klikoman
Witam wszystkich:)
Zacznę od paru info o mnie:
trenuję z grubsza od 4 lat, ale miałem wiele długich przerw i generalnie intensywnie to od 3 miesięcy(wczesniej dwumiesieczna przerwa, przed tym 2 miesiace treningu, a wczesniej pol roku bez i znowu coś w stylu pol roku treningu, wiec liczmy tylko te 3 ostatnie miesiace)
Masa: 88kg, wzrost 175cm. Osiągów nie bede podawal, bo chyba nie istotne. Mam ułożoną dietę(na masę, choć bez przesady, bo otłuszczony jestem troche), której sie trzymam mniej więcej(nie mam za dużo silnej woli i dochdzę do ideału małymi krokami).
Ułożyłem sobie plan(z założenia ma być na masę, ale przy jak najmniejszym dołożeniu tłuszczu) na najbliższe 6 tygodni(bo zaczynam akurat cykl na mono), który przedstawię wam do oceny i poprawy.
Trenować mogę w środe(lub wtorek), piątek i sobote, więc troche niewygodnie, ale inaczej sie nie da.
sroda - plecy i bic(+tylne bary i przedramiona), piątek - klata i tric, sobota - nogi i bary(bez tylnych)
A wygląda to tak:
środa:
martwy 4s
podciąganie wąsko 4s
wiosłowanie w opadzie szeroko 4s
tylne barki(jakieś unoszenie w opadzie) 3s(stały ciężar)
uginanie sztangi(bic) 4s
młotki 4s(stały ciężar)
przedramiona(sztangą stojąc) 3s(stały ciężar)
piątek:
ławka płaska 4s
skos 4s
brama lub przenoszenie(co lepsze?) 3s(stały ciężar)
poręcze(pionowo) 4s
francuz leżąc 3s
ściąganie wyciągu 3s(stały ciężar)
sobota:
przysiad 5s
uginanie nóg(na dwugłowe) 3s
łydy 3s(stały ciężar)
wyciskanie do czubka głowy 4s
unoszenie wzdłuż tułowia(tylko dolna połowa ruchu, czyli do połowy zeber) 3s
unoszenie bokiem 3s(stały ciężar)
W każdy dzen na koniec robie brzuchy:
ściąganie wyciągu klęcząc 4s(lekkie obciązenie na maxa)
normalne brzuchy 3s(na maxa)
Założenia planu:
plecy robie na powtórzenia 8-15, przy czym podciaganie koncowe serie na max
biceps 12-15 powt.
przedramiona i łydki na max
klate podobnie do pleców, tylko ławke płaską będe zaczynał od ok. 5 powt.
nogi 10-20 powt.
barki na duże ilosci powt. do 25 nawet
Wszystkie ćwiczenia oprócz tych co stałym ciężarem bede robił piramidą regresyjną.
Tu pojawiają się moje pytania:
Czy dobrze poustawiałem partie(w odpowiednich dniach - śr, pt, so)?
Czy dobrym pomysłem byloby zrobienie zamiast bramy i poręczy pionowo jednego ćwiczenia na poręczach, ale tak w pochyleniu(angazowanie na raz trocepsa i klaty)?
Czy pozmieniać gdzieś ilości serii albo ćwiczenia zmienić/wyrzucić?(liczbę powtórzeń podałem tylko orientacyjnie, bo to będzie troche płynne - im więcej siły tym wiecej powtórzen, a potem zwiekszenie ciezaru i troche zmniejszenie powtórzeń)
Czy warto do przedramion sztanga dorzucic jeszcze ćwiczenie w siadzie oddzielnie na zginacze i prostowniki nadgarstka?
I wreszcie: mam zamiar ładować w podciągnie - dokładać jak najwiecej obciążenia. Doszedlem jednak do wniosku, ze martwy jest najważniejszy, więc podciaganie nadchodzi po nim i obawiam sie, ze raz na tydzien 4s nie dadza takich efektów jakie bym chciał. Co da się z tym zrobić? Może w każdy trening wrzucic podciaganie?
No i jeszcze jedno: jako, ze robie regresje(zaczynam od duzego ciezaru i małej il. powtórzen w serii) i musze dobrze sie rozgrzać.
Moje pytanie: czy jak sie przed martwym rozgrzeje(3-4s rozgrzewkowe) i zrobie martwy to potem przed podciaganiem walne tylko jedna serie bez obciazenia, kilka podciagniec i bedzie git? tak samo z bicepsem, który juz bedzie po podciaganiu i wiosle rozgrzany, to tez nie bede sie forsowal z rozgrzewka tak jak przed pierwszym cwiczeniem - martwym. I stosuje to do wszystkich dni. Dobrze mysle, czy jednak nie bardzo?
No i oczywiscie wszystkie inne rady i konstruktywna krytyka mile widziane:)
Pozdrawiam i dzięki z góry za pomoc.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 88
Wzrost: 175
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: ostatnio 3 miesiace, ale epizody ciągną się od 4 lat
Uprawiane inne sporty: intensywnie i profesjonalnie - brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full siłownia
Dieta: na mase, ale z nadmiarem ok. 200 kalorii
trzymam się o tyle o ile silna wola mi pozwala
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: mono
Zacznę od paru info o mnie:
trenuję z grubsza od 4 lat, ale miałem wiele długich przerw i generalnie intensywnie to od 3 miesięcy(wczesniej dwumiesieczna przerwa, przed tym 2 miesiace treningu, a wczesniej pol roku bez i znowu coś w stylu pol roku treningu, wiec liczmy tylko te 3 ostatnie miesiace)
Masa: 88kg, wzrost 175cm. Osiągów nie bede podawal, bo chyba nie istotne. Mam ułożoną dietę(na masę, choć bez przesady, bo otłuszczony jestem troche), której sie trzymam mniej więcej(nie mam za dużo silnej woli i dochdzę do ideału małymi krokami).
Ułożyłem sobie plan(z założenia ma być na masę, ale przy jak najmniejszym dołożeniu tłuszczu) na najbliższe 6 tygodni(bo zaczynam akurat cykl na mono), który przedstawię wam do oceny i poprawy.
Trenować mogę w środe(lub wtorek), piątek i sobote, więc troche niewygodnie, ale inaczej sie nie da.
sroda - plecy i bic(+tylne bary i przedramiona), piątek - klata i tric, sobota - nogi i bary(bez tylnych)
A wygląda to tak:
środa:
martwy 4s
podciąganie wąsko 4s
wiosłowanie w opadzie szeroko 4s
tylne barki(jakieś unoszenie w opadzie) 3s(stały ciężar)
uginanie sztangi(bic) 4s
młotki 4s(stały ciężar)
przedramiona(sztangą stojąc) 3s(stały ciężar)
piątek:
ławka płaska 4s
skos 4s
brama lub przenoszenie(co lepsze?) 3s(stały ciężar)
poręcze(pionowo) 4s
francuz leżąc 3s
ściąganie wyciągu 3s(stały ciężar)
sobota:
przysiad 5s
uginanie nóg(na dwugłowe) 3s
łydy 3s(stały ciężar)
wyciskanie do czubka głowy 4s
unoszenie wzdłuż tułowia(tylko dolna połowa ruchu, czyli do połowy zeber) 3s
unoszenie bokiem 3s(stały ciężar)
W każdy dzen na koniec robie brzuchy:
ściąganie wyciągu klęcząc 4s(lekkie obciązenie na maxa)
normalne brzuchy 3s(na maxa)
Założenia planu:
plecy robie na powtórzenia 8-15, przy czym podciaganie koncowe serie na max
biceps 12-15 powt.
przedramiona i łydki na max
klate podobnie do pleców, tylko ławke płaską będe zaczynał od ok. 5 powt.
nogi 10-20 powt.
barki na duże ilosci powt. do 25 nawet
Wszystkie ćwiczenia oprócz tych co stałym ciężarem bede robił piramidą regresyjną.
Tu pojawiają się moje pytania:
Czy dobrze poustawiałem partie(w odpowiednich dniach - śr, pt, so)?
Czy dobrym pomysłem byloby zrobienie zamiast bramy i poręczy pionowo jednego ćwiczenia na poręczach, ale tak w pochyleniu(angazowanie na raz trocepsa i klaty)?
Czy pozmieniać gdzieś ilości serii albo ćwiczenia zmienić/wyrzucić?(liczbę powtórzeń podałem tylko orientacyjnie, bo to będzie troche płynne - im więcej siły tym wiecej powtórzen, a potem zwiekszenie ciezaru i troche zmniejszenie powtórzeń)
Czy warto do przedramion sztanga dorzucic jeszcze ćwiczenie w siadzie oddzielnie na zginacze i prostowniki nadgarstka?
I wreszcie: mam zamiar ładować w podciągnie - dokładać jak najwiecej obciążenia. Doszedlem jednak do wniosku, ze martwy jest najważniejszy, więc podciaganie nadchodzi po nim i obawiam sie, ze raz na tydzien 4s nie dadza takich efektów jakie bym chciał. Co da się z tym zrobić? Może w każdy trening wrzucic podciaganie?
No i jeszcze jedno: jako, ze robie regresje(zaczynam od duzego ciezaru i małej il. powtórzen w serii) i musze dobrze sie rozgrzać.
Moje pytanie: czy jak sie przed martwym rozgrzeje(3-4s rozgrzewkowe) i zrobie martwy to potem przed podciaganiem walne tylko jedna serie bez obciazenia, kilka podciagniec i bedzie git? tak samo z bicepsem, który juz bedzie po podciaganiu i wiosle rozgrzany, to tez nie bede sie forsowal z rozgrzewka tak jak przed pierwszym cwiczeniem - martwym. I stosuje to do wszystkich dni. Dobrze mysle, czy jednak nie bardzo?
No i oczywiscie wszystkie inne rady i konstruktywna krytyka mile widziane:)
Pozdrawiam i dzięki z góry za pomoc.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 88
Wzrost: 175
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: ostatnio 3 miesiace, ale epizody ciągną się od 4 lat
Uprawiane inne sporty: intensywnie i profesjonalnie - brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full siłownia
Dieta: na mase, ale z nadmiarem ok. 200 kalorii
trzymam się o tyle o ile silna wola mi pozwala
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: mono
Każdy kto dziś jest wielki, kiedyś był jeszcze mały.
Krzysztof Piekarz
Dziki1981
