4 dniowy trening do oceny

Hej, oto moj 4 dniowy trening na wakacje. Cwicze od roku na mase (+12 kilo) i teraz chce przybrac jeszcze ok. 10 kilo masy i jednoczesnie spalic tluszcz (interesuje mnie sylwetka modela).

Suple jakie mam:
- 15 kilo ostrowia wpc80
- 1,2 kilo kreatyna vitalmax
- 100 gram guarany (z rana)
oczywiscie wszystkiego tego nie zuzyje na wakacjach, do tego porzadna zbilansowana dieta.

Sprzet (trening u kumpla w piwnicy):
- sztangielki
- kilka sztang
- lawka prosta
- lawka skosna (gora)
- atlas (glownie sciaganie drazka i wyprost nog)
- rowerek
- drazek do podciagania

A oto plan, z gory dziekuje za wszystkie wskazowki bo ukladalem go na "logike", ktora nie zawsze ma sie dobrze do praktyki:

PONIEDZIALEK:
= Plecy
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (do klaty 2x6, do karku 2x6)
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 2x6
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (wzdluz tulowia 2x6, prostopadle 2x6)
- MARTWY CIĄG 3x6
= Kaptury
- WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" (rozne wariacje) 4x10

wTOREK:
= Klata
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x6
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (waski nachwyt) 3x6
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (szeroki nachwyt) 2x6
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2x6
= Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x6
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3x6
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x6

SRODA:
= Bieganie
- 30 min. porannego biegania
= Brzuch
- po bieganiu (8 minute training)

CZWARTEK:
= Nogi
- HACK-PRZYSIADY 4x6
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE (rozne wariacje ulozenia nog) 4x6
- PRZYSIADY WYKROCZNE 3x12
= Lydki
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x12
- WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x12

PIATEK:
= Biceps i Triceps (super serie)
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" i WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3x6
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC i PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3x6
= Biceps
- cwiczenie 21 (7-7-7) wiecie o co mi chodzi
= Triceps
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x6
= Przedramiona
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x6
- obrot przedramion ze sztangielka 3x6

SOBOTA:
= Bieganie
- 30 min. porannego biegania
= Brzuch
- po bieganiu (8 minute training)

NIEDZIELA:
= Bieganie
- 30 min. porannego biegania
= Brzuch
- po bieganiu (8 minute training)


Dni pon, wt, czw, pt musza zostac (w weekendy moglby wypadac treningi) z gory dzieki za pomoc.

Pozdrawiam,
Piotrek

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17 (prawie 18)

Waga: 69

Wzrost: 181

Cel treningowy: masa + lekka rzezba

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): - sztangielki
- kilka sztang
- lawka prosta
- lawka skosna (gora)
- atlas (glownie sciaganie drazka i wyprost nog)
- rowerek
- drazek do podciagania

Dieta: mysle ze dobra

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: - 15 kilo ostrowia wpc80 - 1,2 kilo kreatyna vitalmax - 100 gram guarany (z rana)

ty weź przeczytaj to co napisałeś i pomyśl czy masz równo pod sufitem.. poza tym; dajesz prawie tyle samo serii na biceps co na klatke no i ilość powtórzeń... wspaniale łączysz partie; klatka + barki a innego dnia triceps + biceps...

jesteś początkujący więc jedź rozpiską dla początkujących

po roku "ćwiczen" chcesz robic Martwy ciąg ? heheh - powodzenia

bez urazy ale najpierw wyrób sobie technike i jakieś podstawy,wiedze a pozniej swiruj z cwiczeniami


Zmieniony przez - d4nny w dniu 2009-06-13 16:16:05

Dzieki za rade, rzeczywiscie nie znam sie na ukladaniu planow - to jest poprawiony plan oparty na splicie na mase opracowanym przez georga. Zmienilem go na 4 dniowy i podmienilem jedno cwiczenie (w plecach), prosze jeszcze raz o przejrzenie planu i z gory dzieki ;)

PONIEDZIALEK
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 10=10=10=10 (Bylo: Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10)
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10

WTOREK
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

SRODA
Bieganie
- 30 min. porannego biegania
Brzuch
- po bieganiu (8 minute training)

CZWARTEK
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

PIATEK
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10

SOBOTA
Bieganie
- 30 min. porannego biegania
Brzuch
- po bieganiu (8 minute training)

NIEDZIELA
Bieganie
- 30 min. porannego biegania
Brzuch
- po bieganiu (8 minute training)

Plan ułożony poprawnie, ale rezygnowanie z drążka to akurat nie najmądrzejszy pomysł. Jest tylko jedno ale: w Twoim wypadku, zdecydowanie lepszy byłby split partia 2x w tygodniu, zwłaszcza, że masz 4 dni treningowe

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

rzeczywISCIE TAK TREING BEDZie lepszy, mam jeszcze jedno pytanie - jak sa np. 3 serie to mam robic 8=8=8 czy lepiej 10<8<6?

rzeczywISCIE TAK TREING BEDZie lepszy, mam jeszcze jedno pytanie - jak sa np. 3 serie to mam robic 8=8=8 czy lepiej 10<8<6?

Dowolnie, jak Ci lepiej wchodzi
Pamiętaj że przed seriami właściwymi są jeszcze 1-2 serie rozgrzewkowe na małym ciężarze!

Chcesz przybrać na masie więc mi się wydaje, że aeroby i bieganie nie jest najlepszym pomysłem. Z Twojego opisu wnioskuję, iż masz budowę ektomorfika i zapewne masz szybką przemianę materii jak i zdolność do szybkiej regeneracji po treningu. Będziesz musiał w diecie uwzględnić maksymalne spożycie węglowodanów, nieco mniej białka, żeby nabierać masy. "10 kilo" jak napisałeś, to nie takie "hop siup", zwłaszcza jeśli to mają być czyste mięśnie.

Rozpiętki i wyciskanie hantelek głową w górę rób w systemie 3x10, albo 3x12, a resztę piramidalnie.
Poprawcie mnie jeśli źle coś powiedziałem :)

Co do biegania - teraz jestem na redukcji (schudlem okolo 5 kilo - dyma burn extreme) i mysle ze bede biegal przez pierwsze 2 tygodnie treningu i jesli bede przybieral na masie, albo chocby utrzymywal ja przy spadku tluszczu to bede dalej biegal. A te 10 kilo (czyli 80 kilo beztluszczowej masy) to cel na caly rok, a nie na wakacje.

Oto juz rozpisany trening razem z seriami:

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 12<10<8
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 10=10=10
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 10=10=10

wyciskanie sztangi z klatki 12<10<8
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 12<10<8

pompki na poręczach 12<10<8
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12<10

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 12<10<8
uginanie nóg leząc 12<10<8
wspięcia na palce 12<10<8

wiosłowanie sztangą w opadzie 12<10<8
unoszenie z opadu 12<10<8

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 12<10<8

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 12<10
wyciskanie skos 12<10

wyciskanie hantli 12<10
unoszenie sztangielek w opadzie 12<10

prostowanie ramion na wyciągu 12<10<8

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 12<10<8<6
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 12<10<8
wspięcia na palce 12<10<8

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 12<10<8
martwy ciąg 12<10<8

uginanie ramion ze sztangą 12<10<8
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 12<10<8


A to mniej wiecej zarys diety:

Sniadanie:
platki owsiane na mleku
1 jajko na miekko
2 kromki razowego chleba
lyzka oliwy i lyzka oleju z pestek winogron

2 Sniadanie:
2 kromki razowego chleba
do tego szynka, warzywa itp

Obiad:
ziemniaki
kotlet/ryba
surowka

Przed treningiem:
70 gram wpc80

Po treningu (jak najszybciej)
szejk owocowy (mleko + owoce)

Posilek potreningowy:
ryz/kasza
mieso z jakims sosem

Kolacja:
kielbaska z grilla
chleb razowy

Przed snem:
oliwa z oliwek
olej z pestek winogron

Bede wdzieczny za wszystkie uwagi