[...] Rób 4x8. Z martwym ciągiem wstrzymaj się na początku przygody z siłownią. Skup się bardziej na przysiadach, które też dobrze rozwijają prostowniki kręgosłupa. Brzuszki rób zawsze na koniec treningu 3-4x15-20 w zależności od tego ile możesz. Dodaj pompki na poręczach lub wyciskanie francuskie bo brakuje mi tu ćwiczenia na triceps. Pozdrawiam :)
[...] wypychanie hantelek później triceps prostowanie ramion na wyciągu, wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie, wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu, pompki na poręczach. We czwartki barki : wznoszenie barków, wypychanie zza głowy, skłony ze sztangą na karku, martwy ciąg. Na nogi : prostowanie nóg w siadzie,wypychanie ciężaru na [...]
Ale siłe zbudujesz przede wszystkim ćwiczeniami, o których pisałem. Przykładowy plan: 1.Podciąganie na drązku z obciążeniem jeśli dajesz radę 2.Odwrotne pompki (inverted row) 3.Pompki na poręczach 4.Pompki klasyczne na ziemi 5.Wyciskanie wąsko lub francuskie + uginanie Dwa razy w tygodniu. Bedzie i siła, i funkcjonalność.
[...] się mi się, że na dobry początek FBW wezmę: Oto plan: Zestaw A; Klatka - Wyciskanie sztangi płasko 3 serie Barki - Wyciskanie sztangi zza głowy 2 serie Tricepsy - Pompki na poręczach 2 serie Plecy - Martwy ciąg 2 serie, podciąganie na drążku 2 serie (pytanie, nad czy pod - chwytem Nogi - Przysiady ze sztangą 3 serie Biceps - Uginanie ramion 2 [...]
Ok gainera z kolacji wywale, bieganie zostaje jeatem nastawiony na przebiegniecie maratonu, masa do ktorej dąże to ok.75kg. Na siłownię mogę iść ale nie ukrywam ze jesli da rade to wolabym cwiczyc na drazku i poreczach. Czym zastapic tunczyka?
[...] Czy te plany dużo o się od siebie różnią jest któryś lepszy ? A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B [...]
[...] - oparłbym trening na wstępowaniach z hantlami, to chyba w Twoich warunkach najlepsze ćwiczenie (ewentualnie pistolet lub przysiad bułgarski). Na inne partie - pompki na poręczach, podciąganie i coś na grzbiet (dobrze by było, jakbyś dał radę zaimprowizować wznosy tułowia z opadu, jak nie, to zostaje superman). Do tego plyo 1x w tygodniu: [...]
witam, Dj_Smalec! wielkie dzieki za propozycje programu. czy ten program uwzglednia, ze cwiczylem juz prawie pol roku, czy to nie ma znaczenia bo cwiczylem "kiepski" program? na tym kiepskim programie nabralem ok 5kg i sporo sily. ale wierze, ze wiesz (wiecie) lepiej. mozliwosci sprzetowe mam - hantelki i sztange i lawke - domowe [...]
nie. na dwa dni- tylko - siłowni w tygodniu musisz trenowac całe ciało -mc -drązek -przysiad przedni -pompki na poręczach- w wersji na klatkę -wyciskanie stojąc- jakis jego rodzaj i ew. dodatek; -czachołamacze -uginanie ramion stojac możesz stworzyc wersje B także jak chcesz
[...] górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8 9 10.Pompki na poręczach-(tricepsy), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). zostaje malo ciezaru [...]
ja to tam za bardzo nie wiem. rozpietki to dobre cw. na rozciagniecie klatkialbo pompki na poreczach ale czy napewno<?> przy wyciskaniu tez szeroki uchwyt powinien pomoc. jesli wiecie cos wiecej to mowic xD
[...] ze na mc jeszcze trochę za wcześnie, spróbuję wyciskania sztangielek siedząc i leżąc na ławce oraz wiosłowania. A co do diety to musi to być jakaś rygorystyczna ? Nie jestem pewny co do dipów czy robię je poprawnie technicznie, wstawię link z filmem jak trenuje na poręczach https://youtu.be/Z03apbMj1sY Proszę o opinie na wyżej wypisane tematy ;)
Poręcze jak nadają się do robienia tricepsa toi nie nadają się do klatki oczywiście zawsze będzie pracować jedno i drugie ale żeby nacisk był na konkretną partię to trzeba się odpowiednio ustawić na poręczach. Technikę trzeba nieco poprawić ale ją będzie bardzo ciężko poprawić bo nie masz na tyle siły chyba, że zastosujesz pomoc
przecież miałeś juz temat zalozony, po co znowu zakładasz.. Co do klaty to zamieniłbym płaską na skos górny a zamiast 3s francuskiego dałbym 2s pompek na poręczach + 1s francuskiego. Barki rób na przemian czyli na jednym treningu wyciskanie hantli a na drugim unoszenie (bo wyrobisz przednie aktony a boczne nadal beda w dupie, a boczne naładniej [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Teraz odnośnie planu. ;) Czy mogłoby to być Standardowe FBW 5x5 A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt. + lydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - mc(klasyk) 1x5(5x5) - drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt. + [...]
