[...] w siadzie na ławce skośnej 3x10-12 2. uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3x10-12 3. uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3x10-12 Triceps 1. pompki na poręczach 3xMAX 2. wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim chwytem 12/10/8 3. prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 12/10/8 Niedziela HIIT lub wolne SUPLEMACJA Cell [...]
[...] prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), 8.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 9.Pompki na poręczach-(tricepsy), 10.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 11.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). Tyg. 5-8 Nasz [...]
[...] B: podciąganie na drążku podchwytem - ta sama metoda 10x5 POMIEDZY SERIAMI DRĄŻKA ZROB "FACE PULL WITH EXTERNAL ROTATION" 10X5 stały ciężar , TEMPO 40X0 PIĄTEK A: Pompki na poręczach ALBO wąskie wyciskanie leżąc (ale ZDECYDUJ na poczatku które z tych 2ch, wolałbym poręcze - i w jednym i w drugim ćwiczeniu palec wskazujący na szerokości [...]
[...] progres Triceps : 1. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3x10 progres 2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 3x10 progres 3. Pompki na poręczach - 3/4 (?) x max Brzuch : nie mam żadnego doświadczenia na tej płaszczyźnie więc chciałbym zapytać czy zwykłe brzuszki mogą pobudzić mięśnie do wzrostu? Czy jednie [...]
[...] wyciskanie hantli na skosie 3x12-10 - rozpiętki w bramie 3x14-12 2. Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10 - prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10 (na zmianę co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10 - Martwy Ciąg [...]
[...] moje pytania: Czy dobrze poustawiałem partie(w odpowiednich dniach - śr, pt, so)? Czy dobrym pomysłem byloby zrobienie zamiast bramy i poręczy pionowo jednego ćwiczenia na poręczach, ale tak w pochyleniu(angazowanie na raz trocepsa i klaty)? Czy pozmieniać gdzieś ilości serii albo ćwiczenia zmienić/wyrzucić?(liczbę powtórzeń podałem tylko [...]
[...] przyrostu ramion%-) i ramiona to moja najgorsza partia. Więc stąd też ss. - Uginanie ze sztangą łamaną + Francuz sztangą łamaną leżąc 3s 10-8 - Uginanie hantlami z supinacją + Pompki na poręczach 3s 10-8 - Uginanie na modlitewniku + Prostowanie gryfu wyciągu górnego 3s 12-9 Wszelkie sugestie uwagi i pytania chętnie pobudzą moją wyobraźnie :)
Na wstępie moja ankieta 1. WIEK: 27 lat 2. WAGA: 83,5 3. WZROST: 174 4. WYMIARY: -biceps: 42,5 -klatka: 114 -udo: 64 -talia: 85 5. STAŻ NA SIŁOWNI: 6,5 lat (z 18 miesięcy przerwy spowodowane złamaniem ręki) bez przerwy prawie 3 lata 6. DIETA: dopięta, w tym momencie zaczynam redukowac ww -białko: 150 gram, 1,8g/kg -węglowodany: 240 gram 2,8g/kg [...]
[...] Jak nie to wyprowadźcie mnie z błędu :) Plan: A-B-W-A-B-W-W Trening A: Klatka, barki, triceps 10 min. rozgrzewka (rowerek lub bieżnia) + 5 min. rozciągania Klatka: Pompki na poręczach: max/max/max/max Ławka prosta: 12/10/10/8 - progres z ciężarem Ławka skośna (hantle): 12/10/10/8 - progres z ciężarem Przenoszenie hantla w leżeniu w poprzek ławki [...]
Witam Niedawno dzieki pomocy forumowiczów ułozylem plan treningowy (trening na mase miesniową) wiek:19 wzrost:174 waga:63 doswiadczenie: 3lata brzuszki pompki (nielegularnie, silowo) zdiecie:img19.imageshack.us/i/84793389.jpg/ (po 2 tyg przerwy) Cwicze w domu mój sprzet to uchwyty do pompek, hantle 2x2 i 2x5kg drabinka, mata do cwiczen i 3 krzesła [...]
[...] z obciążeniem -odwrotne wspięcia na jednej nodze w staniu z obciążeniem PLECY: -podciąganie (jakie?) -mc -szrugsy KLATKA (na przemian A-B): -wersja A: pompki na poręczach/3 krzesłach (wtedy z obciążeniem) -> pytanie: czy opuszczamy się do poziomu, gdzie łokcie są na równi z barkami, czy niżej? + wyciskanie w leżeniu płasko -wersja [...]
[...] Pompki rób z nogami na podłodze, na podwyższeniu lub w oparciu o krzesło stojące za plecami, ćwiczenia te odpowiadają kolejno wyciskaniu na ławeczce płaskiej, skośnej, na poręczach. Kiedy będziesz już robił po kilkanaście powtórzeń w serii wykonuj powtórzenia negatywne. To są ćwiczenia na klatkę. Aby trenować triceps zwęź rozstaw ramion. No, [...]
O sobie : No to teraz ja: Płeć : Mężczyzna Wiek : 17 Waga : 72 Wzrost : 181 Cel treningowy : masa Staż treningowy na słowni : 14 miesiecy Uprawiane inne sporty : piłka nożna (3 razy w tygodniu trening + mecz ) Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłownia Dieta : Jest , btw : b : 2 g , w : 3/4 g , t : 1,6 [...]