poręczach

[...] x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 11 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5 20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 3. Pompki na poręczach (rep goal 30 powt. w max 5 seriach) 8kg x 9 / 8kg x 7 / 8kg x 7 / 8kg x 7 / 8kg x 6 - 36powt. 7kg x 10 / 7kg x 9 / 7kg x 7 / 7kg x 6 / 7kg x 5 - 37powt. 6kg x 10 / [...]

[...] x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 11 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5 20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 3. Pompki na poręczach (rep goal 30 powt. w max 5 seriach) 11kg x 10 / 11kg x 9 / 11kg x 8 / 11kg x 6 / 11kg x 5 - 38powt. 10kg x 10 / 10kg x 7 / 10kg x 7 / 10kg x 7 / 10kg x 5 - 36powt. [...]

[...] x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 11 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5 20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 3. Pompki na poręczach (rep goal 30 powt. w max 5 seriach) 12kg x 10 / 12kg x 7 / 12kg x 7 / 12kg x 5 / 12kg x 4 - 33powt. 11kg x 10 / 11kg x 9 / 11kg x 8 / 11kg x 6 / 11kg x 5 - 38powt. [...]

[...] x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 11 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5 20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 3. Pompki na poręczach (rep goal 30 powt. w max 5 seriach) 13kg x 9 / 13kg x 6 / 13kg x 7 / 13kg x 7 / 13kg x 7 - 36powt. 12,5kg x 10 / 12,5kg x 9 / 12,5kg x 7 / 12,5kg x 6 / 12,5kg x 5 - [...]

[...] x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 11 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5 20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 3. Pompki na poręczach (rep goal 30 powt. w max 5 seriach) 14kg x 9 / 14kg x 8 / 14kg x 7 / 14kg x 4 / 14kg x 3 - 31 powt. 13kg x 9 / 13kg x 6 / 13kg x 7 / 13kg x 7 / 13kg x 7 - 36powt. [...]

[...] sztangi na ławce poziomej – rampa 5s x 5p + 2 s x regres 3. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc – rampa 5s x 5p + 2s x regres 4. Przysiad bułgarski – 3s x 10p 5. Dipsy na poręczach – 3s x 10p 6. Wznosy sztangielek bokiem – 3 x 10p + drop set 7. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem z flarowaniem łokci – 3s x 10p PULL 1. Martwy ciąg – rampa 5s x 5p [...]

[...] + 2s x regres 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5 / 45kg x 5 / 40kg x 10 / 35kg x 12 4. Przysiad bułgarski – 3s x 10p 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 5. Dipsy na poręczach – 3s x 10p cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 6. Wznosy sztangielek bokiem – 3 x 10p + drop set 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 + 5kg x 8 + 2,5kg x 8 7. Wyciskanie [...]

[...] x 5 / 42,5kg x 5 / 45kg x 5 / 40kg x 10 / 35kg x 12 4. Przysiad bułgarski – 3s x 10p 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 5. Dipsy na poręczach – 3s x 10p cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 6. Wznosy sztangielek bokiem – 3 x 10p + drop set 8kg x 10 / 8kg x 10 / 8kg x 10 + 6kg x 9 + 4kg [...]

[...] x 10 / 35kg x 12 4. Przysiad bułgarski – 3s x 10p 15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 5. Dipsy na poręczach – 3s x 10p 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 9 cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 6. Wznosy sztangielek bokiem – 3 x 10p + drop set 9kg x 10 / 9kg x [...]

[...] / 20kg x 10 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 5. Dipsy na poręczach – 3s x 10p 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 8 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 7 7,5kg x 10 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 7 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 9 cc x 10 / cc x [...]

[...] / 20kg x 10 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 5. Dipsy na poręczach – 3s x 10p 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 7 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 8 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 7 7,5kg x 10 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 7 5kg x 10 / [...]

[...] / 20kg x 10 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 5. Dipsy na poręczach – 3s x 10p cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 7 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 8 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 7 7,5kg x 10 / [...]

[...] leżąc 5x6p rampa 40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 65kg x 6 / 70kg x 6 2a. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10p 60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 2b. Pompki na poręczach 4x8-10p cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x8p 30kg x 8 / 30kg x 8 / 30kg x 8 3b. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem [...]

Plan mi się podoba i jest sensownie poskładany. Jak czujesz niedosyt to trzeba dołożyć serii np we wiośle czy poręczach ewentualnie pobawić się tempem czy przerwami. 40 minut to dobry czas na taki trening. A jakieś interwały robisz ?

[...] x 6 / 70kg x 6 2a. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10p 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 2b. Pompki na poręczach 4x8-10p 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 9 cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x8p 30kg x 8 / 30kg x 8 / 30kg x 8 30kg x 8 / [...]

[...] x 10 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 2b. Pompki na poręczach 4x8-10p 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 7 7,5kg x 10 / 7,5kg x 9 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 7 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 9 cc x 10 / cc x 10 / [...]

[...] x 10 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 2b. Pompki na poręczach 4x8-10p 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 9 / 5kg x 8 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 7 7,5kg x 10 / 7,5kg x 9 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 7 5kg x 10 / 5kg x 10 / [...]

[...] x 10 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 2b. Pompki na poręczach 4x8-10p 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 8 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 9 / 5kg x 8 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 7 7,5kg x 10 / 7,5kg x 9 / [...]

[...] System treningowy: RPT (odwrotna piramida) Góra 1. Push Press – rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p 2. Podciąganie na drążku podchwytem / młotkowym - 4s x max (max 5p) 3. Pompki na poręczach - rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p 4. Wiosłowanie sztangą w opadzie – rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p 5. Wyciskanie sztangi wąsko - RPT 6p/8p/10p 6. Unoszenie nóg w zwisie na [...]

[...] / 30kg x 3 / 40kg x 6 / 35kg x 8 / 30kg x 10 2. Podciąganie na drążku podchwytem / młotkowym - 4s x max (max 5p) cc x 5 / cc x 5 / cc x 4 / cc z cienką gumą x 4 3. Pompki na poręczach - rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p cc x 10 / 10kg x 6 / 5kg x 8 / cc x 9 4. Wiosłowanie sztangą w opadzie – rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p 20kg x 12 / 40kg x 6 / 50kg x 3 / [...]