[...] na przemian w przód 4x15 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 15 z podwójnym dropem w superserii z podciąganiem sztangi do brody 5.Unoszenie sztangielek w oparciu o ławkę lekki skos 4x15 6.Butterfly 4x15 Triceps 1. Prostowanie na wyciągu z liną 4x15 2. Prostowanie francuskie siedząc jednorącz 4x15 3. Pompki na poręczach maszyna 15,12,10,8
[...] Podciaganie sztangi do brody 15,12,10,80 koniec na 70 kg ale lekko siłowo Triceps 1. Prostowanie na wyciągu z liną 3x15 2. Prostowanie francuskie siedząc jednorącz 3x15 3. Pompki na poręczach 3x10 w superserii z prostowaniem siedząc na maszynie siedząc 3x18-21 A narzeczona serwuje rosołek :-) /SFD/2017/1/23/e3dc1c625ca44de096e620f518a7be03.jpg
[...] sztangi do brody 15,12,10,80 koniec na 70 kg ale lekko siłowo Triceps 1. Prostowanie na wyciągu z liną 3x15 2. Prostowanie francuskie siedząc jednorącz 3x15 3. Pompki na poręczach 3x10 w superserii z prostowaniem siedząc na maszynie siedząc 3x18-21 Nogi 1. Przysiad na hack maszynie 15,12,10,8 koniec na 100 kg (sam nakład) 2. Prostowanie ud [...]
[...] bokiem w górę 4 x 15 5. Podciaganie sztangi do brody 15,12,10,8 Triceps 1. Prostowanie na wyciągu z liną 3x15 2. Prostowanie francuskie siedząc jednorącz 3x15 3. Pompki na poręczach 3x10 w superserii z prostowaniem siedząc na maszynie siedząc 3x18-21 Biceps Sztanga, modlitewnik, młotki wszystko 3x15 [...]
[...] na 22 kg. 5. Podciaganie sztangi do brody 15,12,10,80 koniec na 70 kg ale lekko siłowo Triceps 1. Prostowanie na wyciągu z liną 3x15 2. Prostowanie francuskie siedząc jednorącz 3x15 3. Pompki na poręczach 3x10 w superserii z prostowaniem siedząc na maszynie siedząc 3x18-21 A dla odmiany łyda :) /SFD/2017/3/21/a83be1ef29f3478d8e9063018f77c1b1.jpg
[...] koniec na 22 kg. 5. Podciaganie sztangi do brody 15,12,10,8 w super serii z unoszeniem na boki na maszynie Triceps 1. Prostowanie na wyciągu z liną 3x15 2. Prostowanie francuskie siedząc jednorącz 3x15 3. Pompki na poręczach 3x10 w superserii z prostowaniem siedząc na maszynie siedząc 3x18-21 Brzuch spięcia, allachy, unoszenie nóg 3 x15
[...] więc może ja spróbuje... Może taki plan by Ci pasował? dzień 1: Klata & plecy -wyciskanie sztangi na prostej ławce -wyciskanie sztangielek na skośnej ławce -pompki na poręczach z obciążeniem (dipsy) -krzyżowanie linek wyciągu górnego (w stylu rozpiętek) -drążek nachwytem (jak najszerszy nachwyt przy jakim zdołasz wykonać zaplanowane [...]
Obwodówki zawsze są ciekawe, zróbcie 4 x (przysiad, martwy, wyciskanie na barki, podciąganie, pompki na poręczach) po 8-10powt. każde z max cięzarem. To dopiero jest jazda
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
to ja szczele mój od jutra z bonusem: - skos góra sztanga 4x - płaska hantle 4x - skos góra rozpiętki 4x - brama 4x - pompki na poręczach nie wiem ile zobaczę jutro - francuz jednorącz 3x - prostowanei na wyciągu 3x - przedramiona 4x - brzuch
Dzieki za rade, rzeczywiscie nie znam sie na ukladaniu planow - to jest poprawiony plan oparty na splicie na mase opracowanym przez georga. Zmienilem go na 4 dniowy i podmienilem jedno cwiczenie (w plecach), prosze jeszcze raz o przejrzenie planu i z gory dzieki ;) PONIEDZIALEK Plecy: - Martwy ciag 10<8<6=6 - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU [...]
[...] FBW. Do treningów nie używam maszyn i suwnic, ćwiczę sztangami i hantlami, staram się angażować jak najwięcej mieśni przy danym ćwiczeniu (martwe ciągi, przysiady, pompki na poręczach, na baki military press z wyrzutem z nóg) Z 65 kilogramów udało mi się wypracować przez ten czas 76 kg i cały czas pomału idzie do góry. Jako suplementacje stosuję [...]
[...] amortyzacją.:)) 29.11.2012 Trening 5x5 Przysiad: 50/ 59,5/ 69/ 77,5/ 85 Wyciskanie na płaskiej: 39/ 46,5/ 54/ 60/ 65 Wiosłowanie w opadzie: 35/ 42/ 49/ 55/ 60 Pompki na poręczach 3 x max: 16/ 11/ 7 Zmęczyłem się jak widać mały progres jest, zawsze coś. 30.11.2012 Cross: 4 x SDLHP x 10 Sprawle x 5 Push Press x 10 Sprawle x 5 K2E x 10 / Sit up [...]
[...] na przemian "supinacją nadgarstka" 2s C Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s Plecy:Martwy Ciąg 3s Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej 3s Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps:Pompki na poręczach 2s Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s może być takie coś 3 razy w tyg? pon- a, śro- b, piat- c
technicznie - 48 powtórzeń siłowo- 31 powtórzeń Nie mam planu, podczas treningu wykonuję 2-4 serie podchwytem, od kilkunastu do dwudziestu kilku serii nachwytem 4-8 serii muscle ups, 8-12 serii wariacji podnoszenia nóg w zwisie + kilka serii ćwiczeń na poręczach.