[BLOG] Tygrysekk / Dziennik - The best what I can do/str. 19/27/36/54/64

Progres jest więc widzę, że na chwilę obecną plan treningowy się sprawdza. A jak Twoje odczucia?

29.04.2017
Nogi + Barki + Ramiona

1. Przysiady ze sztangą na karku 10x10
62,5kg x 10p x 10s
60kg x 10p x 10s
57,5kg x 10p x 10s
55kg x 10p x 10s
100kg x 10p x 10s -> wyciskanie na suwnicy
52,5kg x 10p x 6s
52,5kg x 10p x 7s
50kg x 10p x 9s / 50kg x 8p
2. Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc 10x10
35kg x 10p x 8s / 35kg x 9p x 2s
35kg x 10p x 8s / 35kg x 8p / 35kg x 9p
32,5kg x 10p x 5s / 32,5kg x 9p / 32,5kg x 10p x 4s
30kg x 10p x 10s
30kg x 10p x 4s / 30kg x 9p / 30kg x 7p x 5s
27,5kg x 10p x 10s
27,5kg x 10p x 10s
25kg x 10p x 10s
3a. Żuraw 3xmax
cc x 12 / cc x 12 / cc x 12
cc x 12 / cc x 12 / cc x 11
cc x 12 / cc x 12 / cc x 8
cc x 12 / cc x 12 / cc x 10
cc x 11 / cc x 11 / cc x 10
cc x 12 / cc x 12 / cc x 12
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 9
3b. Unoszenie sztangielek na boki siedząc 3x15-20
7,5kg x 25 / 7,5kg x 25 / 7,5kg x 23
7,5kg x 25 / 7,5kg x 20 / 7,5kg x 15
6kg x 25 / 6kg x 25 / 6kg x 23
6kg x 25 / 6kg x 25 / 6kg x 20
5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20
5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20
5kg x 20 / 5kg x 15 / 5kg x 15
5kg x 20 / 5kg x 15 / 5kg x 12
4a. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 3x6-8
----------------------------------------
60kg x 8 / 65kg x 8 / 70kg x 5
60kg x 8 / 65kg x 8 / 70kg x 5 + 1 (rest pause)
60kg x 8 / 65kg x 8 / 70kg x 5
55kg x 8 / 60kg x 8 / 65kg x 10
55kg x 8 / 60kg x 8 / 65kg x 8
--------------------------------------
50kg x 8 / 55kg x 8 / 60kg x 8
4b. Uginanie ramion podchwytem ze sztangą łamaną stojąc 3x6-8
----------------------------------------
35kg x 8 / 35kg x 8 / 35kg x 8
35kg x 8 / 35kg x 8 / 35kg x 7
32,5kg x 8 / 32,5kg x 8 / 32,5kg x 8
32,5kg x 8 / 32,5kg x 8 / 32,5kg x 8
30kg x 8 / 30kg x 8 / 30kg x 8
--------------------------------------
25kg x 8 / 25kg x 8 / 25kg x 8
5a. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x8-10
----------------------------------------
35kg x 10 / 35kg x 9 / 35kg x 9
32,5kg x 10 / 32,5kg x 9 / 32,5kg x 9
32,5kg x 10 / 32,5kg x 10 / 32,5kg x 9
32,5kg x 8 / 32,5kg x 8 / 32,5kg x 8
30kg x 8 / 30kg x 8 / 30kg x 8
-------------------------------------
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
5b. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3x8-10
----------------------------------------
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10lg x 10
-------------------------------------
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
6a. Prostowanie ramion jednorącz podchwytem na wyciągu górnym 3x12-15
----------------------------------------
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 15
---------------------------------------
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 15
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
6b. Uginanie ramion stojąc na wyciągu górnym 3x12-15
----------------------------------------
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
---------------------------------------
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 15
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12


30.04.2017
Klatka + Plecy + Ramiona

1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 10x10
25kg x 10p x 7s / 25kg x 8p x 2s / 25kg x 7p x 1s
25kg x 10p x 5s / 25kg x 9p / 25kg x 7p / 22,5kg x 9p x 3s
25kg x 10p x 4s / 25kg x 8p x 2s / 22,5kg x 10p x 2s / 22,5kg x 9p / 22,5kg x 8p
25kg x 10p x 3s / 25kg x 7p / 22,5kg x 8p x 3s / 22,5kg x 7p / 22,5kg x 9p / 22,5kg x 7p
22,5kg x 10p x 10s
20kg x 10p x 10s
17,5kg x 10p x 10s
17,5kg x 10p x 10s
15kg x 10p x 10s
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie / ściąganie drążka 10x10
40kg x 10p x 10s -> Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
47,5kg x 10p x 10s
37,5kg x 10p x 10s -> Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
45kg x 10p x 10s
35kg x 10p x 10s -> Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
42,5kg x 10p x 10s
32,5kg x 10p x 10s -> Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
guma x 10p / guma x 10p / guma x 9p / guma x 6p / 32,5kg x 10p x 6s -> podciąganie na drążku + ściąganie drążka
40kg x 10p x 10s
3a. Rozpiętki na bramie 3x12-15
10kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 15
10kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
3b. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x12-15
30kg x 15 / 30kg x 15 / 30kg x 15 -> wiosłowanie sztangielką w opadzie
37,5kg x 15 / 37,5kg x 15 / 37,5kg x 15
27,5kg x 15 / 27,5kg x 15 / 27,5kg x 15 -> wiosłowanie sztangielką w opadzie
35kg x 15 / 35kg x 15 / 35kg x 15
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15 -> wiosłowanie sztangielką w opadzie
32,5kg x 15 / 32,5kg x 15 / 32,5kg x 15
22,5kg x 15 / 22,5kg x 15 / 22,5kg x 15 -> wiosłowanie sztangielką w opadzie
20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15 -> wiosłowanie sztangielką w opadzie
30kg x 15 / 30kg x 15 / 30kg x 15
4a. Prostowanie ramion nachwytem z gryfem wyciągu górnego 2x10-12
37,5kg x 11 / 37,5kg x 10 / 37,5kg x 10
35kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 12
35kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 10
32,5kg x 12 / 32,5kg x 12 / 32,5kg x 11
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12
27,5kg x 12 / 27,5kg x 12
25kg x 12 / 25kg x 12
25kg x 12 / 25kg x 12
4b. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 2x10-12
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
9kg x 12 / 9kg x 12 / 9kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12
5a. Francuskie wyciskanie ze sztangielkami leżąc 2x10-12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 11 / 7,5kg x 11
7,5kg x 12 / 7,5kg x 11 / 7,5kg x 11
7,5kg x 11 / 7,5kg x 11 / 7,5kg x 10
7,5kg x 12 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 11
7,5kg x 12 / 7,5kg x 11 / 7,5kg x 11
7,5kg x 10 / 7,5kg x 11 / 7,5kg x 11
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12
5b. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 2x10-12
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12
6a. Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu górnym 2x10-12
10kg x 15 / 10kg x 13 / 10kg x 15
10kg x 15 / 10kg x 13 / 10kg x 15
10kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 15
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
6b. Uginanie ramion ze sztangą leżąc na ławce skośnej 2x10-12
22,5kg x 12 / 22,5kg x 11 / 22,5kg x 10
22,5kg x 12 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10
25kg x 10 / 20kg x 12 / 20kg x 12
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
20kg x 13 / 20kg x 13 / 20kg x 12
15kg x 12 / 15kg x 12
10kg x 12 / 10kg x 12


Ponieważ czwartkowy trening przesunąłem na sobotę, a kolejny był w niedzielę, więc w sobotę odpuściłem kompletnie ramiona. Robienie ich dzień po dniu w takiej ilości nie miałoby sensu.

Rion - co do odczuć, to sprawdza się to co na początku napisałeś, że ciężko będzie kondycyjnie mi to wytrzymać. Prawda jest taka, że progresuję ciężarem, ale faza ekscentryczna nie trwa 4 sekundy a pomiędzy 2-3, a przerwy nie są 60 sekund, tylko im dalsze serie tym dochodzą bliżej 90 sekund.
Także nie jest to typowy GVT w moim wykonaniu. Ale plan jest fajny, prosty.
Priorytet na ramiona też zrobi swoje wg mnie. Wczoraj na pompie 39,5cm

Plan pociągnę do 11 maja. 12-17 maj mam wyjazd i zero treningów.
Po powrocie chcę lecieć innym planem.
Czerwiec-lipiec (do wyjazdu wakacyjnego) chciałbym zrobić lekką redukcję, blisko zera kalorycznego lub lekko na minus (pól roku masowania chyba wystarczy).
Stąd moje pytania:

1. Jak długo po zakończeniu priorytetu (w moim przypadku na ramiona) należy być jeszcze na plusie kalorycznym?
2. Czy po zakończeniu priorytetu należy w kolejnym planie treningowym zredukować ilość serii na tą partię do zera, czy też kilka lekkich serii ma być?
3. Zastanawiam się czy na redukcji przejść z 10x10 na plan 8x8 czy lepiej będzie zrobić FBW w ciężkiej wersji 5x5 lub podobnej?



Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-05-01 12:41:15

Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-05-01 12:42:50

1. Co najmniej 2 tygodnie
2. Do zera nie, zmniejszasz ilość ćwiczeń i serii ale trening ramion musisz nadal wykonywać.
3. 10x10 i 8x8 to bardzo podobne metody ale 8x8 może być kontynucją

03.05.2017
Nogi + Barki + Ramiona

1. Przysiady ze sztangą na karku 10x10
65kg x 10p x 10s
62,5kg x 10p x 10s
60kg x 10p x 10s
57,5kg x 10p x 10s
55kg x 10p x 10s
100kg x 10p x 10s -> wyciskanie na suwnicy
52,5kg x 10p x 6s
52,5kg x 10p x 7s
50kg x 10p x 9s / 50kg x 8p
2. Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc 10x10
35kg x 10p x 8s / 35kg x 9p / 35kg x 8p
35kg x 10p x 8s / 35kg x 9p x 2s
35kg x 10p x 8s / 35kg x 8p / 35kg x 9p
32,5kg x 10p x 5s / 32,5kg x 9p / 32,5kg x 10p x 4s
30kg x 10p x 10s
30kg x 10p x 4s / 30kg x 9p / 30kg x 7p x 5s
27,5kg x 10p x 10s
27,5kg x 10p x 10s
25kg x 10p x 10s
3a. Żuraw 3xmax
cc x 12 / cc x 12 / cc x 12
cc x 12 / cc x 12 / cc x 12
cc x 12 / cc x 12 / cc x 11
cc x 12 / cc x 12 / cc x 8
cc x 12 / cc x 12 / cc x 10
cc x 11 / cc x 11 / cc x 10
cc x 12 / cc x 12 / cc x 12
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 9
3b. Unoszenie sztangielek na boki siedząc 3x15-20
7,5kg x 25 / 7,5kg x 25 / 7,5kg x 25
7,5kg x 25 / 7,5kg x 25 / 7,5kg x 23
7,5kg x 25 / 7,5kg x 20 / 7,5kg x 15
6kg x 25 / 6kg x 25 / 6kg x 23
6kg x 25 / 6kg x 25 / 6kg x 20
5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20
5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20
5kg x 20 / 5kg x 15 / 5kg x 15
5kg x 20 / 5kg x 15 / 5kg x 12
4a. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 3x6-8
60kg x 8 / 65kg x 8 / 70kg x 8
----------------------------------------
60kg x 8 / 65kg x 8 / 70kg x 5
60kg x 8 / 65kg x 8 / 70kg x 5 + 1 (rest pause)
60kg x 8 / 65kg x 8 / 70kg x 5
55kg x 8 / 60kg x 8 / 65kg x 10
55kg x 8 / 60kg x 8 / 65kg x 8
--------------------------------------
50kg x 8 / 55kg x 8 / 60kg x 8
4b. Uginanie ramion podchwytem ze sztangą łamaną stojąc 3x6-8
35kg x 10 / 35kg x 9 / 35kg x 8
----------------------------------------
35kg x 8 / 35kg x 8 / 35kg x 8
35kg x 8 / 35kg x 8 / 35kg x 7
32,5kg x 8 / 32,5kg x 8 / 32,5kg x 8
32,5kg x 8 / 32,5kg x 8 / 32,5kg x 8
30kg x 8 / 30kg x 8 / 30kg x 8
--------------------------------------
25kg x 8 / 25kg x 8 / 25kg x 8
5a. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x8-10
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 9
----------------------------------------
35kg x 10 / 35kg x 9 / 35kg x 9
32,5kg x 10 / 32,5kg x 9 / 32,5kg x 9
32,5kg x 10 / 32,5kg x 10 / 32,5kg x 9
32,5kg x 8 / 32,5kg x 8 / 32,5kg x 8
30kg x 8 / 30kg x 8 / 30kg x 8
-------------------------------------
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
5b. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3x8-10
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
----------------------------------------
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10lg x 10
-------------------------------------
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
6a. Prostowanie ramion jednorącz podchwytem na wyciągu górnym 3x12-15
5kg x 12 / 5kg x 15 / 5kg x 15
----------------------------------------
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 15
---------------------------------------
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 15
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
6b. Uginanie ramion stojąc na wyciągu górnym 3x12-15
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
----------------------------------------
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
---------------------------------------
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 15
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12


05.05.2017
Klatka + Plecy + Ramiona

1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 10x10
27,5 x 10p x 2 s / 27,5kg x 9p / 25kg x 10p x 2s / 25kg x 9p / 25kg x 8p / 25kg x 9p / 25kg x 8p x 2s
25kg x 10p x 7s / 25kg x 8p x 2s / 25kg x 7p x 1s
25kg x 10p x 5s / 25kg x 9p / 25kg x 7p / 22,5kg x 9p x 3s
25kg x 10p x 4s / 25kg x 8p x 2s / 22,5kg x 10p x 2s / 22,5kg x 9p / 22,5kg x 8p
25kg x 10p x 3s / 25kg x 7p / 22,5kg x 8p x 3s / 22,5kg x 7p / 22,5kg x 9p / 22,5kg x 7p
22,5kg x 10p x 10s
20kg x 10p x 10s
17,5kg x 10p x 10s
17,5kg x 10p x 10s
15kg x 10p x 10s
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie / ściąganie drążka 10x10
50kg x 10p x 10s
40kg x 10p x 10s -> Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
47,5kg x 10p x 10s
37,5kg x 10p x 10s -> Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
45kg x 10p x 10s
35kg x 10p x 10s -> Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
42,5kg x 10p x 10s
32,5kg x 10p x 10s -> Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
guma x 10p / guma x 10p / guma x 9p / guma x 6p / 32,5kg x 10p x 6s -> podciąganie na drążku + ściąganie drążka
40kg x 10p x 10s
3a. Rozpiętki na bramie 3x12-15
10kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 15
10kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 15
10kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
3b. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x12-15
40kg x 15 / 40kg x 15 / 40kg x 15
30kg x 15 / 30kg x 15 / 30kg x 15 -> wiosłowanie sztangielką w opadzie
37,5kg x 15 / 37,5kg x 15 / 37,5kg x 15
27,5kg x 15 / 27,5kg x 15 / 27,5kg x 15 -> wiosłowanie sztangielką w opadzie
35kg x 15 / 35kg x 15 / 35kg x 15
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15 -> wiosłowanie sztangielką w opadzie
32,5kg x 15 / 32,5kg x 15 / 32,5kg x 15
22,5kg x 15 / 22,5kg x 15 / 22,5kg x 15 -> wiosłowanie sztangielką w opadzie
20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15 -> wiosłowanie sztangielką w opadzie
30kg x 15 / 30kg x 15 / 30kg x 15
4a. Prostowanie ramion nachwytem z gryfem wyciągu górnego 2x10-12
37,5kg x 12 / 37,5kg x 11 / 37,5kg x 9
37,5kg x 11 / 37,5kg x 10 / 37,5kg x 10
35kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 12
35kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 10
32,5kg x 12 / 32,5kg x 12 / 32,5kg x 11
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12
27,5kg x 12 / 27,5kg x 12
25kg x 12 / 25kg x 12
25kg x 12 / 25kg x 12
4b. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 2x10-12
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
9kg x 12 / 9kg x 12 / 9kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12
5a. Francuskie wyciskanie ze sztangielkami leżąc 2x10-12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 11
7,5kg x 12 / 7,5kg x 11 / 7,5kg x 11
7,5kg x 12 / 7,5kg x 11 / 7,5kg x 11
7,5kg x 11 / 7,5kg x 11 / 7,5kg x 10
7,5kg x 12 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 11
7,5kg x 12 / 7,5kg x 11 / 7,5kg x 11
7,5kg x 10 / 7,5kg x 11 / 7,5kg x 11
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12
5b. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 2x10-12
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12
6a. Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu górnym 2x10-12
10kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 15
10kg x 15 / 10kg x 13 / 10kg x 15
10kg x 15 / 10kg x 13 / 10kg x 15
10kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 15
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
6b. Uginanie ramion ze sztangą leżąc na ławce skośnej 2x10-12
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
22,5kg x 12 / 22,5kg x 11 / 22,5kg x 10
22,5kg x 12 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10
25kg x 10 / 20kg x 12 / 20kg x 12
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
20kg x 13 / 20kg x 13 / 20kg x 12
15kg x 12 / 15kg x 12
10kg x 12 / 10kg x 12


07.05.2017
Nogi + Barki + Ramiona

1. Przysiady ze sztangą na karku 10x10
------------------------
65kg x 10p x 10s
62,5kg x 10p x 10s
60kg x 10p x 10s
57,5kg x 10p x 10s
55kg x 10p x 10s
100kg x 10p x 10s -> wyciskanie na suwnicy
52,5kg x 10p x 6s
52,5kg x 10p x 7s
50kg x 10p x 9s / 50kg x 8p
2. Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc 10x10
37,5kg x 10p x 7s / 37,5kg x 9p x 3s
35kg x 10p x 8s / 35kg x 9p / 35kg x 8p
35kg x 10p x 8s / 35kg x 9p x 2s
35kg x 10p x 8s / 35kg x 8p / 35kg x 9p
32,5kg x 10p x 5s / 32,5kg x 9p / 32,5kg x 10p x 4s
30kg x 10p x 10s
30kg x 10p x 4s / 30kg x 9p / 30kg x 7p x 5s
27,5kg x 10p x 10s
27,5kg x 10p x 10s
25kg x 10p x 10s
3a. Żuraw 3xmax
----------------------------------
cc x 12 / cc x 12 / cc x 12
cc x 12 / cc x 12 / cc x 12
cc x 12 / cc x 12 / cc x 11
cc x 12 / cc x 12 / cc x 8
cc x 12 / cc x 12 / cc x 10
cc x 11 / cc x 11 / cc x 10
cc x 12 / cc x 12 / cc x 12
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 9
3b. Unoszenie sztangielek na boki siedząc 3x15-20
7,5kg x 30 / 7,5kg x 30 / 7,5kg x 25
7,5kg x 25 / 7,5kg x 25 / 7,5kg x 25
7,5kg x 25 / 7,5kg x 25 / 7,5kg x 23
7,5kg x 25 / 7,5kg x 20 / 7,5kg x 15
6kg x 25 / 6kg x 25 / 6kg x 23
6kg x 25 / 6kg x 25 / 6kg x 20
5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20
5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20
5kg x 20 / 5kg x 15 / 5kg x 15
5kg x 20 / 5kg x 15 / 5kg x 12
4a. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 3x6-8
60kg x 8 / 65kg x 8 / 70kg x 8 / 75kg x 7
60kg x 8 / 65kg x 8 / 70kg x 8
----------------------------------------
60kg x 8 / 65kg x 8 / 70kg x 5
60kg x 8 / 65kg x 8 / 70kg x 5 + 1 (rest pause)
60kg x 8 / 65kg x 8 / 70kg x 5
55kg x 8 / 60kg x 8 / 65kg x 10
55kg x 8 / 60kg x 8 / 65kg x 8
--------------------------------------
50kg x 8 / 55kg x 8 / 60kg x 8
4b. Uginanie ramion podchwytem ze sztangą łamaną stojąc 3x6-8
37,5kg x 8 / 37,5kg x 8 / 37,5kg x 8
35kg x 10 / 35kg x 9 / 35kg x 8
----------------------------------------
35kg x 8 / 35kg x 8 / 35kg x 8
35kg x 8 / 35kg x 8 / 35kg x 7
32,5kg x 8 / 32,5kg x 8 / 32,5kg x 8
32,5kg x 8 / 32,5kg x 8 / 32,5kg x 8
30kg x 8 / 30kg x 8 / 30kg x 8
--------------------------------------
25kg x 8 / 25kg x 8 / 25kg x 8
5a. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x8-10
37,5kg x 8 / 37,5kg x 9 / 37,5kg x 7
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 9
----------------------------------------
35kg x 10 / 35kg x 9 / 35kg x 9
32,5kg x 10 / 32,5kg x 9 / 32,5kg x 9
32,5kg x 10 / 32,5kg x 10 / 32,5kg x 9
32,5kg x 8 / 32,5kg x 8 / 32,5kg x 8
30kg x 8 / 30kg x 8 / 30kg x 8
-------------------------------------
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
5b. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3x8-10
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
----------------------------------------
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10lg x 10
-------------------------------------
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
6a. Prostowanie ramion jednorącz podchwytem na wyciągu górnym 3x12-15
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
5kg x 12 / 5kg x 15 / 5kg x 15
----------------------------------------
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 15
---------------------------------------
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 15
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
6b. Uginanie ramion stojąc na wyciągu górnym 3x12-15
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
----------------------------------------
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
---------------------------------------
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 15
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12


Uzupełniam wypiski. Ogólnie wszystko ok. W czwartek po środowym treningu nóg wstałem z lekkim bólem w lewym kolanie. Głównie przy schodzeniu po schodach, wciskaniu sprzęgła w samochodzie. W kolejnych dniach było lepiej, ale ból kilka razy pojawił się przy zgięciu kolana.
W związku z tym odpuściłem dzisiaj trening nóg.
We wtorek ostatni trening z tego planu.
Następnie mam tygodniową przerwę od treningów.
Po powrocie ruszam z nowym planem (jeszcze nie wiem jakim), ukierunkowanym pod redukcję. Oczywiście zgodnie z radą Riona, do końca maja pozostanę na dodatnim bilansie kalorycznym.


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-05-07 23:27:30

No to elegancko, że wszystko idzie do przodu. Jak kolano się odzywa to dobra decyzja żeby mu dać jeden trening luzu.

No dobra, wracam do dziennika
A więc 9 maja zrobiłem ostatni trening GVT (poszły na skosie sztangielki 27,5kg ale nie we wszystkich seriach).
W dniach 12-17 byłem na wycieczce objazdowej, sporo czasu w autobusie. Problem z lewym kolanem się nasilił. Najbardziej bolało z rana, spory ból podczas wstawania z łózka, schodzenia po schodach, wchodzenia do samochodu. Ból był mniej więcej od kąta ugięcie 15 do 75 stopni. Czyli nie bolało kolano przy wyprostowanej nodze i przy zgiętej pod kątem prostym i większym.
Ból przechodził w ciągu dnia, tak jakby rozgrzanie stawu pomagało. W czasie dotykania ból odczuwałem w górnej części kolana.
Nie wiem czy nabawiłem się go w czasie tych setek przysiadów czy podczas wykonywania żurawia (być może ręcznik pod kolanami to było za mało i dostała rzepka).
Po powrocie od 18 maja do dziś robiłem trening FBW, bez rozpiski, bez treningu nóg. Teraz kolano praktycznie nie boli.

Od środy chcę zacząć nowy trening, ścinam kalorię i trzeba trochę zredukować bo się nazbierało.
Nad planem myślę, ale na pewno nie może być to trening po 1,5-2h. Teraz robiłem krótkie FBW po 50 minut i czuję się z tym dużo lepiej. Wysoka intensywność, 20-25 serii i koniec. Trenować będę 3-4 razy w tygodniu.
Tu proszę Cię Rion o pomoc

Co do masy, to patrząc na zdjęcie mam wrażenie że poszła głównie w brzuch. Ale mam nadzieję, że po redukcji prawda będzie inna

28.05.2017: WAGA 81,0kg Pas 83,5cm Biceps: 39 cm
24.12.2016: WAGA 77,1kg Pas 80cm

Kończyłem na takich kaloriach:
DT: 180B 500W 65T
DNT: 180B 150W 120T
DNT Sobota: 180B 250W 120T
Średnio wychodziło 2800kcal na dzień.
















Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-05-28 16:40:07

Spoko jak będę mógł w czymś pomóc to śmiało pisz to coś pomyślimy jak to ugryźć

Dobra wrzucam do oceny

Założenia:
- redukcja a więc coraz głębszy deficyt kaloryczny, zaczynam w okolicy zera
- trening 3 dni w tygodniu (poniedziałek - środa - piątek), jednakże nie wykluczam, że nie pójdę dodatkowo w sobotę lub niedzielę
- czas treningu ok 50 minut, ma być mocno i intensywnie

Push/pull robiłem kiedyś - nie podszedł mi. W push nie miałem siły na trening barków po klacie, znowu w pull prawie wszystko na plecy było i dwugłowy
FBW - to byłoby ok., ale w tym przypadku nie mam pomysłu co mógłbym zrobić w ewentualny dodatkowy 4 dzień treningowy, skoro w FBW przeleciałbym całe ciało.

Proponuję więc trening z podziałem, który stosowałem parę miesięcy temu i pasował mi, bo grupy mięśniowe się wzajemnie nie osłabiały na danym treningu.
Nie wiem tylko jak mogłaby wyglądać ta dodatkowa sesja treningowa gdybym znalazł na nią czas w danym tygodniu (trenuję z kolegą, który ma czas tylko na 3 treningi tygodniowo, więc ta 4 sesja musiałby nie kolidować w treningiem).

Rion, proszę o ocenę i uwagi, aby trening był jak najbardziej dopasowany do moich celów Z góry serdecznie dziękuję.

Nie wiem czy nie za mała objętość treningowa i nie wrzucić jeszcze 3 superserii w obu treningach.

Klata plecy bic
1a. Rack Pull 5x6p rampa
1b. Wyciskanie sztangi leżąc 5x6p rampa
2a. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10p
2b. Pompki na poręczach 4x8-10p
3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x8p rampa
3b. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10-12p


Nogi barki tric
1a. Przysiady ze sztangą 5x8p rampa
1b. Push Press 5x6p rampa
2a. RDL 4x8-10p
2b. Przysiad bułgarski 4x8-10p
3a. Wyciskanie francuskie leżąc 3x8p rampa
3b. Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym 3x10-12p


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-05-30 23:21:48

Zerknę później w wolnej chwili do Ciebie i przepatrzę ten plan treningowy

31.05.2017
Klata plecy bic

1a. Rack Pull 5x6p rampa
60kg x 6 / 90kg x 6 / 100kg x 6 / 110kg x 6 / 120kg x 6
1b. Wyciskanie sztangi leżąc 5x6p rampa
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 65kg x 6 / 70kg x 6
2a. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10p
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
2b. Pompki na poręczach 4x8-10p
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x8p
30kg x 8 / 30kg x 8 / 30kg x 8
3b. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10-12p
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 8

Trening zrobiony.
Czas: 40 minut
Ziajałem jak pies po tych superseriach, ale czuję jakiś niedosyt. Wydaje mi się, że 40 minut 3-4 razy w tygodniu może być mało na redukcji.
Seria łączona na biceps masakra, po drugiej serii tak mnie trzymało pieczenie, że do trzeciej serii podszedłem chyba po 3 minutach. Nie pamiętam kiedy robiłem serię łączoną (na jedną grupę) i to chyba był tego efekt. Z rampy zrezygnowałem w uginaniu sztangą, bo stwierdziłem, że rampa w 3 seriach jest bez sensu.

Czekam rion na porady co z tym planem i czy 2 typowo siłowe ćwiczenia (w tym akurat rack pull i płaska) wystarczą aby utrzymać w miarę mięśnie.


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-05-31 19:46:16