[...] wyciskanie hantli na skosie 3x12-10 - rozpiętki w bramie 3x14-12 2. Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10 - prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10 (na zmianę co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10 - Martwy Ciąg [...]
[...] wiele nie masz. Najpierw musisz nabrać masy mięśniowej. Z suplementów dołóż Omega 3 i witaminy+minerały Trening w domowych warunkach może być na początek-drążek,pompki na poręczach/krzesłach,przysiady jednonóż. Jednak,w dalszej perspektywie,nie przećwiczysz porządnie nóg i pleców także będziesz musiał rozważyć siłownię Zmieniony przez - [...]
Musisz edytować profil rozszerzony zeby dawac sogi. Na trica wystarczy. Przy wyciskaniu na klatę pracuje także tric więc nie przemęczaj go. Pompki na poręczach doskonale rozwijają klatkę piersiową. Nawet bardziej niż wyciskanie na klatę. Chyba, że robisz wyciskanie doskonale technicznie
[...] www.kulturystyka.pl/atlas klatka: -wyciskanie sztangi na płaskiej ławce -wyciskanie sztangielek na skośnej ławce -rozpietki -krzyzowanie linek na wyciagu triceps: -pompki na poręczach -sciaganie wyciągu górnego -wyciskanie francuskie -wyciskanie sztangi wąskim uchwytem grzbiet -podciaganie sie na drążku do brody -podciąganie sztagielki do gory w [...]
[...] do boku (wiosłowanie sztangielką); 3 serie po 8 powtórzeń Triceps leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie; 3 serie po 8 powtórzeń pompki na poręczach; 2 serie po 8 powtórzeń Piątek Barki stając, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę; 3 serie po 8 powtórzeń stojąc, wznosy ramion ze [...]
[...] wyciskanie hantelki oburącz zza głowy 2x10 aeroby brzuszek Piątek Wpięcia na palce 3x10 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3x10 pompki na poręczach z ciężarem 3x10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU 2x10 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 2x10 to Jego plan :D a z tego co wiem to niema [...]
[...] może tylko na ten planik i ewentualnie coś skreśl dzieki: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie w dół 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Wiosłowanie sztangielką 2s Nogi: - Przysiady ze sztanga z przodu 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga [...]
PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK Klatka piersiowa: wyciskanie na ławeczce płaskiej, wyciskanie na ławeczce skośnej, pompki na poręczach Plecy: Podciągnie na drążku(4 serie do upadku mięśni), wiosłowania w opadzie tułowia, martwe ciągi (3 serie x 10, 6, 4) Mięśnie brzucha: Unoszenie nóg (5 serii po 25 powtórzeń) WTOREK I PIĄTEK Barki:podrzut i wyciskanie, [...]
[...] Pompki w podporze tyłem 3s Zestaw B NOGI a) uda Martwy ciąg na prostych nogach 3s b) łydki Odwrotne wspięcia w staniu 2s PLECY Podciąganie na drążku 2s KLATKA Pompki na poręczach 2s BARKI Arnoldki 2s BICEPS Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 2s Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2s TRICEPS [...]
[...] w siadzie 2s TRICEPS Pompki w podporze tyłem 2s Zestaw B NOGI a) uda Martwy ciąg 3s b) łydki Odwrotne wspięcia w staniu 2s PLECY Podciąganie na drążku 3s KLATKA Pompki na poręczach 3s BARKI Arnoldki 2s BICEPS Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 2s Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2s TRICEPS Wyciskanie w [...]
Malo dokladnie opisany plan. W klacie zrob: Plaska jak jest Sztangielki skos 3 serie Rozpietki 3 serie W tricepsie niejasno opisane. Zrob francuza lezac 3s Moze byc francuz siedzac, jedno albo oburacz 3s Jakies pompki, jak dasz rade to na poreczach, jak nie to w podporze z tylu 3s Plecy moga byc, ewentualnie sa lekko przeladowane. W barkach mozesz [...]
[...] (pompka i wybicie calego ciala w góre razem z nogami) 3x4 - 20 p. 5. Podrzut sztangi na stojąco 3 x 10-12p 6. to co ten kolo robi jako pierwsze 3 x 12 p. 7. Pompki na poręczach 3 x 8-10 p. 8. to co ten kolo robi w 2:15 2-3 s x 10-16 p. 9. Power barbell curl 3x10p. cos takiego znalazlem, chcialbym do tego dodac jeszcze worek i [...]
[...] s. - 12-15p - Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc lub sztanga 3 s. - 12p Brzuch - Spięcia na ławce poziomej 4 s. - 25-35p - Unoszenie nóg w podporze na poręczach lub w zwisie na drążku 4 s. - 25-35p II dzień Uda - Przysiady ze sztanga 4 s. 12-15p - Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych [...]
