poręczach

[...] -prostowanie przedramion z linkami wyciągu serie:3 powtórzenia:4-6 -prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia serie:3 powtórzenia:6 -odwrotne pompki na poręczach serie:3 powtórzenia:6 3 Dzień: (nogi + barki) -wyciskanie na suwnicy poziomej serie:3 powtórzenia:6 -wykroki ze sztangielkami serie:4 [...]

[...] 4 trening, ale jeszcze lekka rezerwa zostaje. co 4 miesiące (2 cykle 8 tygodniowe z 1 tygodniową przerwą ) dodatkowo 1 seria po dwóch miesiącach dodatkowo zacznę pompki na poręczach np po 3 serie i będę dokładał dodatkową serię co 2 miesiące B) 2 razy w tygodniu Przysiady 5 serii od 40 kg (system identyczny jak poprzednio) Łydki 4 serie [...]

PONIEDZIALEK klatka -wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x10 -wyciskanie hantli na lawce skosnej nachwyt 4x10 -wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w dol nachwyt 4x10 -wyciskanie hantli na lawce plaskiej chwyt mlotkowy 4x10 -rozpietki na lawce skosnej 3 serie powtorzenia 12-10-8 -rozpietki na bramie 3x10 -przenoszenie hantla na lawce [...]

[...] (PLAN OBECNY ZA TYDZIEŃ) Poniedziałek Klatka+triceps -wyciskanie sztangi skos 4x10p -wyciskanie sztangi płasko 4x10p -rozpiętki w siadzie na maszynie 4x10p -pompki na poręczach 3x10p -prostowanie ramion na wyciągu 3x10p -wyciskanie hantla zza głowy 3x10p Środa Plecy+biceps -ściąganie drążka sprzed głowy 4x10p -przyciąganie linki do [...]

witam, musze powiedziec, ze zarejestrowanie sie na Waszym forum jest kur.ewsko trudne przez pol godziny wyskakiwał mi komunikat, ze nick juz jest zajety ale do rzeczy... mam 20 lat i od kilku paru lat ćwicze na siłowni, ponad rok temu przerzucilem sie na trojboj i okazalo sie, to jest cos dla mnie. aktualnie waze 108 kg, a moje obecne wyniki to [...]

1 TYDZIEN Pon- wolne Wt.- wykonujemy zestaw A dzień 15`stek 3 serie Śr.- wolne Czw.- wykonujemy zestaw B dzień 10`tek 4 serie Pt.- wolne Sob- wykonujemy zestaw A dzień 5`tek 5 serii Ndz. wolne 2 TYDZIEN Pon- wolne Wt.- wykonujemy zestaw B dzień 15`stek 3 serie Śr.- wolne Czw.- wykonujemy zestaw A dzień 10`tek 4 serie Pt.- wolne Sob- wykonujemy [...]

[...] ławce skośnej w górę 3 serie;(14,12,10) 4. Unoszenie sztangielek siedząc do góry 3 serie;(12,10,8) 5. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem leżąc 3 serie(10,10,8) 6. Pompki na poręczach 2 serie;(10,10) 7. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie;(12,10,10,8) B. Środa; NOGI, PLECY, BICEPS: 1.Prostowanie nóg 4serie;( 12,12,10,10) 2.Wspinanie na [...]

[...] 2 kg i od nowa ) Wycisk płasko 4 x 6 - 90% maxa Wycisk skos 4 x 10 - 70% maxa pompki na poręczach 4 x 10 z obciążeniem Wznosy bokiem & wznosy przodem w super seriach 5 x 14 Plank 50 s z obciążeniem + 3 losowe [...]

[...] i 3 dla reszty (skończone 2 tygodnie treningów, zaczynam serie z 10 powtórzeń) A: Nogi: Przysiady na suwnicy skośnej Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem Klatka: Pompki na poręczach Brzuch: Skłony w leżeniu głową w dół Barki: Wyciskanie sztangielek Biceps: Ugianie ramion ze sztangą Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc Łydki: Wspięcia na [...]

[...] na ławce płaskiej 6x12,10,8,6,4-6,8-10(-10kg) 3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x8-10 4. Przenoszenie sztangielki za głowę na ławce płaskiej 4x10 TRICEPS: 1. Pompki na poręczach 4xmax (pompki odwrotne) 2. „Francuskie” wyprosty na ławce płaskiej 4x10 3. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym-drążek łamany 4x8-10 BRZUCH: 1.Unoszenie nóg [...]

[...] w wąskim uchwycie z czuciem mięśniowym 4x 12 triceps - wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą łamaną 3-4 x 8-10 ściąganie drążka wąski uchwyt stojąc 3x 8-10 pompki na poręczach 4x max ( z biegiem czasu dodatkowy ciężar podwieszamy pod ciało) prostowniki kręgosłupa - Kładziesz się na brzuchu na ławeczce i zapierasz nogi, wyciągasz się żeby [...]

[...] domu mam, więc coś bym wymyślił. Możliwe, że robiłbym te obwody co wypisał WODYN, czyli 10x obwód bez odpoczynku. Na 1 obwód składa się drążek(5p), brzuszki(10p), pompki na poręczach (tutaj chętnie bym zmienił na coś innego, ponieważ nie mam dostępu do poręczy, może pompki na podwyższeniu z obciążeniem i wąsko rozstawionymi łapami?) i na koniec [...]

[...] hantli nad głowe 4s 15-8 *Podciaganie sztangi do klatki 4s 15-10 *wznosy do przodu 4s 15-10 *Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4s 15p *Wyciskanie wąsko 4s 10-5 *pompki na poręczach 4s 15-10 *Wyciskanie francuskie 4s 15-10 Sobota Nogi łydki *Przysiady tylni 6s (dwie ostanie serie z regresją ciężaru) 10-5-10 *Wykroki 4s 15p(na jedną noge) [...]

[...] 1) leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych (francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń 2) pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń PIĄTEK Plecy 1) siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń 2) podciąganie się na drążku w [...]

[...] Plecy na atlasie wąski uchwyt podchwytem Ściąganie linki na atlasie + oparcie o laweczke TRICEBS Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu do czoła Kierownica(pompki na poręczach) Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc Piątek Barki + Kaptury + Nogi Wyciskanie sztangi zza głowy Wyciskanie sztangielek na siedząco Unoszenie [...]

[...] na ławce poziomej 4x8 powtórzeń - wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 4x8 powtórzeń - krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x8 powtórzeń tricpes - pompki na poręczach 3x(?) powtórzeń - wyciskanie sztangi wąsko 3x8 powtórzeń - francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4x8 powtórzeń - prostowanie ramienia ze sztangielką stojąc 3x8 [...]

witam . w poniedziałek zaczynam cykl na mase , w zwiazku z tym zmieiam plan treningowy . chciałbym abyscie skorygowali w nim błedy ... poniedziałek :klata/ brzuch # rozgrzewka : pompki na poreczach 2x 8 * wyciskanie sztangi na płaskiej 3x10 * wyciskanie sztangielek 3x10 * rozpietki na płaskiej [...]

[...] ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie) 3 serie po 10-12 powtórzeą pompki na poręczach 3 serie po 10-12 powtórzeą Dzien trzeci Grzbiet podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie 5 serii po 10-12 powtórzeą siedząc, ściąganie oburącz uchwytu [...]

Trening na rzeźbe do oceny ::::PONIEDZIALEK::::: KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie X 15-12 powt. 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie X 15-12 powt. 3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4 serie X 15 powt. 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

[...] 3s 12-10 pow a split oto taki PONIEDZIAŁEK: Plecy - podciąganie na drązku 4x max - wiosłowanie sztangą 4s - martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń Triceps - pompki na poręczach -4 serie po MAX powtórzeń - leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą -4 serie po 10 powtórzeń ŚRODA: Klatka piersiowa - leżąc na ławce poziomej, [...]