Moj Plan - ostatecny.. czy wystarczajaco dobry? (masa)

Witam
Niedawno dzieki pomocy forumowiczów ułozylem plan treningowy (trening na mase miesniową)
wiek:19
wzrost:174
waga:63
doswiadczenie: 3lata brzuszki pompki (nielegularnie, silowo)
zdiecie:img19.imageshack.us/i/84793389.jpg/ (po 2 tyg przerwy)
Cwicze w domu mój sprzet to uchwyty do pompek, hantle 2x2 i 2x5kg drabinka, mata do cwiczen i 3 krzesła :)

Pan wygląda nastepująco:

Rozgrzewka:

1. Krążenia ramion w przód - 10 x
2. Krążenia ramion w tył - 10 x
3. Wymachy ramion w górę i w dół na przemian - 20x
4.Wymachy ramion w bok - 10x
5. Krązenia barków w przód - 10x
6. Krążenia barków w tył - 10x
7. Skrętoskłony w opadzie - 20x
8. Krążenia ramion w przeciwne strony - 2 x 10x
9. Pajacyki + pompki na zmianę - 4x5 (20 paj i 20 pom)
10. Leżenie bokiem na przedramieniu, wznosy nogi w bok - 15 razy każdą nogą
11. Burpree: 10x
12. Krążenia bioder - w lewo i prawo - 10x2


Poniedziałek:


Klatka:

- Pompki na poreczach wersja na klate: 10=10=10=10
- Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 18<15<10=10
- Pompki na trzech stołkach. 15=15=15=15

Barki:

- Arnoldki: 15=15=15=15
- Unoszenie sztangielek w gore przed soba nad glowe: 12=12=12=12
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (2x5kg) 10=10=10=10

Triceps:

- Wyciskanie hanli jednoracz za glowa: 14=14=14=14
- pompki francuskie (wiesz jak?): 14=14=14=14

Brzuch:

-Unoszenie nóg w zwisie na drabince (ale unoszenie do samej gory rozumiem, tj. stopy w sufit :): 10=10=10=10
-Spiecia skosne (łokiec-kolano): 10=10=10=10 (na strone 10 czyli razem 20 skretow w serii)
-Spiecia zwykłe: z zatrzymaniem 3 sek. mozesz jak dasz rade hantlem sie dociazyc z tylu: 30=30=30=30

Czwartek:

Nogi:

- Wykroki ze sztangielkami trzymanymi wzdluz tulowia: 15=15=15=15 (15x na jedna noge)
- Przysiady ze sztangielkami trzymanymi wzdluz tulowia: 10=10=10=10
- Wspięcia na palce ze sztangielkami: 15=15=15=15


Plecy:

- Wyprosty tułowia na ziemi - 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke (5kg) 14=14=14=14
- Szrugsy (2x5kg) 20=20=20=20

Biceps:

- Uginanie ramion z sztangielkami (2x5kg stabilnie) 12=12=12=12
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 14=14=14=14

Brzuch:

-Unoszenie nóg w zwisie na drabince 10=10=10=10
-Spiecia skosne (łokiec-kolano): 10=10=10=10 (na strone 10 czyli razem 20 skretow w serii)
-Spiecia zwykłe: z zatrzymaniem 3 sek. mozesz jak dasz rade hantlem sie dociazyc z tylu: 30=30=30=30

Przedramiona:

-Uginanie nadgarstków stangielkami nachwytem (2kg) do bólu>do mniejszego bólu x3

+w kazdy dzien rozciaganie.


A to moje pytania:
1. czy nie jest za malo tych cwiczen (np. klatka, bicepsz plecy itd tylko raz w tygodniu .. nie za mało?? przypominam ze trening na mase
2. Czy cwiczenia sa ułozone w dobrej kolejnosci np. poniedialek - klata, barki, triceps - koledzy mówią mi ze to nie najlepsze ustawienie bo za bardzo przemeczam miesnie (np. triceps itd.)
3. Jakie przerwy robic pomiedzy powtórzeniami, seriami, cwiczeniamitej samej grupy miesni, i kolejnymi cwiczeniami.
4. czy jesli czuje ze cwiczenie -Unoszenie nóg w zwisie na drabince jest zbyt malo efektywne to zmienic je na inne cw. na proste przucha? (bola strasznie rece gdy chwytam za drabinke i malo skupiam sie na brzuchu)
5. Moj trening nie przypomina typowych planów (split i fb) dlatego nie wiem cze jest dobry i czy moze byc lepszy na moje warunki
6. Wiem ze trening na mase opiera sie na 4cw.x3ser.po 6-12pow. (na duze patrie o polowe mniej na male) wiem takze ze nalezy zwiekszac ciezary na treningach tyle ze w domu nie ma takich mozliwosci jak sobie z tym radzic? (silownia jest niezbedna przy treningu na mase?)


Naprawde naczytalem sie ogromnej ilosci artykulów na sfd za co bardzo dziekuje autorom, moje pojecie o tym sporcie wzrozlo z zara do w miare dobrego poziomu.
nabrałem takiej checi i motywacji ze głupio bylo bo ja zaprzepaccic nieporadzeniem sobie w ulozeniu odpowiedniego treningu.
Dlatego dziekuje za pomoc
pozdrawiam


Zmieniony przez - m4r3k1225 w dniu 2009-08-25 23:42:16

Zmieniony przez - m4r3k1225 w dniu 2009-08-25 23:43:52

Czesc,

Widze ze wzorowales sie na moim treningu i tematach pokrewnych :)?

Mysle ze w Twoim przypadku powinienes sieganc do sprawdzonych metod treningu na mase, ktore sa dostepne
tutaj na forum. Ten trening jest powiedzmy nietypowy i wbrew pozorom nie jest lekki.

Cwiczenia z ciezarem wlasnego ciala + dieta na mase beda dawaly efekt.

Cwiczenia na mase z wykorzystaniem posiadanego przez Ciebie obciazenia odpadaja - 2x5 kg to powiedzmy dla poczatkujacego
na 2 - 3 tygodnie. Dobrze by bylo abys zaopatrzyl sie w wieksze obciazenie - na poczatek wystarczy Ci 30 kg nakladu
tak aby miec 2 hantle po 15 kg.

A teraz tak:

1. Cwiczen jest nawet za duzo :) jak na poczatek - zrob z tego 2 plany i cwicz 2x w tygodniu - mysle ze siegnij do typowego FBW
i daj po 1 cwiczeniu na dana partie na poczatek. Wiem ze ja tak cwicze i krytykuje teraz swoje cwiczenie ale do tego planu sie przystosowywalem przez rok :)

2. Cwiczenia wg dobrej kolejnosci (by MAWASHI :), ale zgodze sie z tym tricepsem. Mozesz nie dac rady zrobic dobrze klaty i trica w takim ukladzie cwiczen i serii.
W FBW dasz rade bo bedziesz mial po 1 cw na partie. Ja jak spompowalem triceps w cwiczeniach na klate to pompek w podporze tylem juz nie bylem w stanie wykonac i przerzucilem tric na nastepny trening ale bo bicepsie (to wazne).
Dodaj cwiczenie na prostowniki grzbietu - jezli bedziesz robil jednak ten plan.

3. Przerwy 2 min. miedzy seriami w cwiczeniach na duze partie (nogi, klata, plecy) i po 1,5 min. na male (bic, tric, przedramie, barki).
Pomiedzy cwiczeniami poszczegolnych partii przerwy tak po 2 - 3 min. (max).

4. Na brzuch jak masz drabinke to rob ABSII - nie ma nic lepszego chyba. W przypadku braku mozliwosci cwiczen na drbaince te ktore podales na skos i gore sa ok.
bola rece w zwisie na drabince to trzeba je wzmocnic. Cw z unoszeniem nog sa bardzo efektywne. Jak zwikeszyc wytrzymalosc w zwisie na drabince? W dni nietreningowe po prostu zlap sie drabinki i zwisaj:
1 tydzien: po 30 sek. po 3x, 2 tydzien: 43 sek. po 3x itd az badziesz wisial po 1,5 min. i wiecej. Kiedys mialem ten problem w zwisie na drazku i tak sie wlasnie go pozbylem :)


5. Patrz wstep. Mysle ze w Twoim przypadku powinienes zmienic plan na inny z uzyciem tych cwiczen ale nie w takim planie.

6. Na poczatku FBW + dieta beda powodowaly przyrost masy. Moze ktos odpowie Ci co bardziej sie specjalizuje "w masie" - ja po prostu cwicze dosyc ogolnorozwojowo
stad tez takie plany i sa one powiazane z bieganiem jeszcze itd. - calkowicie indywidualne podejscie :).
Silownia nie jest niezbedna, ale tak j.w.: dieta+dobry trening, wiecej obciazenia do domu no i wytrwalosc i konsekwencja.


BTW: probnie zrobiles juz ten plan czy to tylko ciagle plan do oceny?



pozdrawiam

DARNOK35

Plan możesz wykonać 4x/tydz na zmianę A,B,A,B np w pn,wt,czw i pt, lub 3x tydz A,B,Ab; B,A,B
Tylko wtedy dajesz dwa ćwiczenia po 4 serie na duże i 1 ćwiczenie po 4 serie na małe partie mięśniowe.
Lub wykonać plan tak jak to rozpisałeś 2x/tydz.
Próbnie proponuję wykonać go w wersji 3 lub 4ro dniowej, czyli z mniejszą objętością ale większą częstotliwością. Szczególnie jeśli wracasz do treningów.

tak zrobilem prubnie plan.. nie powiem jest ciezko musialem troche zmienic ilosc powtorzen. caly czas sie zastanawiam nad tym treningiem i napewno go troche zmienie(tzn. cwicania te same ale racej fbw 3x w tyg) poniewaz trening za duzo casu mi zajmuje i za bardzo sie mecze.. wole go rozlozyc mniej wiecej tak jak radzi mawashi.
Za niecaly miesiac bede mial hantle 2x20kg :) (16 talezy) to napewno mi na długo starczy. potem zastanowie sie nad gryfem by móc przekladac ciezary z hantli na sztange. potem laweczka pod sztange i rozwoj powoli ale bedzie
pzdr.

PS. od dzisiaj tez wystartowalem z 'DIETA' a raczej z dokladaniem produktow z bialkiem. tak planuje przez kilka tyg. by przyzwyczajic sie z tym a potem scisla dieta na mase.

Zmieniony przez - m4r3k1225 w dniu 2009-08-26 12:00:33

No to cool :) Sluchaj Mawashiego :)

Ten trening pierwotnie to 2 h zajmowal z brzuchem i jeszcze 2 cwiczonkami.

Co do diety: sprobuj prowadzic dziennik sobie:
Dział odzywianie: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Link do dziennika: http://darkthorn.republika.pl/dp.htm

Serio pomocne i latwe w uzyciu a jednak przy kontroli bialka, tluszczu, wegli i kalorii nieocenione narzedzie.

Dzieki za sogacza :)

pozdrawiam


Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2009-08-26 12:55:31

zdecydowalem sie na takie cos:

Poniedziałek:


Klatka:

- Pompki na poreczach wersja na klate: 10=10=10=10
- Pompki z nogami wyżej 18<15<10=10
- Pompki na trzech stołkach. 15=15=15=15


Triceps:

- Wyciskanie hanli jednoracz za glowa: 14=14=14=14
- pompki francuskie (wiesz jak?): 14=14=14=14

Brzuch:

-Unoszenie nóg w zwisie na drabince 10=10=10=10
-Spiecia skosne (łokiec-kolano): 10=10=10=10 (na strone 10 czyli razem 20 skretow w serii)
-Spiecia zwykłe: z zatrzymaniem 3 sek. mozesz jak dasz rade hantlem sie dociazyc z tylu: 30=30=30=30


Środa:

Plecy:

- Wyprosty tułowia na ziemi - 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke (5kg) 14=14=14=14
- Szrugsy (2x5kg) 20=20=20=20

Brzuch:

-Unoszenie nóg w zwisie na drabince (ale unoszenie do samej gory rozumiem, tj. stopy w sufit :): 10=10=10=10
-Spiecia skosne (łokiec-kolano): 10=10=10=10 (na strone 10 czyli razem 20 skretow w serii)
-Spiecia zwykłe: z zatrzymaniem 3 sek. mozesz jak dasz rade hantlem sie dociazyc z tylu: 30=30=30=30

Biceps:

- Uginanie ramion z sztangielkami (2x5kg stabilnie) 12=12=12=12
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 14=14=14=14

Piątek:

Nogi:

- Wykroki ze sztangielkami trzymanymi wzdluz tulowia: 15=15=15=15 (15x na jedna noge)
- Przysiady ze sztangielkami trzymanymi wzdluz tulowia: 10=10=10=10
- Wspięcia na palce ze sztangielkami: 15=15=15=15

Barki:

- Arnoldki: 15=15=15=15
- Unoszenie sztangielek w gore przed soba nad glowe: 12=12=12=12

Brzuch:

-Unoszenie nóg w zwisie na drabince (ale unoszenie do samej gory rozumiem, tj. stopy w sufit :): 10=10=10=10
-Spiecia skosne (łokiec-kolano): 10=10=10=10 (na strone 10 czyli razem 20 skretow w serii)
-Spiecia zwykłe: z zatrzymaniem 3 sek. mozesz jak dasz rade hantlem sie dociazyc z tylu: 30=30=30=30
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (2x5kg) 10=10=10=10

Przedramiona:

-Uginanie nadgarstków stangielkami nachwytem (2kg) do bólu>do mniejszego bólu x3


Dobrze ustawione partie w dany dzien?
Do tego ulozylem dobra dieta (duzo bialka itd) myslicie ze trening bedzie efektywny?



Zmieniony przez - m4r3k1225 w dniu 2009-08-31 14:56:52

ale miałeś robić plan AB jak radził Mawashi a nie klasyczny split...
chyba że coś mi się porąbało...