[...] 12-10-8 Krzyżowanie linek wyciągu na stojąco 12-10-8 Triceps Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10 Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie stojąc 12-10 Pompki na poręczach 12-10 Środa Plecy Wiosłowanie ze sztangą 12-10-8 Ściąganie drążka za głowę 12-10-8 Przenoszenie za głowę w leżeniu 12-10-8 Biceps Uginanie hantli w uchwycie [...]
[...] się nazywa:20/12/10/8/10/12. 5. Kaptury ze sztangą: 20/12/10/8/10/12. Piątek: KLATA + BIC&TRIC 1. Wycisk.skos,sztanga,ok. -45 stopni(szeroko): 20/12/10/8/10/12. 2. Pompki na poręczach(łokcie szeroko): 12/12/12/12. 3. Rozpiętki skos,ok. -45stopni: 15/15/15/15. +BIC(2ćw. po 4s)&TRIC(2ćw. po 4s). UWAGI! Co do nóg,nie chcę mieć zbyt dużych. Co do [...]
[...] 20 20 max Dzień II - nogi - brzuch - przedramię Przysiady ze sztangą na karku 15 12 9 9 Prostowanie nóg na maszynie/ławce w siadzie 9 9 9 9 Unoszenie nóg w zwisie na drążku/poręczach max max max max Brzuszki 20 20 20 max Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 20 20 20 Dzień III - plecy - barki Podciąganie na drążku szerokim [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] powtórzenia:12,10,10 TRICEPS 1.Prostowanie ramion na wyciągu siedząc powtórzenia:12,12,8 2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc powtórzenia:12,10,10 3.Pompki na poręczach, na maszynie ze wspomaganiem powtórzenia:10,10 BRZUCH 1.Skłony na maszynie powtórzenia:25,25 2.Skłony na ławeczce powtórzenia:15,15 Środa Rozgrzewka [...]
[...] na maszynie - 12/10/8/6 - ściąganie linki do klatki siedząc na maszynie - 12/10/8/6 - wiosłowanie oburącz ze sztangą w opadzie tułowia - 12/10/8/6 • triceps: - pompki na poręczach - 4x ile się da - prostowanie ramion na bramie stojąc - 12/10/8/6 - pompki w podporze tyłem - 4x12 • brzuch: - brzuszki na ławce skośnej w dół - 4x50-80 Sobota [...]
Witam panowie ! Postanowiłem wprowadzic kilka zmian w moj trening i prosił bym Was o ocene Śr.klata + tric Pompki na poreczach-5 serii (5,5,4,4,3 powt.) Pompki w podporze tylem -5 serii (10,10,8,8,6 powt) Francuski sztanga 5 serii (6,6,3,3,2 powt) Francuskie hantla 5 serii (6,6,4,4,3 powt) Wyciskanie plaska 4 seie (10,8,6,4 powt) Wyciskanie [...]
[...] ------------------ Ćwiczenia zamienne, które można zastosowac np. co dwa miesiące Klata: wyciskanie sztangielek płasko/skos ; rozpiętki skos Triceps: pompki na poręczach ; wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz Barki: podciąganie sztangi do brody ; wyciskanie zza karku ; wyciskanie sztangielek zza karku/sprzed głowy Plecy: [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] poprawek ;) PON. KLATKA,TRICEPSY 1.wyciskanie sztangi na ławce dodatniej -4serie 12/10/8/6 2.wyciskanie hantli młotkowo na ławce płaskiej -4serie 12/10/8/6 3.pąpki na poręczach z ciężarem -4serie 4.tutaj nie wiem co wybrać zamiast rozpietek czy motylki na mszynie czy może przenoszenie hantelki ? -3serie 12/10/8 1.uginanie sztangi [...]
[...] 6. tryceps push press w interwałach/tabacie na koniec 20 min rozciągania B 4x10 1. suwnica max 220x10 2. wiosłowanie 3. pompki na poręczach 4. mc 5. przyciąganie drążka do klatki nachwytem 6. wyciskanie w staniu 7. biceps 5-10 min interwałów 20 min rozciągania C 5x5 1. przysiad 2. wiosłowanie 3. [...]
[...] -Wyciskanie sztangi zza karku 3 x 8 -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 x 8 -Podciąganie gryfu wzdłuż ciała do brody 3 x 8 -Unoszenie sztangielek bokiem w lekkim opadzie 3 x 8 Triceps -Pompki na poręczach 3 x 10 -Wyciskanie francuskie gryfu leżąc 3 x 8 -Prostowanie linki wyciągu stojąc przed nim 3 x 8 -Wyciskanie francuskie hantla siedząc 3 x 8
WItam wszystkich bardzo serdecznie, na początku chciałbym dodać że to mój pierwszy post na tym forum. Wiek: 18 lat Waga: 60 kg Wzrost: 176 cm Ćwiczenia: Sporą ilość czasu poświęciłem na ćwiczenia w domu, różnego rodzaju pompki, podciąganie na drążku, ćwiczenia hantlami, a także wyciskanie sztangi na ławeczce. W ostatnim czasie od około miesiąca [...]
[...] 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi skos dół 12/10/8/6 Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8/6 Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 12/10/8/6 Pompki na poręczach 3 x max Przed każdym treningiem 10 minut rozciągania; każde ćwiczenie poprzedzone 2-3 seriami rozgrzewkowymi. We wszystkich ćwiczeniach progresja. Ćwiczenie mięśni [...]