Dzięki za szkielet, powiedz tylko czy dobrze kombinuję: Zestaw pierwszy: -Prostowanie nog na maszynie 2s 15 -Uginanie nog na maszynie 2s 15 -Wyciskanie sztangi lawka plaska 2s 15 -Wioslowanie sztanga podchwytem 2s 15 -Wypychanie stojac atlas 2s 15 -Podciaganie w szerokim nachwycie 2s 15 -Unoszenie nog do brzucha 2s 15 -Biceps na atlasie 2s 15 [...]
Zwykle jak dostaję takie pytanie, to odpowiadam: - nie dziel tricepsa na głowy, dopóki nie będziesz się wybierał na Mistrzostwa Polski przynajmniej - masz słaby triceps - rób pompki na poręczach lub rogach tyłem Tobie też bym tak odpowiedział
[...] max. Na 6 seriach na triceps możesz go co najwyżej połaskotać, szczególnie przy splicie. Ludzie nie doceniają tego mięśnia, a tak naprawdę to 2/3 ramienia, szalenie ważny również w innych ćwiczeniach. I co ważne, potrzebuje zarówno małych ciężarów z dużą ilością powtórzeń np. na maszynach jak i dużych np. w pompkach na poręczach czy francuskim.
[...] wyciskał z pełnym zapałem ;-) ) 54kg x 10 56kg x 8 56kg x 8 58kg x 8 Skos (tutaj tragedia, nie pamiętam kiedy mi tak źle szło) 40kg x 9 40kg x 5 40kg x 4 40kg x 3 pompki na poręczach (tylko ciężar ciała) 5,5,6,7 Rozpiętki płasko 4 serie po 12 powtórzeń 7kg hantel na koniec żeby rozciągnąć klatke, ptzenoszenie sztangielki 3 serie po 12 [...]
[...] częściej) sobie poskaczę i popływam (parkour akrobatyka - czwartki, basen). Elementy które chciałbym wprowadzić do treningu to: podciąganie nadchwytem (szeroko) ugięcia na poręczach "szwedki" 6W rozciąganie bieganie... długie dystanse. Jeszcze raz proszę o pomoc w ułożeniu treningu ponieważ o treningu dla biegaczy nie mam zielonego [...]
[...] 40kg po 8 powt)tren: 60x12 70x10 80x8 90x6 100x4 wiosło 4 serie 50kgx12 55x10 60x8 70x6 sciaganie drązka za kark 4 serie progres i przyciąganie linki wyciągu do brzucha 4 serie tricek: pompki na poręczach 4 serie francuz leżąc 4 serie PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3 serie Zmieniony przez - SebMar90 w dniu 2010-04-22 17:54:04
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 4x10 pierwsza seria bez pomocy reszta z gumą, leżenie brzuchem na ławce skośnej unoszenie hantli 4x12, ściąganie drążka do klatki w pozycji ukośnej 4x12, triceps: pompki na poręczach 4x12, warkocz 4x12, wyciskanie francuskie w pozycji leżącej 4x12, grzbiet: jest to jakaś maszyna, która ma poduszkę i muszę prostować tułów 4x12, unoszenie tułowia [...]
Sajra: Sorry ze tak dlugo ale dales mi czas na zastanowienie, prawda? Trening opracowalem pod wymagania. Masz wiec trenowac w 2 cyklach: ***tydzien off!!!! ***cykl 1: SOBOTA CYKL 1: -wyciskanie lezac 5*5 ZACZNIJ NA SPOKOJNIE(70%MAXA), DODAWAJ PO 2,5KG NA TYDZ -wioslowanie jednoracz linka wyciagu dolnego 5*5 (krotsze przerwy, technika: [...]
Przysiady rdl wyciskanie na płaskiej wiosłowanie wyciskanie sprzed głowy podciąganie na drążku/pompki na poręczach ten dojazd traktuj jako podniesienie temp. ciała + wymachy rękoma, itp
własnie chyba je wywale na zawsze ze swoich planów. do tej pory moja psychika kazała mi myslec ze nie ma porzadnej klaty bez wyciskania na płaskiej ławce porecze i wycisk w skosie są dla mnie bardzo okej. wiec plan bedzie wyglądał tak: pn klatka brzuch aero wt plecy aero sr nogi czw barki brzuch aero pt rece aero so wolne [...]
Przysiady ze sztanga na barkach 3s Podciąganie na drążku podchwytem /spróbuj nachwytem szeroko 3s max Wyciskanie jednorącz sztangielkami na ławce skośnej Podciąganie sztangi wzdłuż tułowiawyciskanie sztangi siedzac sprzed głowy 3s + cos na bicepsy (co tydzien zmiana cwiczenia)/uginanie ramion stojac 2s + cos na brzuch/brzuch na koniec + cos na [...]
przysiad 35kg 3x12 wyciskanie na lawce 50kg 3x12 podciaganie na drazu (szerszy nachwy) 8-7 max na trzy serie bez obciazenia a -przysiad -wspiecia na palce -drazek nachwyt -wyciskanie plasko -podciaganie sztangi wzdluz tulowia -sztanga podchwyt -pompki na poreczach b -'dzien dobry' -wioslowanie w opadzie -wyciskanie skos dodatni -wyciskanie [...]
wszystko 3 serie, glownie po 12 10 lub 8 powtorzen. a co powiesz na to, ze przez 2 miesiace (okres wakacyjny), przy na prawde dobrej diecie zrobie taki podstawowy FBW. A) -przysiad 3x12 -wyciskanie na plaskiej 3x12 -wioslowanie w opadzie 3x12 -drazek podchwyt 3x max -lydki 3x B) -wyciskanie w staniu 3x12 -klasyczny MC 3x12 -drazek nachwyt 3x max [...]
[...] Żeby mieć spoko klatę wystarczy kilka ćwiczeń, progres z obciążeniem i niski BF, jak będziesz zalany to i 50 ćwiczeń na klatę nie pomoże. Poza tym, pompki klasyczne i na poręczach też są na klatę, więc spokojnie, przekatujesz ją dostatecznie Dzięki Pozdro ! Po mojemu plan bardzo fajny, choć ciężki, obyś wydolił z regeneracją A weź wklej tu [...]
ok Pon klatka tric - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4-5 serii po 8-10 powt -WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4 serie po 10 powt -ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4 serie po 10 powt -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4serie po 10 powt -POMPKI NA PORĘCZACH 4 serie max -PROSTOWANIE [...]
od dzięki wszystkim za porady co sądzicie o takim planie: pon klatka tric - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 8-10POWT - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 SERIE 8-10POWT -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4serie po 10 powt -ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4 serie po 10 powt [...]
pompki na poręczach jak będą ostatnie to mi na nie siły nie starczy co do wyciskań to sztangielkami bede robił skos ok? co do wiosłowan- znajomy mi mówil zebym dal wlasnie 2 takie wiosłowania najlepiej kazdego 4 serie po 10 powt a w ostateczności 3 serie po 10 powt bo na caly tydzien pleców dobrze nie zmęczę i jeszcze mi doradzil zebym po drazku [...]
