powtorzenie 3 fazowe

Witam,
Zaczne moze od tego, ze cwicze juz prawie 2 lata z przecietnymi wynikami. Glownie zalezy mi na masie, choc sila tez nie jest bez znaczenia. Wszystko by bylo dobrze gdyby nie ta stagnacja ... Przez ostatnie 4 miesiace moja waga i rozmiary stoja w miescu (sila pomalu rosnie). Mimo usilnych prob modyfikacji treningow, diety, robienia przerw regeneracyjnych itd. nic z tego nie wychodzi.
Po przeczytaniu artykulu pt. "Metody pobudzania rozwoju masy mięśniowej", postanowilem zastosowac metode „POWTÓRZEŃ 3 FAZOWYCH" , do ktorej mam kilka prosb i pytan.

1. Prosze o ulozenie planu treningowego z uwzglednieniem w/w metody. Obojetnie czy bedzie on na zasadzie wszystkie partie na jednym treningu czy jedna w danym dniu.
2. Jakimi ciezarami (% CM) powinienem wykonywac poszczegolne cwiczenia.
3. Jaki odpoczynek pomiedzy seriamii

Nie mam sinka wiec jakies ewentualne suplementy nie wchodza w gre :(

Moze jeszcze na koniec podam moje dotychczasowe osiagniecia:

Wymiary
Biceps: 40 cm (i 3 kreski
Klatka: 121 cm
Przedramie: 34 cm
Nogi: dopiero od pol roku cwicze, wiec nie ma o czym pisac
Brzuch: 84 cm

Sila
wyciskanie na plaskiej: 132,5 kg
martwy ciag: 195 kg (4 miechy temu)
przysiad: ok 120 kg

Z gory dziekuje. Sogami odplaci Wam sie moj qmpel Malyglut.

?? a co chesz osiagnac ta metoda

Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-01-31 12:12:38

a no i wiesz ze ciwczysz TYLKO 2 LATA ??

ŁDZ & WAWA UTD. (faku & tribal) SPAM GANG JŁ

Polecam te arykuły mojego autorstwa.
Były publikowane w "Sport dla Wszystkich"

"Metody pobudzania rozwoju masy mięśniowej"

http://www.kulturystyka.pl/artykul.html?id=147

"Holizm - zasady i zastosowanie"


http://www.kulturystyka.pl/artykul.html?id=154

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

****master - przez ta metode chcialbym pobudzic miesnie do wzrostu i pokonac stagnacje.
"a no i wiesz ze ciwczysz TYLKO 2 LATA" - nie rozumiem co chcesz przez to powiedziec, co za malo cwicze aby zastosowac ta metode?

Michail - na poczatek uznanie za artykulu (naprawde super - chyba przejde na "SDW" ). Moze ty jako specjalista moglbys mi pomoc w ulozeniu planu?

SPOKO

ale POTRZEBUJĘ WIĘCEJ INFO daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?


ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2 lata bez wiekszych przerw (tak 1-2 tygodnie regeneracji po ciezkim cyklu treningowym)

2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???

Przez ostatnie 6 miesiace stosowalem cykl na mase krotki cykl na sile 4 tyg i 2 miesiace treningu na mase.
Masa - juz niestety nie pamietem planu, ale efekty byly znikome praktycznie wcale nie liczac kilku kilo na sile

Sila. Jedno cwiczenie zlozone na kazda grupe miesniowa w jednym dniu. Treningi w pon-sro-pia. Seria 5x6 na wieksze grupy, 4x6 na mniejsze. Odpoczynek od 2-3 min.
1. Wyciksanie na plaskiej
2. Przysiad
3. Podciaganie w opadzie
4. Martwy ciag
5. Francuskie za sztanga lezac
6. Uginananie ramion za sztanga
7. Spietki 5xmax

Efekty: 6-10 kg sily w zaleznosi od grupy miesniowej.

Masa. Tak z glowy nie pamietam za bardzo bo kartke zostawilem na silowni, ale mniej wiecej wygladalo to w ten sposob
Poniedzialek
Grzbiet
- podciaganie sztangi w opadzie 3x8
- sciaganie linki wyciagu w dol 2x8-10
- (nie wiem ja to nazwac) podciaganie linki wyciagu do brzucha siedzac 2x8-10
- podciaganie da drazku w szerokim uchwycie 3xmax

Biceps
- uginanie ramion ze sztanga stojac 3x8-10
- uginanie ramion ze sztangielkami stylem mlotkowym 2x8-10
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x12-15

Wtorek
wolne

Sroda
Barki
- wyciskanie sztangi stojac 12,10,8,6
- unoszenie sztangielek bokiem stojac 2x10-12
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie (na lawce skosnej) 2x10-12
- podciaganie sztangi wzdluz tulowai 3x8

Czworoboczne
- szrugsy (czy jak to zwal) z hantlami 3-4x10-12

Brzuch
- podciaganie kolan do brzucha 3xmax
- spietki 4xmax
- skrety tulowia z kijem 4xmax

Czwartek
Nogi - dopiero od niedawna zaczalem
- przesiad 4x8-10
- wykrok 3x10

Podudzia
- wspiecia na palce stojac 4x15

Piatek
wolne

Sobota
klatka
- wyciskanie na plaskiej lawce 12,10,8,6
- wyciskanie hantli glowa w dore 2x8-10
- wyciskanie sztangi glowa w dol 3x8-10
- pompki na poreczach 2xmax

triceps
- prostowanie ramion na wyciagu 3x8-10
- francuskie z hantla siedzac 3x8-10
- prostowanie reki do tylu z hanta 2x10-12

Efekty - masa 0 sila troche wzrosla

3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
Chcialbym pobudzic miesnie do dalszego wzrostu.

4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
Wolne obciazenie + wyciag bloczkowy + porecze + drazek. Takim sprzetem dysponuje.

5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
Przeciwskazan nie ma

6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?
Moja waga to rowne 90 kg przy wzroscie 187 cm. Tkanka tluszczowa: malo.

Diete stosuje. Przez ostatni okres troche eksperymentuje z wiadomych przyczyn. Oto rozklad:

Posilek 1:
150 g platkow owsianych na wodzie + jajecznica z 5 bialek (co drugi dzien z 5 bialek i 1 zoltka) + 2 lyzki stolowe oliwy z oliwek + garsc rodzynek + wit b komplex + wit c

Posilek 2: (szkola)
Kanapki z zoltym serem, wedlina i papryka + owoc (banan lub jablko)

Posilek 3:
1 l mleka + 100 g ryzu na wodzie + wit b kompl. + wit c

Posilek 4:
Obiad, wiec raczej nie kombinuje, staram sie tylko nie jesc potraw zawierajacych duzo tluszczu poch. zwierzecego.

Posilek 5:
1 l mleka + 100 g ryzu + owoc lub takie moje male zboczenie czyli 1,4 glowki kapusty

Popsilek 6:
120 g tunczyka w sosie wlasnym + wit b + wit c

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE" TUTAJ TRENUJEMY NA POWAŻNIE

MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

a tutaj dyskutujemy ogólnie o tej akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412

ilu nas jest w Akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105827

NO I

SUPLEMENTACJA:

https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1000&topic_id=105681

DAWKOWANIE ODZYWEK/SUPLEMENTÓW W POSZCZEGÓLNYCH GRUPACH:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681&whichpage=4&crc=322163#post57

ORAZ ODŻYWIANIE CYKL I-IV:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824

I CYKL V :

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=121899 

No i Grupa dla Ciebie:

TRENING CYKLICZNY-GRUPA III
SZABLON DZIAŁANIA
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/128

DYSKUSJA-PYTANIA-ODPOWIEDZI-KOLEJNE CYKLE
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105065 

ok, tnx. zobaczymi jakie efekty to przyniesie ... Oczywiscie macie po sogu