Trening na mase

Cześć, czy ma ktoś dobry trening na mase który mu się sprawdza?? Chodzi mi o plan 3 dniowy pon, śr, piątek. Jeśli ktoś ma i mógłby tutaj wkleić to byłbym wdzięczny. Znanazłem kilka ale to nie jest to o czym myślałem :/ Jeżeli ktoś ma i mógłby się podzielić to dzięki wielkie.

ja osobiście stosuje
klatka+tric
grzbiet+bic
barki+nogi
lub
klatka+bic
grzbiet+tric
barki+nogi
lub trening HST
Pozdrawiam

bardziej mi chodziło o gotowy plan treningowy...

ćiwczenia masz na www.kulturystyka.pl/atlas
klatka:
-wyciskanie sztangi na płaskiej ławce
-wyciskanie sztangielek na skośnej ławce
-rozpietki
-krzyzowanie linek na wyciagu
triceps:
-pompki na poręczach
-sciaganie wyciągu górnego
-wyciskanie francuskie
-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem
grzbiet
-podciaganie sie na drążku do brody
-podciąganie sztagielki do gory w oparciu o ławeczke
-przyciąganie wyciągiu do tułowia w poziomie
-ściaganie wyciagu za kark
biceps
-ugiecia ramion prostym gryfem
-ugiecia ramion ze sztangielkami
-modlitewnik
_hantelki chwytem młotkowym
barki:
-wyckiskanie sztangi zza karku
-wyciskanie sztangi z klatki
-unoszenie sztaggielek bokiem (boczne aktony)
-podciaganie sztangi do brody
nogi:
-przysiady
-uginanie ud leżąc na brzuchu(dwugłowe)
-syzyfki
-prostowanie nóg na maszynie
stosuj 4 cwiczenia po 3 serie lub 3 ćeiczenia po 4 serie na duże partie
a na małe od 8 - 10 serii w 3 cwiczeniach
pozdrawiam

noo dzięki, o takie coś mi chodziło, sog wędruje ;) pozdro