poręczach

[...] powt. 4. Skłony tułowia ze sztangą (dzień dobry) 4x12 powt. 5. Podciąganie końca sztangi 4x10 powt. 6. Francuskie wyciskanie siedząc 10,8,6 powt. 7. Pompki na poręczach 4x10 powt. 8. Wyciskanie na klatę w wąskim uchwycie 6,4,4 powt. Piątek: 1. Przysiady ze sztangą 10,8,6,4 powt. 2. Uginanie nóg leżąc na brzuchu 10,8,6 powt. [...]

[...] 12/12. Brzuch: - Skłony na ławeczce rzymskiej 1s Max. B Klatka Piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skośnej 12/12/10 Barki: - Arnoldki 2s 12/12 Triceps: - Pompki na poręczach 3s Max Plecy: - Wiosłowanie w opadzie 2s 12/10 - Wznosy Barków "Szrugsy" 2s 12/12 Nogi: - Przysiady ze sztangą 2s 10/10. - Uginanie nóg w leżeniu 2s 12/12. Bicepsy: [...]

[...] który wygląda następująco: Pon. MMA Wt. klatka + bic - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12/10/8/8 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x 12/10/8 - pompki na poręczach 3x MAX (zazwyczaj 12-9 powt.) - rozpiętki głową w dół 3x 10/10/10 - uginanie sztangielek siedząc 3x 12/10/8 - uginanie sztangielek chwytem młotkowym 3x 12/10/8 - [...]

[...] wyciskanie leżąc 4 serie po 8-12 wyciskanie hantli skośne w górę 4 serie po 8-12 rozpiętki 4x8-12 na dobicie wyciskanie hantli na płaskiej ławce 3x8-12 triceps: pompki na poręczach 4x12 wyciskanie francuskie gryfu 4x8-12 wymachy hantlą za głową 4x8-12 prostowanie ramion na wyciągu 4x8-12 Środa: plecy: Ściąganie drążka zza kark na wyciągu [...]

[...] zacząć ćwiczyć.Mam espander, 2 hantle i drążek.Znalazłem w internecie trening.Czy jest on dobry, czy warto go wykonaywać. Poniedziałek Klata+ triceps Pompki na poręczach 4-5serii(zmęczenie) Pompki klasyczne 5-6serri(zmęczenie) Pompki w podporze o biurko szeroki rozstaw ramion 4-5serii(zmęczenie) Pompki na taborecie wąski rozstaw [...]

[...] na wyciągu 3-4x12-15 Uginanie na biceps młotkowo 3-4x12-15 3) power clean 4x5 push pres 3x6-8 MC 5x5 progresja (50,60,70,75,80%) podciąganie nachwytem 5xmax Pompki na poręczach 4-5x8-10 podnoszenie wyprostowanych nóg 3x15 Spięcia z talerzem trzymanym nad głową 3x15 Liczę na wasze korekty, czy całkowitą zmianę planu, lecz plan na wyskok [...]

[...] 16/14/12/10 Przedramię: -uginanie nadgarstków nachwytem- 20/18/16/14 Piątek: Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi siedząc-12/10/8/6 - wyciskanie francuskie hantli siedząc- 8/8/8 - pompki na poręczach- 10/8/8 Biceps: - Unoszenie sztangielek stojąc- 10/8/8/6 - Unoszenie sztangi nachwytem - 10/8/6 - uginanie (hantle) z supinacją - 10/10/10

Witam Trenuje juz ponad pol roku i przyszedl czas nabrania masy. Ulozylem sobie taki plan - Poniedzialek Klata + Bic Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8 8 8 8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8 8 8 8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 8 8 8 8 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 8 8 8 8 Bic [...]

[...] "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem Pompki na poręczach Piątek Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę Wyciskanie sztangielek w leżeniu na [...]

[...] poziomej 4 x 8 Wyciskanie na ławce skośnej z głową w górę 4 x 8 Wyciskanie na ławce skośnej z głową w dół 4 x 8 Rozpiętki w siadzie na maszynie 4 x 10 Triceps: Pompki na poręczach 3 x 5 Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 x 8 Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki stojąc 3 x 8 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 x 10 Środa: [...]

[...] 20 Piątek Klatka: 1) Wyciskanie na ławce płaskiej 3 x 10 2) Wyciskanie na ławce skośnej (góra) 3 x 10 3) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu 3 x 10 Triceps: 1) Pompki na poręczach 3 x 10 2) Wyciskanie sztangi Wąsku uchwyt 3 x 10 3) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10 Sobota Plecy: 1) Podciąganie na drążku szerokim [...]

[...] 3x w tygodniu Trening: Wyciskanie żołnierskie 3x10 powtórzeń Wyciskanie na klatkę na płaskiej 3x10 powtórzeń Wiosłowanie 3x10 powtórzeń Przysiady 3x10 powtórzeń Pompki na poręczach 3x10 powtórzeń Uginanie sztangi stojąc 3x10 powtórzeń i po treningu 30-40 min cardio Teraz moje pytania -jak urozmaicić diete by nie była taka sucha-problem w [...]

[...] sztangi na ławce płaskiej - 4x10 lub po 8 2. Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 4x10 lub po 8 3. Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12 4. Pompki na poręczach - 3 x max Triceps: 1. Prostowanie ramion na wyciągu (podchwytem) - 12, 10 2. Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) -12, 10 3. Francuskie wyciskanie [...]

[...] na wyciągu stojąc Wyciskanie francuskie - 1 hantlą w siadzie Prostowanie ramion na wyciągu stojąc Wyciskanie wąskim oraz szerokim uchwytem Maszyna symulująca - Pompki na poręczach Rozpiętki w siadzie na maszynie Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie Trening 3: Nogi= Wypychanie ciężaru na suwnicy Prostowanie nóg w siadzie Zginanie nóg w [...]

[...] Uginanie przedramion ze sztangą/sztangielkami stojąc/siedząc/leżąc na ławce o kącie 60* - 9. Uginanie przedramion ze sztangą/sztangielkami na modlitewniku - 10. Pompki na poręczach - 11. Ściąganie drążka wyciągu górnego/dolnego nachwytem/podchwytem do karku/klatki siedząc - 12. Wiosłowanie sztangą w opadzie - 13. Rozpiętki na ławce [...]

moj trening ma na celu zwiekszenie masy szczegolnosci lapa a takze poprawa wyniku wycisku, w tym celu zakupilem stack kreatynowy shotguna, mono met rx, bialko 2,2 kg i wegle 2 kilo, o sobie: 25 lat, 175 cm, 81 kg, staz prawie 4 lata ( z przerwami), troche otluszczony po masie zamiar redukcja rzezbienie, rozmiary 110 cm klatka, lapa 38,5 rekordy [...]

[...] Plecy - Podciąganie na drążku do klatki piersiowej 5s 8/6/4/4/2 - podciąganie sztangielki wzdłuż tłowia w opadzie 4 s. 6/4/2/2 - Martwy ciąg 4s 6/4/4/2 Triceps - pompki na poręczach 4 s. 8/6/4/4/2 Kaptur -Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 3 s. - 10/8/8 NICK:vandetta12 PŁEĆ:M WIEK:19 WZROST:175 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:26 [...]

[...] klatka: wyciskanie na suwnicy skos dodatni 8,6,5,4 rozpiętki skos dodatni 4x15 wyciskanie hantli na płasko 4x12 butterfly/sciąganie linek na bramie 4x12 triceps: pompki na poręczach 3x8 francuz sztnga/hantlą 12,10,8 prostowanie na wyciągu 3x12 Wt: plecy: podciąganie na drązku 5xmax martwyw ciąg 12,10,8,6 wiosłowanie sztangą 4x6-8 wiosłowanie [...]

[...] po 12 powtórzeń -Spięcia na skosie ujemnym z obciążeniem 4 serie po 15-12 powtórzeń -Opady na boki z obciążeniem 4 serie po 15 powtórzeń *ŚRODA Klata + Triceps: -Pompki na poręczach z obciążeniem 5 serii po 8 powtórzeń -Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 serie po 10 powtórzeń -Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12-10 powtórzeń [...]

[...] (klatka, barki przód) 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głowa w górę) 5s 2) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 3) Dipsy (pompki na poręczach) 4s 4) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3s 6) Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4 7) Arnoldki w pozycji siedząc 3s 8) Unoszenie ramion w przód [...]