[...] - martwy ciąg ze sztangielkami 4 serie po 15 powt. - wspięcie na palcach 4 serie po 20 powt. TRICEPS: - prostowanie ramion na wciągu 4 serie po 20 powt. - pompki na poręczach 2 serie max. Za duzo powtorzen przedzial 8-12 wystarczy Środa: PLECY: - ściąganie drążka na wyciągu siedząc(szeroki chwyt) 4 serie po 15 powt. - podciąganie na [...]
[...] 12/10/8/8 - wyciskanie na ławce skośniej do góry 10/10/10/10 - rozpiętki na ławce poziomej 12/10/8/6 TRICEPS: - prostowanie ramion na wciągu 12/10/8/6 - pompki na poręczach 2 serie max. Środa: PLECY: - ściąganie drążka na wyciągu siedząc(szeroki chwyt) 4 serie po 15 powt. - podciąganie na drążku wąski chwyt 2 serie max -to jest [...]
nogi: przysiad z hantlami 4 x 12 plecy: podciąganie na drążku do klatki 4 x max klata: Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 x 12 lub lepiej pompki na poreczach: 4 x 8 - 12 barki: Wyciskanie hantli siedząc 3 x 12 lub Arnoldki 3 x 10 - 12 biceps: Uginanie hantli stojąc 3 x 12 triceps: pompki "francuskie" 3 x 10 - 12 lub pompki [...]
[...] -wyciskanie na ławce poziomej 10,8,6 -powtóżeń dopiero ostatnie powtóżenie ostatniej serii jest do nieudanej próby! -wyciskanie sztangielkami w skosie 10,8,8 -pompki na poręczach 10,10 -rwanie z podrzutem 10,8,8 (pierwsza część ruchu to wisłowanie stojąc,dynamiczny zarzut na klatkę i druga część dynamiczne wyciskanie stojąc,potem stawisz [...]
Dzieki za SOG'a. Wrzóć swój trening to Ci go ocenimy. Tak wogole to pompki na poreczach mozna zastapic wyciskaniem w waskim uchwycie a podciaganie na drazku cwiczeniami ze sztanga no ale ok. Czekam na Twoj trening zeby go ocenic.
Drogi Rion i inni Użytkownicy jednak bym prosil o poprawke nastepujacego splitu ------->MASA PONIEDZIALEK klatka piersiowa, biceps -wyciskanie na plaskim lezac (sztanga) 10, 8, 6 -wyciskanie na skos (hantle) 3x 10 -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 10 -pompki na poreczach 3x 10 -na stojaco na przemian zginanie reki z [...]
[...] Reg Park’s SCHEMAT DLA POCZĄTKUJĄCEGO - TŁUMACZENIE TRENINGU _KNIFE_ TRENING A: Przysiady ze sztangą z tyłu 5×5 Podciąganie na drążku (nachwyt lub podchwyt) 5×5 Pompki na poręczach lub wyciskanie sztangi lężąc 5×5 Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 2×10 Przedramię (np. uginania) 2×10 Łydki (np. wspięcia na palce stojąc) 2×15-20 TRENING B: [...]
[...] w 20 minut 5 Pompki z nogami w górze (pionowo !) 10 przysiadów jednonóż 15 podciągnięć JT 21-15-9 powtórzeń, dla danego czasu: Pompki z nogami w górze (pionowo !) Pompki na poręczach/obręczach Pompki Annie 50-40-30-20-10 powtorzeń podwójne skoki na skakance brzuszki Nicole Największa ilość rund w ciągu 20 minut: bieg 40 metrów podciąganie – [...]
u nas na siłowni wszyscy tak robia , to czyli np.barki wyrzucic sztange z kakr i jest si ? troche to dziwne dla mnie i nie bardzo to rozumiem . Klata wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8 wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 12/10/8/8 linki 12/10/8/8 Biceps sztanga łamana 12/10/8/8 hantle młotkowo 10/8/8 modlitewnik [...]
no rozumiem te cwiczenia wchodza tak samo na to samo i bez sensu jest ich robie tak ? to wstawic trojkat na siedzaco zamiast sciagania ? a na bicka zamiast łamanej prostą ? Klata wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8 wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 12/10/8/8 linki 12/10/8/8 Biceps sztanga prosta 12/10/8/8 hantle [...]
Moze taki HSS 100 bedzie dobry dla ciebie, jednodniowy z priorytetem na klatke (w kazdym cwiczeniu progresja co serie i trening): 1. Pompki na poreczach 8 6 6 6 6 2. SS1 : Sciaganie rak w pozycji pompek, nogi wyzej 3*12-15 2. SS2 : Pompki z nogami wyzej 3* 8-10 3. Wyciskanie sztangielek na krzesle, negatyw jak rozpietki 3*8 4. Pelne techniczne [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
5.Wspięcia na palce w staniu- 3x40 powtórzeń 6.Na sam koniec: Pompki na poręczach 30 powtórzeń Pompki w podporze tyłem 30 powtórzeń Nie pisałem jakie ćwiczenie jest na co, bo to wiem sam dla siebie, i chyba nie trzeba tego tu pisać. Tym razem się przyłożyłem. I co o tym myślicie, nie jest tego za dużo/ mało, weźcie pod uwagę, że rok już ćwiczyłem, [...]
LOGAN: Ponizej sa ogolne wytyczne HST. Wybacz, ale calego artykulu tlumaczyc nie bede:-) Trening(ten sam!) 3 razy w tygodniu. Na kazdym treningu nalezy zwiekszac obciazenie(2-10kg). 1-2 serie w cwiczeniu Powtorzenia maja sie zmniejszac jak nastepuje: 1-2tydzien: 15 3-4: 10 5-6: 5 7-8: tak jak napisal Biniu powyzej Po takim 8 tyg. cyklu nalezy [...]
thx za odpowiedzi. Cwicze 3 lata z przerwami i szukam dobrego sposobu na trening ktory ruszylby moj organizm do dzialania. Mam bdb wyposazone silownie (wolne ciezary, maszyny, regeneracja itp) - zalezy mi na rzezbie waze 90 kg przy wzroscie 172 cm i dotychczasowe treningi systemem 5 seri po 10 powtrzen z progresja np klatka :plasko , skos hantle, [...]
