Plan na masę do ceny

Co myślicie o tym planie na masę>

PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki

Klatka piersiowa górna część:

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 3x10, lub po 8
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 3x10, lub po 8
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12

Barki:

1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10

WTOREK - Nogi, brzuch, przedramiona

1. Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
2. Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10
3. Prostowanie na maszynie 12, 12, 12
4. Wspięcia na palcach - 4 x 20

ŚRODA - Wolne

CZWARTEK - Klatka piersiowa dolna część, triceps

Klatka piersiowa dolna część:

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4x10 lub po 8
2. Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 4x10 lub po 8
3. Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
4. Pompki na poręczach - 3 x max

Triceps:

1. Prostowanie ramion na wyciągu (podchwytem) - 12, 10
2. Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) -12, 10
3. Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 4 x 12 - 10
4. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 4 x 12 - 10

PIĄTEK - Plecy, biceps

Plecy:

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
2. Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
3. Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 12, 10, 8
4. Szrugsy - 12, 10, 8
5. Martwy ciąg - 12, 10, 8

Bicepsy:

1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 4 x 12 - 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
3. Uginanie o kolano - 3 x 10


SOBOTA, NIEDZIELA - Wolne


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 74

Wzrost : 182

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 6miesiecy

Uprawiane inne sporty : brak

Dieta : staram sie trzymac

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak



Zmieniony przez - wojtekrbk w dniu 2009-10-19 07:07:54

Zmieniony przez - wojtekrbk w dniu 2009-10-19 07:08:40

dlaczego każda partia raz w tygodniu?

Trening jest rozpisany z priorytetem na klatę

a jaki plan byl predzej i dlaczego postanowiles go zmienic ??

i dlaczego priorytet akurat na klatke ?? takie widzimisie ??

Nabierz masy, potem szukaj "priorytetów"

Wcześniej miałem ramiona 2x w tyg. Najbardziej mi zależy na dobrze rozwiniętej klatce.

Chciałbym wiedzieć, czy z moim stażem treningowym to dobry pomysł, żeby klatę 2x w tyg z podziałem góra, dół.

Zmieniony przez - wojtekrbk w dniu 2009-10-19 16:19:40

na dzień dzisiejszy powinieneś się martwić wrzuceniem 10kg masy więcej a nie priorytetem na klatkę