiczeń masz...