Dieta Low Carb pomoc

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 78

Wzrost : 178

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : około 7 lat z przerwami, regularnie po rocznej przerwie(2011) od lutego-marca tego roku

Uprawiane inne sporty : nie (myślę o HIIT wtorki czwartki ?)

Dostęp do sprzętu : full sprzet

Dieta : niżej

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko

Ostatnio przerabiany plan: lepiej nie mówić, poniżej plan na lipiec

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): dopiero zacząłem jak można przeczytać wyżej, ale dawniej było to WL:100x10 ostatnia seria, Przyciad: nie robiłem :( ok 150x8-10 na suwnicy, MC: 90-100kg ostatnia seria 8-10 razy

Na początek zapotrzebowanie:
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 78 (kg)) + (6.25 X 178 (cm)) - (4.92 X 22) + 5 = 1788 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Tutaj będzie troszkę ciężko gdyż nie wiem jeszcze ile będzie mi schodziło na treningu ale wygląda on następująco:
poniedziałek (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5-6
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-8
- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6
- Pompki na poręczach z obciążeniem - 4 x 6-8
środa (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
- Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8
- Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg - 4 x 6-8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8

piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8
- Wyciskanie nogami na suwnicy - 4 x 6-8
- Zginanie nóg leżąc - 4 x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12
Wnioskuję więc, że 45 minut jak w przykładzie powinno wystarczyć

Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC = 3x45x9 + 3x0,07x1788 = 1588
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 227 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1788 kcal + (TEA)227 kcal = 2015 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2015 kcal + 250 kcal = 2265 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2265 + TEF(10% z 2265= 226) = 2265 + 226 = 2491 kcal
Tak więc zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2491 kcal.

Chciałbym spróbować diety Low Carb ponieważ jestem endomorfikiem i zazwyczaj przy masie idzie mi dość sporo w brzuszek (być może spowodowane było to złą dietą – starałem się tylko jeść z głową ale nic nie liczyłem ).
Powiedzmy, że podaż węglowodanów ustalę sobie na początek na powiedzmy 150g (ciężko może mi być przejść na małe ilości ). 150gx4kcal/g = 600 kcal – z WW.
Białko powiedzmy 2,5 g na kilogram masy ciała – 78kg x 2,5g/kg = 195g B 195g x 4kcal/g = 789 kcal – kalorie z białek.
2491-600-789=1102 kcal z tłuszczów (sporo tego czy tak powinno być?)
1102kcal / 9kcal/g = 122g tłuszczów (37g jednonienasyconych, 37 g wielonienasyconych, 48g nasycone) zawsze mam problemy z tymi tłuszczami co dać itd.

Jako, że planuję ćwiczyć gdzieś zaraz po otwarciu siłowni gdyż jest wtedy najmniej ludzi będą to okolice około 9-10 rano.
W takim też razie planuję wstawać rano pewnie ok. 7:30 wcinać śniadanie, następnie jakiś posiłek przed treningiem, po treningu, obiadek i kolacja.



Kalorie w miarę się zgadzają, część WW została zastąpiona jak widać tłuszczem to samo z białkiem po prostu nie wiedziałem co tam można pozamieniać.
W diecie pewnie jest sporo błędów, starałem się też zrobić coś z tluszczami nasyconymi, jednonienasyconymi i wielonienasyconymi. Wygląda to w przybliżeniu tak:
Nasycone 16,3; jednonienasycone 48, wielonienasycone 12,3
Proszę o rady, wskazówki co zamienić i co wyrzucić. Dodam jeszcze, że na początku chciałem w posiłku po treningu dać gainera bo czytałem sporo o tym całym oknie anabolicznym i o tym, że powinien być to posiłek płynny. Może coś doradzicie.

Zapomniałem o podsumowaniu:
Suma:
Białko 154,7g
Tłuszcze 133,95g
Węglowodany 125,7g
Kcal 2495,5


Zmieniony przez - Armstrong w dniu 2012-06-07 17:02:43

obiad daj jako przedtreningowy, przedtreningowy daj jako potreningowy, potreningowy daj jako obiad i bedzie ok wszystko, o tunczyku pamietaj ze 2-3 razy w tyg max

1. ten boczek wywal
2. całośc daj bezpośrednio po trenie
3. daj całoś jakoś 1-1,5h przed trenem
4. daj jakieś 1h po treningu tylko bez oliwy
oliwe przerzuć do innego posiłku
5. tuńczyk od czasu do czasu, dawaj świeże/mrozone ryby
dodaj warzywa

Białko 154,7g podbij biąłko do ok 200g
Tłuszcze 133,95g
Węglowodany 125,7g możesz podbić w DT do 150-200g, natomiast w DNT dasz mniej i będziesz miał LC+CC
Kcal 2495,5

w DNT daj mniej kcal o jakieś 200/300 niż w DT, nie powinno wtedy zbytnio podlewać

1. Boczek dałem na podstawie diety quazar'a
2 i 3. Tak jak wyżej :) Więc nie wiem już co i jak :)
4. Jeśli dam godzinę po treningu to czy nie będzie za długiej przerwy do kolacji? Przypominam, że siłownia ok 9-10 jest :)
5. Tak jak wyżej quazar na noc dawał samo białko i tłuszcze, ale rozumiem, że z warzyw za dużo WW nie będzie :) Tuńczyk co jakiś czas tak jak mówisz, czami twaróg, ryby itd :)

Rabb i PK_Kaczor wasze odpowiedzi się różnią. PK_Kaczor jesteś znawcą ale nie chcę ubliżać Rabb'owi dlatego się dopytuję :)

Jeśli chodzi o białko to postaram się troszkę podnieść ale już widzę mojego tatę jak będzie gadał, żeby jeść normalnie a nie jakieś diety nie diety :D
Natomiast w kwestii węglowodanów czy mogę np do śniadania dołożyć kromkę chleba razowego? Czym zwiększyć te WW aby było dobrze?

Pozdrawiam

wydaje ci sie tylko z odmiennymi propozycjami

akurat to sa 2 opcje ktore mozesz wybrac

mozesz dorzucic razowca

co do tego boczku na lc tluste miesa sa dozwolone
chodzi o to zebys unikal tluszczy po treningu, a jesli chcesz spozyc tluszcze to okolo godziny przed treningiem
jesli chodzi o godziny posilkow to nie wiemy nic o nich

1. dieta to sprawa indywidualna, jesli boczek musi zostac to go zsotaw, ale sa produkty lepszej jakości niz ten boczek
2. banan + WPC to odpowieni posiłek bezpośrednio po treningu ze wzgledu na okno anaboliczne
przed treningiem dajesz normalny posiłek skąłdający sie z węgli złożonych + źródło biąlka (mięso) + warzywa jak ci nie przeszkadzają później na trenie
3. okno anaboliczne = banan+WPC
4. posiłek po treningowy można wszamać do 1h po trenie bo dasz wcześniej tego banana z WPC.
posiłek po treningowy powinien się składać z węgli złożonych + źródło biąlka (mięso) + warzywa
5. warzyw sie nie wlicza w bilans diety, nie sa one trujące ani tuczące, muszą sie znajdowac w każdej zdrowej diecie i najlepiej w kązdym posiłku

większa ilośc jedzenia to przecież normalne jedzenie
możesz dac wiecej węgli napisałem w moim poprzednim poście

co do warzyw należy zwracać uwagę jakie się wybiera wbrew pozorom można czasem się zdziwić. Unikamy na pewno strączkowych

Faktycznie przecież w mięsku białka więcej nawet niż w odżywce, a po treningu białko płynne będzie lepsze (nie pomyślałem). :)

Dobra troszkę pozmieniałem, ciężko mi dobić do 200g z tym białkiem i WW. Węgle dobiłem do tych prawie 150 :D w DNT będzie tych kalorii mniej ale, że tak powiem co wyrzucić żeby było ich mniej? Rezygnować bardziej z WW rozumiem? Białko nie dam rady do tych 200 dobić już dałem 1,5 miarki białka zamiast jednej no i 50g kurczaczka dorzuciłem (fakt mógłbym jeszcze karkówki dać więcej ale i tak juz mam ok 2,25g/kg chyba wystarczy.

Mam też pytanie jak robić nie treningowe. Podobne posiłki co ok 2-3 godziny tak? I czy posiłek "na noc" czyli moja kolacja nie jest za wcześnie? Powinien być około godziny przed snem a o 19 to się pewnie nie położę :D

Może jeszcze jakieś sugestie co np zamiast jajecznicy codziennie? Jakieś pomysły, sugestie? Co wy lubicie zjeść? Może czasami na śniadanie jakieś płatki owsiane, twaróg? Jetem laikiem w tych sprawach tak więc wszelkie sugestie będą bardzo mile widziane.

Mam pytanie o te strączkowe, mianowicie czy czasami do obiadu mogę np mniej kaszy a za to dorzucić sobie fasolkę szparagową? Bardzo ją lubię :)

O to dieta :)

białka 2,25/KMC może być
posiłki dawaj podobnie w DT i DNT jedynie tego banana i WPC nie bedziesz miał w DNT
zamienników sam szukaj u innych w dziennikach czy też w dziale kuchnia
zgadza sie, ostani posiłek ok 1h przed snem, to poprzesuwaj coś aby wyszło ok 1h przed snem lub rozbij jakiś posięłk na 2 jak sie da
w DNT obetnij z węgli, biąłko trzymasz na stałym poziomie

1. ok
2. te 20g oliwy dałbym do innego posiłku
3. ok
4. ok
5. wymieniaj tuńczyka
urozmaicaj warzywa