poręczach

Na triceps daj : Wyciskanie sztangi wąsko i pompki na poręczach na biceps: Uginanie przedramion ze sztanga Uginanie na modlitewniku sztangielka i uginanie w opadzie I zacznij robić martwy ciąg ;-)

To teraz sobie powis drugie dwa lata na kolkach lub na poreczach albo mlot pneumatyczny ODP. Na boki. Zbija sie do mniejszej wagi ale na zawodowca to z 10 kg. Nie spij, bo ci garnek zlota podrzuca.

[...] poziom rampa 10 2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge 3.Military press rampa 10 4.Wyciskanie sztangielek skos dod. rampa 12 5.Sissy squat 4x max rep 6.Pompki na poręczach tricepsowe rampa 12 7.Francuskie wyciskanie skos ujemny 4x15 Pull 2 1.High pull rampa 10 2.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 12 3.Podciaganie na drążku wąski [...]

klatka+biceps Wysiskanie na lawce prostej 4s 12-8 powt wyciskanie na lawce skosnej 4s 12-8 powt rozpietki na lawce skosnej 3 serie 12 powt przenoszenie sztangielki za glowe 3 serie 12 powt Biceps nie wiem jak dokladnie nazywa sie to cwiczenie ale podlapalem je z filmikow karola maleckiego uginanie ramion w jednej serii 3x5 na jedna i druga reke [...]

[...] 12/10/10/8 ->płasko sztangielki 3. rozpietki 10/10/10/10 ->przenoszenie hantla nad głową triceps 1. wyciskanie na plaskiej w waskim uchwycie 12/10/8 ->pompki na poręczach 2. wyciskanie francuskie siedziac 12/10/8 ->francuskie od czoła 3. pompki w podporze tylem 2x12 ->prostowanie ręki w opadzie lub na wyciągu Sroda plecy 1. [...]

1.wyciskanie na ławce poziomej 2.dlaczego zwykłe- nie możesz dwóch krzeseł wysokich wyciagnac i robic na poreczach. 3.wyciskanie sztangi sprzed głowy STOJAC 4.podciaganie złote ćwiczenie , warunków nie masz czy checi bo drazek zamontujesz wszedzie ale twój wybór, opcjonalnie mozesz zamienić na wyciag.

Za dużo serii i ćwiczeń przy twoim stażu niema sensu się tak katować.Moja rada zmienić trening znajdz sobie jakiś na mase dla początkujących np. Poniedzialek – Klatka 1.Wyciskanie na lawce plaskiej 12,10,8,6 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12 3.Rozpietki 3x12 Tricepsy 1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12 2.Pompki na poreczach [...]

A -przysiad ze sztanga 3s-8p(nogi) -martwy ciag 3s-8p(plecy)podciaganie sie na drazku3s.wioslowanie3s -wyciskanie plasko 3s-8p(klata) -wyciskanie z przd glowy 3s-8p(barki)2s -uginanie ramion ze sztanga 2s-8p<biceps) -wyciskanie francuskie lezac 2s-8p(triceps) - brzuszki 3s-30p(brz\uch) B wykroki 3s -uginanie nog w lezeniu 3s-8p(nogi) -wspiecia [...]

Mi pomogło zastąpienie francuskiego wyciskania, pompkami na poręczach

[...] o jakieś załagodzenie/wyeliminowanie bólu, bo niedługo zacznie mi przeszkadzać wszędzie, gdzie tylko będzie pracował ten staw, czy mięsień (sam nie wiem co to dokładnie). A pompki na poręczach tak czy inaczej robię. Przeraziło mnie zwłaszcza, gdy musiałem przerwać wyciskanie przez ten ból... Zmieniony przez - adios992 w dniu 2014-04-12 20:21:26

1.Sztangielek bokiem w górę 15 15 15 2.Przysiady (na początku zwykłe póżniej z obciążeniem) 20 20 15 3.Pompki rożny rozstaw rąk 15 15 15 4.PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15 15 15 (zamiast sztanagi 2 sztangielki) 5.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU (nie wiem czy się opłaca i ile robić) wywal 5.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (ze skrętem [...]

Ułożyłem tak, lepiej jest i może ktoś poleci jakieś ćwiczenia na plecy, może podciąganie na drążku co myślicie. 1.Przysiady (na początku zwykłe póżniej z obciążeniem) 20 20 15 2.Syzyfki 20 20 15 3.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU (nie wiem czy się opłaca i ile robić) 4.Nożyce (z obciążeniem) 20 20 20 5.Pompki rożny rozstaw rąk 15 15 15 [...]

korzystaj z wyszukiwarki (wpisz np. "ćwiczenia na gore klatki" czy co tam chcesz i wysil sie troche i czytaj, to nic nie boli. Po krotce, zrezygnuj z plaskiej na jakis czas a wprowadz skos+ i wiecej hantli (wyciskanie na skosie, przenoszenie hantli, pomki na poreczach-poczytaj o technice i inne cwiczenia, któe znajdziesz na forum!

[...] w leżeniu głową w dół4x15 Opad na boki ze sztangielką 4x15 Wtorek Klatka WL4x8 Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10 Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x12 Triceps Pompki na poręczach 4x8 Prostowanie przedramion na wyciągu3x10-12 Czwartek- Nogi Przysiad tylni Wykroki Żuraw Wspięcia stojąc Wspięcia siedząc Piątek Barki Wyciskanie sztangi sprzed [...]

[...] no właśnie nie da rady dlatego pytam mój plan: "Push day" -hackprzysiady 3s -wykroki 2s -wspięcia na palce stojąc 2s -wspięcia na palce siedząc 2s -pompki na poręczach (technika na klate) 2s -wyciskanie płasko hantli5s 50kg -wyciskanie żołnierskie 3s. 27kg -przyciąganie hantli do brody 2s -pompki rzymskie na tricepsy 2s. 27kg [...]

Progresje ciezaru oblicze procentowo. Jeżeli chodzi o dipsy to raczej nie sa dipsy tylko pompki na poręczach w wersji na klate ;) Jak dla mnie cieższe od drązka sa...

[...] Nogi ,barki .kaptur Pon klata -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s (górny skos) 12-10-10-8 -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s 12- 10-8 progresja -Pompki na poręczach 3s 12- 10 -8 - Rozpietki plasko 2s 10 -8 Biceps -ugianie ze sztanga stojac 3s 12 -10 -8 progr -"młotki" - 3 s 12- 10 -8 staly ciezar Wtorek - Wolne Sroda [...]

[...] wzdłuż tułowia 3s Biceps: Ze sztangą stojąc 3s Młotki 3s Środa: Klatka: Na prostej ze sztangielkami 4s Góra ze sztangielkami 4s Pompki na poręczach 4s Barki: Ze sztangielkami stojąc 3s Ze sztangielkami bokiem 3s Triceps: Ze sztangielką zza głowy 3s Ze sztangą od czoła 3s Ze sztangą wąsko 3s Piątek: Uda: [...]

Zeby mowic o technice trzeba miec takze jakis zapas sil, bez tego ani rusz... a sila mi jest potrzebna do wybranych przeze mnie cwiczen na nich sie koncentruje i w tym wypadku sila ramion jest wazna... np do stania na barkach na poreczach w rozkroku, potrafie stanac i sie utrzymac ale nie potrafie rozpoczac cwiczenia z rozkroku bo mam za malo [...]

Moja propozycja treningu: - trenowac biceps i triceps podczas jednego treningu (szybsza regeneracja) - powtorzenia 12-10-8-6 (co serie dokladac 2-3kg, ciezar dobierac by liczba powtorzen byla max), podczas ostatnij seri 3 sam 3 wymuszone (ew ciezar sciagany) - przera miedzy seriami 120s - 150s - prostowanie wolniejsze od zginania Cwiczenia [...]