Zapomnailbym prawie o to moj plan;) Plan Treningowy; 1.PONIEDZIAŁEK; KLATKA + TRICEPS: 1.WYCISKANIE SZTANGI 4X10,8,8,8 2.WYCISKANIE SZTANGI NA MINUSIE 3X8,8,8 3.ROZPIĘTKI 3X10,8,8 4.WYCISKANIE SZTANGIELEK 3X10,8,8 5.PRZENOSY 2X8 6.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU 4X10,10,8,8 7.POMPKI NA PORĘCZACH 3X8,8,8 8.PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W [...]
[...] modlitewnik z łokciami wąsko- dłonie na zewnątrz, następnie młotki lub modlitewnik wąskim chwytem Triceps: Francuskie i uginanie za glowe to to samo...najpierw pompki na poręczach lub francuz leżąc/stojąc potem wycisk wąsko na płaskiej ławce, a na koniec wyciąg a gdzie nogi, kaptury, brzuch, coś na prostowniki grzbietu, łydki, przedramię?? [...]
[...] dobry. Pojedź tak przez najbliższy miesiąc(tj 3x12). Potem wskocz na 4x8 i rób przez kolejny miech a jak zrobisz to pomierz maksy i zgłoś się do mnie po planik PS: Proponuję wyciąg górny zmienić na drażek, a triceps na wyciągu zamień pompkami na poręczach. W tych ćw możesz robić mniej powt niż 12 ale wazne żebyś je robił bo to dobre ćwiczonka.
[...] 6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 10/8/6 7. Pompki zwykle 15/15/15 8. Wyciskanie sztzngi w lezeniu 15/10/8 9. Uginanie nadgarstkow z hantla 20/18/16 10. Pompki na poręczach 10/8/5 11. Uginanie i prostowanie nadgarstkow ze sztanga w staniu 10/8/6 12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach 10/10/10 poprawilem moj trening teraz [...]
Ten plan który podałeś jest całkowicie do dupy .Napisz mozliwosc sprzetowe czy masz maszyny czy tylko sztanga i hantelki . WŁASNIE NAPISAŁEM COŚ NA SZYBKO DLA CIEBIE , PON: -WYCISKANIE SZTANGI głowa w dół 4 serie 12>10>8>6 -WYCISKANIE PŁASKO 4 SERIE 12>10>8>6 -ROZPIETKI (6*8 poziomo lezac) -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC [...]
[...] w zestawach. Szrugsy i łydki daj na koniec treningu. Mniej więcej widziałbym to tak: A: Przysiad Wiosłowanie Wyciskanie skos Unoszenie na boki sztangielek pompki na poręczach + łydki B: MC Drazek Wyciskanie poziomo Wyciskanie stojąc sprzed głowy Uginanie ze sztangą stojąc + szrugsy Daj po 3-4 serie, możesz zrobić tak, że pierwsze 3 [...]
Brakuje mi tutaj jeszcze ruchu podciągania/ściągania i wiosłowania jeśli chodzi stricte o plecy. Co do wyciskania wąskiego ja bym narazie odszedł od tego, a wrzucił bym sobie pompki na poręczach. Jak bedizesz miał odpowiednia ilośc białka w diecie i bedizesz w nadwyżce kalorycznej to bedzie rósł :)
Sorry za opoznienia. w takim ukl proponuje : SOB(miesnie przydatniejsze w zapasach, a wiec i wiec bjj): -wyciskanie zza karku: regresja 5,8,10,12,15 -martwy ciag: regresja 5,8,10,12,15 -naprzemienne uginanie z supinacja: regresja 5,8,10,12,15 -unoszenie bokiem laczone z wyciskaniem stojac 3*(15+15)walcz do konca -wioslowanie jednoracz na wyciagu [...]
[...] nóg na maszynie 4x12 Unoszenie ramion w oparciu o ławke 4x20 (tył barku) Unoszenie ramion w bok 3x15 Piątek - Ciągi cięzko Martwy ciąg klasyczny 6x6 OHP 4x12 Pompki na poręczach 3xmax Unoszenie lydek stojąc 3x15 Mniej więcej tak by to wyglądało, brakuje mi w tym wiele, ale licze ze coś przestawimy, coś zmienimy i bedzie to miało sens, co? W [...]
mowisz,ze poszalałem ? tzn wiesz co , ja zrobilem wczoraj mega lajtowy trening taki powrotny na siłownie tutaj jest :http://www.sfd.pl/Redmad_tniemy_%2Cmasujemy_itd_%3B_D-t1038495-s2.html#post4 wkleje go jakbyCi sie nie chcialo wchodzic do tematu : A) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie na plaskiej 5 x 5 -wioslowanie w opadzie 5 x 5 -pompki na [...]
[...] 4 serie 8-10 powtórzeń, -Wyciskanie na ławce skośnej (głową do góry) 4 serie 8-10 powtórzeń, -Rozpiętki sztangielkami na ławce prostej 4 serie 10 powtórzeń -Pompki na poręczach 4 serie 10 powtórzeń -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4 serie 10-14 powtórzeń -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie [...]
[...] może być to deprymujące bo na drążku może być problem z wykonaniem kilku powt. na początku nogi mogą być ugięte w kolanach, w miarę postępu siły m brzucha prostujemy je. zasępczo możesz wykonywać to ćwicz w podpoże na poręczach. bardzo dobrym ćwicz na brzuch jest unoszenie tułowia w zwisie na podudziach, no ale to dość cięzkie ćwiczenie.
kazdy miota w glowie to moge to zastosowac ale w powtorzeniach do 12 przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt. + lydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - mc(klasyk) 1x5(5x5) - drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
[...] Zamiast podciągania zawsze można robić ściąganie drążka albo podciąganie z pomocą osoby życzliwej. jak fbw jest dobrze skonstruowane to wcale nie jest ciężkie. pompki na poręczach na samym początku w zasadzie są niemożliwe do wykonania, i na tym etapie zbędne.Wyciskanie sztangi + jakiś francuz, ściąganie drążka sprawę załatwi. A generalnie co [...]