SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan na masę do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 478

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

mężczyzna

Wiek

20

Waga

78

Wzrost

187

Cel treningowy

zwiększenie masy mięśniowej, głównie nóg

Staż treningowy na siłowni

nieregularnie 2 lata

Uprawiane inne sporty

brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full

Dieta

ie mam konkretnej, jednak jem produkty bogate odżywczo, w odpowiednich proporcjach węgli, białek, tłuszczu. Przede wszystkim ryż, płatki, banany, kurczak, jajka, twaróg, banany itp.

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

no xplode, mutant mass

Ostatnio przerabiany plan

brak

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

wyciskanie leżąc ~90 kg, przysiad ~100 kg
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 221
Witam,

Skleciłem własny plan na masę. Priorytetem w nim są nogi. Chciałbym się dowiedzieć czy jest ułożony poprawnie. Dane o mnie:
- masa - 78 kg, wzrost 187 cm, niecałe 20 lat
- staż - ćwiczę nieregularnie od 2-3 lat
- dieta - nie mam konkretnej, jednak jem produkty bogate odżywczo, w odpowiednich proporcjach węgli, białek, tłuszczu. Przede wszystkim ryż, płatki, banany, kurczak, jajka, twaróg, banany itp.
- suple - no xplode przed treningiem 1,5-2 miarki, mutant mass + gotowe odżywki białkowe na siłowni

Plan wygląda następująco (celowo nie ma ćwiczeń na grzbiet)

1 dzień
Uda
- przysiady ze sztangą na barkach 4x8 powtórzeń (ciężar zwiększany po każdej serii)
- przysiady na suwnicy ze sztangą na barkach 3x8 powtórzeń
- uginanie nóg w siadzie na maszynie (pracują tylne mięśnie nóg) 4x10 powtórzeń
- ściąganie kolan w siadzie 4x10 powtórzeń
łydki
- wspięcia na palcach 5x15 powtórzeń

2 dzień
klata
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8 powtórzeń
- wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 4x8 powtórzeń
- krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x8 powtórzeń
tricpes
- pompki na poręczach 3x(?) powtórzeń
- wyciskanie sztangi wąsko 3x8 powtórzeń
- francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4x8 powtórzeń
- prostowanie ramienia ze sztangielką stojąc 3x8 powtórzeń
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x8 powtórzeń

3 dzień
przerwa

4 dzień
biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x8 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 4x8 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x8 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 4x8 powtórzeń
uda
- przysiady ze sztangą na barkach 4x8 powtórzeń (ciężar zwiększany po każdej serii)
- uginanie nóg w siadzie na maszynie (pracują tylne mięśnie nóg) 4x10 powtórzeń
łydki
- wspięcia na palcach 5x15 powtórzeń


5 dzień
plecy
- podciągnie na drążku nachwytem 3x(?) powtórzeń
- podciąganie sztangielki w opadzie 4x8 powtórzeń
- przyciąganie linki dolnego wyciągu w siadzie płaskim 4x8 powtórzeń
barki
- wyciskanie sztangi zza głowy 3x8 powtórzeń
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8 powtórzeń
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkam 3x8 powtórzeń
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8 powtórzeń
kaptury
-szrugsy ze sztangielkami 4x8 powtórzeń

6 dzień
przerwa

7 dzień
przerwa
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 147326
nie układaj planów treningowych jeśli nie posiadasz odpowiedniej wiedzy i praktyki .

Ostatnio przerabiany plan: brak

Pokaż jakim planem ćwiczyłeś do tej pory ?

ostatnia regularność treningowa - ile trwa ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 221
Ćwiczyłem jakieś 1,5 miesiąca, do początku czerwca. Samego planu nie pamiętam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 133 Napisanych postów 20191 Wiek 8 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 69241
Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening dla 15 latka

Następny temat

Plan na masę

Fruzelina