poręczach

Witam, nie czuje sie zbyt dobrze w swojej obecnej formie i chcialbym to zmienic. Trenowalem pilke nozna aktywnie 6 lat, przerwalem w wakcje poniewaz stracilem radosc z uprawiania tego sportu :) Chcialbym teraz nabrac oglady i dobrze wygladac, wyrobic sobie 6 pak i mocna klate + bary, zadbac takze o uda i lydki. Nie mam okreslonego limitu [...]

[...] hantla zza głowę 3x8 4.Rozpiętki na płaskiej/głową w dół 3x10 1.Francuskie do czoła 4x8 2.Uginanie na wyciągu/Ściąganie linek wyciągu 4x10 3.Pompki na poręczach 3x10 Wtorek Barki + Brzuch 1.Wyciskanie sztangi przed głową/Wyciskanie na suwnicy 4x8 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8 3.Unoszenie sztangielek [...]

[...] na ławeczce płaskiej -3x -wyciskanie hantli na ławeczce skośnej do góry -3x -rozpiętki na skosie do góry -3x -wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w dół -3x -pompki na poręczach -2x(na dobicie) *14 serii klatka* zakres ruchów 12-4 PLECY: -podciąganie na drążku nadchwytem -3x -wiosłowanie sztangą -3x -wiosłowanie hantlami -3x -martwy ciąg - [...]

Witam to jest moj aktualny plan: P L E C Y Poniedziałek Mc 5x5 stałym ciężarem. Podciąganie na drażku szerokim nachwytem, ale tylko do czoła, z cieżarkiem 4 x 8 Wiosłowanie jednorącz z rozciągnięciem łopatki, 4 x10 superserie szerokie sciąganie z góry/wiosłowanie na wyciągu dolnym/przenoszenie hantli 1 serie po 15 powt. Zwijanie sztangi 4 serie x [...]

Poniedziałek - klata bic, przedramie klata wyciskanie na plaskiej 5x 6-10 na skosnej 5x6-10 rozpietki na prostej 5x6-10 pompki na poreczach 5 serii tyle ile moge przenoszenie sztnag za głowe 5x 6-10 Przedramie uginanie nadgarsdtkow podchwytem ze sztanga 5x10-12 nadchwytem 5-10-15 podchwytem z tym ze teraz sztangielka jedna reka 5x10-12 Wznosy [...]

[...] + brzuch A. Klatka piersiowa 1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x10, 8, 8, 7 2. Wyciskanie na ławce skośnej 3x10, 8, 8 3. Rozpiętki na ławce skośnej 3x 10, 9, 8 4. Pompki na poręczach (ciało mocno pochylone do przodu) 4x10 lub przenosy hantla nad głową lub wyciskanie na maszynie (chwyt pionowy) Najszerszy grzbietu (plecy) 1. Wiosłowanie sztangi w [...]

[...] Poniedziałek: A1-wyciskanie sztangi na ławce prostej 5×5 A2-wiosłowanie sztangą w opadzie 5×5 B1-przysiad ze sztangą 5×5 B2-mc na prostych nogach 5×5 Sroda: A1-pompki na poręczach 5×5 A2-podciąganie na drążku 5×5 B1-mc na ugiętych nogach 5×5 B2-unoszenie kolan w zwisie 2×5 Piątek: A1-wyciskanie sztangi na skosie 5×5 A2-renegade row 5×5–> [...]

[...] powt.) -podciągania na drążku w wąskim uchwycie-po 10 powt. Serie pojedyńcze (X5): -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-(10,8,8,6,4 powt.) -pompki na poręczach-(15,10,8,8,8 powt.) ćwiczenia na grzbiet (X5): -wiosłowanie w opadzie tułowia-po 10 powt. (X5): -przenoszenie sztangielki za głowę-po 15 powt. PIĄTEK TRENING [...]

[...] - 1 seria, 10 powt. >> Martwy ciąg na prostych nogach - 2 serie, 10 powt. MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ >> Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 2 serie, 10 powt. >> Pompki na poręczach - 1 seria, 10 powt. MIĘŚNIE GRZBIETU >> Podciąganie się na drążku chwyt szeroki - 1 seria, 10 powt. chwyt wąski - 1 seria, 10 powt. >> Poziome [...]

[...] powt. Rozpietki na butterfy'u 4x12 Dolny odcinek pleców Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20 Triceps Wyprosty ramion na wyciągu pionowym 4x 12/10/8/8 Pompki na poręczach 4x 12/10/8/max Streching, zwisy na drążku. >Środa (W domu)< jak w poniedzialek >Czwartek (na siłowni)< Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. steper lub suche [...]

[...] sztangiełek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 12 - 10 - 10 - 8 4. rozpiętki ze sztangiełkami w leżeniu na ławce poziomej - 12 - 10 - 10 - 8 Triceps: 1. pompki na poręczach - 3 serie maximum powtórzeń 2. wyciskanie fancuskie sztangiełki w siadzie - 12 - 10 - 8 3. prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 12 - 10 - 8 Wraz ze zmniejszającą [...]

[...] sztangą Wiosłowanie sztangą nachwyt Wyciskanie sztangielek skos w góre Unoszenie sztangielek na boki B: Martwy Ciąg Podciąganie na drążku podchwytem Pompki na poręczach Wyciskanie sztangi stojąc sprzed głowy Typowy FBW, rozpisany przez Viren'a w którymś temacie podwieszonym:) Ciężko będzie mi się pożegnać z treningiem aerobowym:( [...]

[...] http://www.trec.com.pl/index.php?TRENING=3&POD=106 8. grzbiety na stole z nogami zapartymi o parapet :] 9. drążek w podchwycie, lub uginanie z liną na bicepsy 10. pompki na poręczach 12. wspięcia na palce Podałem kilka ćwiczeń na pojedyńcze partie , ale w jednym treningu będę robił jedno. Na końcu rozciąganie mięśni. Dodam, że codziennie robię [...]

[...] ze sztangą z tyłu Pierwszy tydzień 5 powtórzeń 5 serii drugi tydzień 10 powtórzeń 40kgx5 50kgx5 60kgx5 70kgx5 80kgx5 póki co pełna dynamika i głębokie zejście 3. Pompki na poręczach (bardziej na triceps) do 6 powtórzeń 5 serii wraz ze zrobieniem całej serii dodaje 5kg co tydzień 4. Uginanie sztangielek na biceps 5 serii progresja do 8 [...]

[...] skosie „+” + rozpiętki 2x * - high pull/unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x - wiosłowanie nachwytem do klatki w głębokim pochyleniu 2x - uginanie z hantlami 2x - pompki na poręczach 2x - brzuch allachy/unoszenie nóg/spięcia 4x B - martwy ciąg 4x - wykroki 2x - wiosłowanie hantlem 3x - wycisk hantli na skosie „-” 2x - wycisk na skosie „+” hantli [...]

[...] nie ma co tam wpisywać :) Z góry dziękuje za pomoc i sensowne wypowiedzi ;-) A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 4s pompki na poręczach 4s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s Odwrotne rozpiętki 3s wyciskanie francuskie [...]

Witam. Dwa miechy temu zacząłem ćwiczyć na siłce tym planem : Uda 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x13 2.PRZYSIADY WYKROCZNE 3x13 3.HACK-PRZYSIADY 3x13 Plecy 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 3x13 2."MARTWY CIĄG" 3x13 3.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x13 Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 13 2.ROZPIĘTKI ZE [...]

[...] TRICEPS:  1. Wyciskanie w wąskim chwycie 2x8-12-rozg; 3x8-6*  2. Francuskie wyciskanie sztangą (łamaną) w pozycji siedzącej - 4 serie 12/10/8/6/(progresja)  3. Pompki na poręczach - 3 serie max  Sroda PLECY:  1. Podciąganie się na drążku z szerokim uchwytem &#8211; 30 powtórzeń w x seriach, aż dam rady zrobić 3 x 30, to znów 50 i tak [...]

[...] czasami wytrzymałość - w każdym razie bez hipertrofi tzn budowania masy. dodatkowo 1-2 razy w tygodniu dodatkowy trening przed wspinaniem (po śniadaniu) - pompki - na poręczach, z nogami na parapecie etc - każdego ćwiczenia 2 serie maxymalna ilość powtórzeń, 2 min przerwy między seriami, 3min między ćwiczeniami. No i bieganie - 2-3 razy w [...]

witam, jako ze od poniedzialku wchodze na cykl z Horse Powera + Green bulge, zmieniam trening i prosil bym abyscie go ocenili,skorygowali ewentualnie - cel treningu to budowa masy Pon. Klatka + Biceps KLATKA 1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s. - powtozenia 12,10,8,6 2.Wyciskanie na sównicy Smitha (skos)4s. - 12,10,8,6 3.Seria laczona rozpietki na [...]