poręczach

- wykroki ze sztangą 3s - przysiad z wyskoiem 4s - żuraw 4s - podciąganie na drążku 5s - pompki na poręczach 5s - wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3s - unoszenia nóg leżąc>spięcia 3x ss - wspięcia na palce jednonóż 3s do palenia Jak masz jakieś pomysły to pisz.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów? 2 lata bez wiekszych przerw (tak 1-2 tygodnie regeneracji po ciezkim cyklu treningowym) 2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający: -rozkład tygodniowy treningów (z [...]

[...] wyciskanie leżąc dałbym malejącą liczbę powtórzeń z progresją ciężaru -zamiast francuskiego wyciskania sztangielki siedząc dałbym ściąganie wyciągu górnego lub pompki na poręczach Środa: -zrezygnowałbym z podciągania końca sztangi w opadzie -przy wiosłowaniu sztangą malejąca liczba powtórzeń z progresją -uginanie ramion ze sztangą stojąc jak [...]

[...] na dwugłowy 4s 5. łydki 4s III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS 1. wyciskanie zza karku 4s 2. unoszenie sztangielek siedząc 4s 3. wyciskanie hantli 3s 4. tylne aktony 4s 1. pompki na poręczach 3s 2. wąskie wyciskanie 3s 3. francuskie sztangielką oburącz stojąc 3s 4. prostowanie - wyciąg wąsko 3s IV DZIEŃ PLECY WARIANT I 1. podciąganie się wąsko 3s 2. [...]

[...] leżąc głową w górę lub żołnierskie, stojąc 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100% Martwy Ciąg klasyczny/sumo 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100% Dodatki - podciąganie na drążku, pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach* PT Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (TO ZNACZY: 4 SERIE PO 5 POWTÓRZEŃ NA [...]

[...] które powinny tam być 2 cwiczenia mogą byc zastepowane innnymi jeśli się wie jak to robic i z czym lączyc i w większości zależy to od techniki i wykonania 3 pompki na poręczach sam ciągle piszesz tematy czym je zastąpić i nawet nie wiesz w swoim planie jak i co po co dlaczego komu czym gdzie i skąd się wzięło a bierzesz te 65kilo na [...]

Day 5 Masa PUSH 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x40 / 5x50 / 5x60 / 5x70 / 5x77,5 , 5x47,5 / 5x55 / 5x62,5 / 5x70 / 5x77,5 2.Pompki na poręczach 3s max , w następnym tyg dodatkowe obciążenie 3.Przysiady 5x20 / 5x30 / 5x40 / 5x50 / 5x55 , 5x40 / 5x45 / 5x50 / 5x55 / 5x60 4.Wyciskanie żołnierskie 8x20 / 8x25 / 8x30 / 8x35 / 8x40 , 8x22,5 / [...]

[...] 5x72,5 / 5x80 , 5x50 / 5x60 / 5x67,5 / 5x75 / 5x82,5 5x50 / 5x60 / 5x70 / 5x77,5 / 5x82,5 , 5x50 / 5x60 / 5x70 / 5x77,5 / 5x85 5x50 / 5x60 / 5x70 / 5x80 / 4x87,5 2.Pompki na poręczach 3x max / 3x max 8x15 / 8x15 / 8x15 , 8x15 / 8x15 / 8x15 8x15 / 8x15 / 8x15 , 8x15 / 8x15 / 8x15 8x15 / 7x17,5 / 7x17,5 3.Przysiady 5x20 / 5x30 / 5x40 / 5x50 / 5x55 [...]

[...] Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 14/12/10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 Triceps Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 Pompki w podporze tyłem później na poręczach jak dojdą 10/10/10 Wtorek Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening) Nogi Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8 Uginanie nóg w leżeniu 15/15/12 Odwrotne wspiecia w [...]

[...] sztangielki 10,8.6 -szrugsy 20,15,11 Barki -wyciskanie zza karku siedząc 12,10,8 -unoszenie hantli przodem 12,10,8 -unoszenie hantli na boki 12,10,8 -wyciskanie na poręczach 12,10,8 3.Środa Plecy -martwy ciag 12,12,10,10 -ściaganie drązka na wyciagu szeroko nachwytem 12,8,6 -wioslowanie sztanga podchwytem 12,12,10,10 -podciaganie [...]

[...] sztanga trzymana na karku 12,12,10,10,8 -wznos nóg na atasie 12,12,10,10 -wznos nóg leżąc głową do dołu 12,12,10,8 -martwy ciag na prostych nogach -wspiecia na palce ze sztanga trzymana w rekach 12,12,10 Barki -wyciskanie zza karku siedząc 12,10,8 -unoszenie hantli przodem 12,10,8 -unoszenie hantli na boki 12,10,8 -wyciskanie na poręczach 12,10,8

Plecy - ---drążek jeden tydzien podciaganie do karku , drugi tydzien do klatki 10-10-10-10 / jeśli robisz 4x10 zza karku to gratuluję, obciążenie mile widziane ---wiosło sztangą raz podchwytem raz nadchwytem 10-8-6-4(4) (oszukane) ---hantelka w opadzie 10-10-10-10 /nazewnictwo.../ --- MC 10-8-6-4 / daj 5x7 Klatka- ---Płaska raz sztanga [...]

Po co Ci plan tylko na tydzien ? tydzień niczego nie zmieni czy zrobisz takim planem czy innym. ułóz sobie plan na dluzszą mete tj. 2-3 miesiące. jezli chodzi o trica to najpierw zrób francuza (sztanga z zza glowy leząc), pozniej pommpki na poręczach (wersja na tric wiadomo) a na koncu cos na wyciągu.

Dodaj dodatkowe pompki na poręczach i zostaw rozpiętki

zmien polaczenie parti plecy/bic nogi/barki klata/triceps barki: x3 nie potrzebne maszyny tam dales zolnierskie unosznie hantli na bok unoszenie hantli w opadzie plecy zrob standard podciaganie na drazku x4 wioslowanie mc nogi nie potrzebnie maszyny na nich masy nie bedzie tylk wolne ciezary przysiady x4 wykroki x4 wspiecia x3 klata wycisaknie w [...]

[...] po 8-12 powtórzeń Prostowanie nóg: 3 serie po 8-12 powtórzeń Uginanie nóg : 3 serie po 8-12 powtórzeń Wspięcia na palce w staniu: 3 serie po 8-12 powtórzeń Piątek: Pompki na poręczach (z pomocą): 3 s po 8-12 powtórzeń Opuszczanie się: 3 serie po 8 Wznosy bokiem w górę: 3 serie po 8-12 powtórzeń Wznosy bokiem w opadzie: 3 po 12 Prostowanie ramion [...]

[...] bokiem w górę sztangielek stojąc Tricepsy 1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową Brzuch 1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 2.Skłony tułowia w przód na maszynie Łydki 1.wspięcia na palce stojąc - na maszynie dzień B Uda 1.wypychanie suwnicy nogami do góry "PROG" 2.prostowanie [...]

Dipsy to inaczej pompki na poręczach Wiec chyba zostanie jednak ta płaska bo nie posiadam poreczy Co do podciągania - dałbym chociaż 1 serię np. szerokim nachwytem. Pogadam z nim i pomyslimy ale raczej watpie ze da rady sie podciagnac szczególnie nachwytem

Czyli zalozmy poniedzialek uginanie hantli sroda pompki na poreczach piatek uginanie hantli i tak na przemian tak ? Dzieki za plan poczekam moze jeszcze tomasz1405 sie odezwie w tym temacie

a te uginanie hantlami i pompki na poreczach na koncu treningu ?