poręczach

[...] 2s - Martwy ciąg 2s 12/10 Nogi: - Przysiady ze sztagą 4s 12/10/8/8 Lydki: - Wspiecia na palce 2S Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s 10/8 Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s 10/8 Brzuch: - Brzuszki 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s 12/10/8 Barki: - Military press 2s 12/10 Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s [...]

[...] - wyciskanie sztangielek skos 3x 12/12/10 - rozpiętki 3x 12/10/8 2. Triceps - prostowanie rak na wyciągu 3x20x15x12 - wyciskanie francuskie w siadzie 3x 12/12/10 - pompki poręczach" w podporze tyłem 2x max ŚRODA: 1. Plecy - drążek do klatki 3max - martwy ciąg 4x 12/12/10/10 - wiosłowanie końcem sztangi 4x 12/12/10/10 Szrugsy hantlami 3x [...]

[...] + brzuch A. Klatka piersiowa 1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x10, 8, 8, 7 2. Wyciskanie na ławce skośnej 3x10, 8, 8 3. Rozpiętki na ławce skośnej 3x 10, 9, 8 4. Pompki na poręczach (ciało mocno pochylone do przodu) 4x10 lub przenosy hantla nad głową lub wyciskanie na maszynie (chwyt pionowy) Najszerszy grzbietu (plecy) 1. Wiosłowanie sztangi w [...]

[...] 1.Wyciskanie na ławce skośnej, głową w górę: 15/12/10/8 + drop set 2.Rozpiętki 3s 15/12/12 3.Wyciskanie na maszynie typu hammer strength 15/12/10/8 + drop set 4.Pompki na poręczach 3s max 5.Prostowanie ręki w oparciu o ławke 15/15/12 6.Ściąganie linek wyciągu 3s 12/10/10 + drop set z podwójnie zmniejszonym obciążeniem 7.Unoszenie nóg w zwisie [...]

[...] 102cm Biceps: 36cm Brzuch na pępku: 92 Udo: 55cm Łydka 39 W poniedziałek zrobiłem Klatkę i Triceps. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 65\15, 70\12, 70\10, 75\8 Pompki na poręczach: 8, 6, 6 Wyciskanie ze sztangielkami na ławce skośnej głową do góry: 22\10, 22\10, 22\10 Rozpiętki na ławce płaskiej: 12\15, 12\15, 12\15 Tricepsy sobie odpuściłem. [...]

[...] Plan C: Nogi:,,Syzyfki" 12-10-8 Plecy:wiosłowanie sztangielką w opadzie 12-10-8 Klatka:rozpiętki 12-10-8 Barki:wyciskanie sztangi za głowy siedząc 12-10-8 Triceps:pompki na poręczach 12-10 Biceps:uginanie ramion w siadzie w podporze o kolano 12-10 Przedramiona:uginanie nadgarstka ze sztangielką podchwytem 12-10 Brzuch: 2x w tygodniu:uginanie [...]

[...] na maszynie leżąc (dwugłowe) 3x10 5. Łydki 3x 10 6. Wznosy sztangielek bokiem stojąc (barki) 4x 10-12 7. Wyciskanie sztangi siedząc (barki) 4x 10-12 8. Podciąganie nóg na poręczach 4x max 9. Skośne brzucha na ławeczke skośnej 4x max 10. Rozciąganie I ćwiczę takim systemem TYDZIEN I - poniedziałek-A środa-B piątek-A TYDZIEN II - poniedziałek-B [...]

[...] 5.Uginanie nóg w leżeniu na ławce - 10/10/10 6.Wspięcia na palce stojąc - 4x 15-12 .Czwartek Klata 1.Wyciskanie sztangi na skosie - 10/8/8/6 (progresja ciężaru) 2.Pompki na poręczach - 8/8/6/6 3.Wyciskanie hantli na w poziomie z supinacją - 10/8/8/6 (progresja ciężaru) mysle by dodac tu przenoszenie hantli lezac 3 serie Triceps 1.Unoszenie [...]

[...] Triceps: -siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (3 serie:12 powtórzeń) -pompki na poręczach (4 serie:10-12 pompek) Środa: Grzbiet: -podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie ( ile zdołam 4 serie ) Biceps: -siedząc na ławce uginanie ramion ze [...]

[...] 3x10 Dzień IV 1) Wyciskanie na barki z przed głowy 40/8 50/6 60/6,6, 6, 6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg) 2) Pompki na poręczach 4x6 3) Przenoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8 4) Szrugsy ze sztangą 4x10 [...]

od listopada chodzę na siłownie. Przez ten czas juz trenowałem na dwóch planach. Split 4 dniowy i split 2 dniowy 2x tydzien. Teraz mam zamiar zabrać sie za FBW, od którego tak bardzo się imałem. Cel taki sam jak w moich poprzednich tematach czyli redukcja. Oto plan z jakim mam zamiar wystartować od jutra: PONIEDZIAŁEK Nogi:PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA [...]

[...] Plecy: - podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max - martwy ciąg 4x 12-10 -wiosłowanie sztangielką 4/5x12-10 - Wznosy barków "Sztrugsy" 3x15 Triceps: - pompki na poręczach 4x 12/12/12 - wyciskanie francuskie w leżeniu 4/5 x12-8 Przedramię: - uginanie nadgarstków nachwytem w siadze 3x 15/15/15 - uginanie nadgarstków podchwytem w [...]

[...] x 8, 70kg x 6) Rozpiętki ze sztangielkami (4 serie) lub rozpiętki na maszynie Brama (4 serie) Przenoszenie ciężaru zza głowy leżać, na ławce płaskiej (4 serie) Pompki na poręczach (4 serie) Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3-4 serie Prostowanie ramion na wyciągu (3 serie) Prostowanie ramion w opadzie sztangielką (3 serie) Niedziela: [...]

elo :d wklejam plan i licZe na WasZa pomoc :> trenuję 3x/week PONIENDZIAŁEK KLATA/+TRICEPS KLATA: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:(4serie) 2..WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: (4 serie) 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: (3 serie) 4. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE(3 [...]

[...] treningów znalazłem w artykule o fbw taki trening, będzie dobry? A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B [...]

[...] Piątek - triceps i ćwiczenia ogólne: - 5 x 10 prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia, - 7 x 5 francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu, - 10 x 5 pompki na poręczach, - 4 x 10 pompki, - 5 x 20 przysiady. Oprócz tego ABS II albo A6W (no właśnie, co lepsze?) i bieganie. Płeć: Mężczyzna Wiek: 16 Waga: 65 Wzrost: 178 Cel [...]

[...] -przysiady tylne 8,8,6,6 Plecy -drążek 3 max -wiosłowanie 10 8 6 Klata -wyciskanie hantelek skos dodatni 8,8,6,6 Barki -żołnierskie 10,8,6 Ramiona 3 serie łączone -pompki na poręczach 3 max -zginanie jednorącz z suspinacją 10,8,6 B Plecy -Martwy ciąg 8,8,6,6 Nogi -wykroki chodzone 3 rundki -maszyna dwugłowe 10,8,6 Klatka -wyciskanie płasko [...]

[...] 10-10-8-8 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą 10-8-8 2. Uginanie ramion na modlitewniku 10-8-8 3. Uginanie sztangielek (chwyt młotkowy) 10-10-8 Klata: 1.Pompki na poręczach 8-8-6 2.Ściąganie linek wyciągu 15-12-10 Niedziela: Nogi, barki, 2 ćwiczenia na triceps Nogi: 1. Uginanie nóg w leżeniu 12-10-8 2. Hack-przysiady 12-10-8 [...]

[...] 4 razy 8 Sztrugsy ze sztanga 4 razy 8 Triceps Prostowani ramion na wyciagu stojąc 4 razy 8 Wyciskanie fancuski sztangi 4 razy 8 pompki na poręczach 4 razy 6 Brzuch Skłony w lezeniu na płasko 4 razy 12 Unoszenie nóg w zwisie 4 razy 12 Skłony tułowie w sidzie [...]

[...] na ławce płaskiej 2. Wyciskanie sztangi na ławce ze skosem w górę 3. Wyciskanie sztangi na ławce ze skosem w dół 4. Rozpiętki w siadzie na maszynie 5. Pompki na poręczach 6. Wyciskanie sztangi z wąskim uchwytem 7. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc Razem: 24serie Piątek: Sobota: 1. Podciągnie na drążku [...]