[...] rąk ze sztangielkami: 6 x 6 Uginanie rąk na wyciągu: 2 x 25-40 Prostowanie tricepsu na ławeczce skośnej w dół: 6 x 6-8 Ściąganie drążka (triceps): 6 x 6-8 Pompki na poręczach (triceps): 2 x max WTOREK: Wyciskanie sztangielkami (skos) - 3 x 20-25 Rozpiętki na skosie - 3 x 20-25 Wyciskanie sztangi (skos dolny) - 3 x 20 ŚRODA: Uginanie [...]
[...] rąk opartych z tyłu o taborety z nogami z przodu ---------------------------------Uginanie rąk na poręczach przyściennych ---------------------------------Wyciskanie sztangi stojąc lub siedząc ZEWNĘTRZNA GŁOWA-----------------------------Wyciskanie francuskie [...]
[...] za głową siedząc- sztanga-(tricepsy), 10.wspięcia na place siedząc na maszynie-(łydki) Program IV/3 (obwodowy-na full osprzęt-siłownia) 1.unoszenie kolan w zwisie na poręczach lub drążku-(brzuch) 2.przysiady wykroczne ze sztangielkami/lub/na suwnicy Smitha-(czworogłowe ud) 3.uginanie nóg na maszynie w leżeniu-(dwugłowe ud) 4.Wyciskanie [...]
[...] w góre w zwisie TRENING SIŁOWY B 1.Plecy Wyciąg do brzucha 2x12 Wiosłowanie hantlą 2x8 2.Nogi Przysiad przedni 2x8 Uginanie nóg w leżeniu 2x12 3.klatka .Pompki na poręczach 2xMAX Wyciskanie hantli na skosie 2x12 4.Barki + kaptury (superseria)unoszenie hantli w opadzie tułowia, unoszenie nad głowe, unoszenie przed siebie x2 Szrugsy [...]
[...] 5s x 4-8powt 80-90% CM B Zarzut siłowy 3-6 x 3-6 powt, 80-90% CM MC 5s x 4-6powt 80-90%CM Podciąganie podchwytem lub chwytem neutralnym 3-5 x 4-8 powt, 80-90% CM Pompki na poręczach 3 x 4-6 powt, 80-90% CM Trening z piłką lekarską Daje tak wiele możliwości, że postanowiłem opisać go osobno. Świetnie rozwija eksplozywność, siłę dynamiczną, ale i [...]
[...] owocowy) 15.00 więcej treningu bokserskiego i 60 min. aerobów na rowerze stacjonarnym (znów ćwiczenie wytrzymałośći ogromnych nóg) 17.00 2000 brzuszków, 500 - 800 pompek na poręczach, 500 pompek, 500 szrugsów z 30 kg hantlami i 10 min. treningu karku 19.00 stek, makaron i sok owocowy znowu (pomarańczowy chyba) 20.00 znów 30 min. na rowerze [...]
[...] gryfem 6×6 Uginanie rąk ze sztangielkami 6×6 Uginanie rąk na wyciągu 2×25-40 Prostowanie tricepsu na ławeczce skośnej w dół 6×6-8 Ściąganie drążka (triceps) 6×6-8 Pompki na poręczach (triceps) 2xmax ..: DRUGI TYDZIEŃ (PONIEDZIAŁEK - ŚRODA - PIĄTEK) :.. W drugim tygodniu rób przeciwstawne superserie, ćwiczenie na biceps, po którym następuje [...]
[...] rąk ze sztangielkami 6×6 Uginanie rąk na wyciągu 2×25-40 Prostowanie tricepsu na ławeczce skośnej w dół 6×6-8 Ściąganie drążka (triceps) 6×6-8 Pompki na poręczach (triceps) 2xmax ..: DRUGI TYDZIEŃ (PONIEDZIAŁEK - ŚRODA - PIĄTEK) :.. W drugim tygodniu rób przeciwstawne superserie, ćwiczenie na biceps, po którym następuje [...]
[...] gryfem 6x6 Uginanie rąk ze sztangielkami 6x6 Uginanie rąk na wyciągu 2x25-40 Prostowanie tricepsu na ławeczce skośnej w dół 6x6-8 Ściąganie drążka (triceps) 6x6-8 Pompki na poręczach (triceps) 2xmax ..: DRUGI TYDZIEŃ (PONIEDZIAŁEK - ŚRODA - PIĄTEK) :.. W drugim tygodniu rób przeciwstawne superserie, ćwiczenie na biceps, po którym następuje [...]
[...] chwyć linę oburącz i pochyl się do przodu. ramiona równolegle do podłogi ruch polega na prostowaniu przedramion, staraj się jak najmniej poruszać ramionami 3. Pompki na poręczach Ćwiczenie to jest bardzo dobre na przednie przyczepy tricepsu, lecz jest bardzo ciężkie do wykonania i z tego względu proponowałbym wykonywanie go na początku [...]
[...] tułowia zamiast na zewnątrz, aby zmniejszyć udział mięśni piersiowych. Następnie wyciskaj sztangę do góry do pełnego wyprostu ramion. Podobnie do prostowania ramion na poręczach, wyciskanie w wąskim uchwycie angażuje przednie partie barków i mięsnie klatki. Trzymając łokcie do wewnątrz i opuszczając sztangę do niższych partii klatki można [...]
[...] Uginanie rąk ze sztangielkami 6x6 Uginanie rąk na wyciągu 2x25-40 Prostowanie tricepsu na ławeczce skośnej w dół 6x6-8 Ściąganie drążka (triceps) 6x6-8 Pompki na poręczach (triceps) 2xmax ..: DRUGI TYDZIEŃ (PONIEDZIAŁEK - ŚRODA - PIĄTEK) :.. W drugim tygodniu rób przeciwstawne superserie, ćwiczenie na biceps, po którym [...]
[...] 6x6 Uginanie rąk ze sztangielkami 6x6 Uginanie rąk na wyciągu 2x25-40 Prostowanie tricepsu na ławeczce skośnej w dół 6x6-8 Ściąganie drążka (triceps) 6x6-8 Pompki na poręczach (triceps) 2xmax ..: DRUGI TYDZIEŃ (PONIEDZIAŁEK - ŚRODA - PIĄTEK) :.. W drugim tygodniu rób przeciwstawne superserie, ćwiczenie na biceps, po którym następuje [...]
[...] (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu), lub "kołyska" 10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 11.Pompki (na poręczach lub w podporze tyłem na 2 ławeczkach) lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce (łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy), 12.Wspięcia na palce [...]
[...] rąk ze sztangielkami 6×6 Uginanie rąk na wyciągu 2×25-40 Prostowanie tricepsu na ławeczce skośnej w dół 6×6-8 Ściąganie drążka (triceps) 6×6-8 Pompki na poręczach (triceps) 2xmax ..: DRUGI TYDZIEŃ (PONIEDZIAŁEK - ŚRODA - PIĄTEK) :.. W drugim tygodniu rób przeciwstawne superserie, ćwiczenie na biceps, po którym następuje [...]
[...] prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10.Pompki na poręczach-(tricepsy), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). HIT: (może i jest [...]