[BLOG] Tygrysekk / Dziennik - The best what I can do/str. 19/27/36/54/64

Ja brachu dużo więcej muszę zjeść niż Ty więc z czasem się robi to zbyt monotonne a poza tym monotonia w diecie niewskazana

to zależy z tą monotonią jak nie ma czasu na gotowanie i wymyślanie to ja lecę po najprostszej lini oporu zmieniam tylko ryż/kasza/makaron i przyprawy do miecha :D

03.09.2015 DT

DIETA
2000 kcal - 200B, 30W, 120T

SUPLE
Witaminy Multiple Sport
Kreatyna 5g (po treningu)
Magnez + Gaba (na noc)

TRENING
1. Przysiady klasyczne
50kg x 12 / 65kg x 12 / 77,5kg x 8 / 55kg x 15
45kg x 12 / 60kg x 12 / 75kg x 11 / 50kg x 15
45kg x 12 / 60kg x 12 / 72,5kg x 12 / 50kg x 15
45kg x 12 / 60kg x 12 / 70kg x 9 / 50kg x 15
45kg x 12 / 55kg x 12 / 67,5kg x 12 / 50kg x 15
45kg x 12 / 55kg x 12 / 65kg x 10 / 50kg x 11
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12 / 45kg x 12
40kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12 / 40kg x 14
40kg x 12 / 45kg x 12 / 50kg x 12 / 40kg x 12
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej
40kg x 12 / 55kg x 12 / 65kg x 8 / 50kg x 12
40kg x 12 / 50kg x 12 / 62,5kg x 10 / 45kg x 14
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 10 / 45kg x 15
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 7 / 45kg x 13
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 9 / 45kg x 14
40kg x 12 / 50kg x 12 / 57,5kg x 10 / 45kg x 13
40kg x 12 / 47,5kg x 12 / 55kg x 11 / 45kg x 12
40kg x 12 / 47,5kg x 12 / 52,5kg x 11 / 40kg x 14
40kg x 12 / 45kg x 12 / 50kg x 12 / 40kg x 13
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie
45kg x 12 / 60kg x 12 / 72,5kg x 10 / 55kg x 13
45kg x 12 / 60kg x 12 / 70kg x 11 / 50kg x 13
45kg x 12 / 60kg x 12 / 67,5kg x 11 / 50kg x 14
45kg x 12 / 55kg x 12 / 65kg x 12 / 50kg x 14
45kg x 12 / 55kg x 12 / 62,5kg x 12 / 50kg x 12
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12 / 45kg x 12
40kg x 12 / 50kg x 12 / 57,5kg x 12 / 45kg x 12
40kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12 / 40kg x 15
40kg x 12 / 45kg x 12 / 50kg x 12 / 40kg x 13
4. Wyciskanie siedząc na Smithie
gryf+10 x 12 / gryf+20kg x 12 / gryf+25kg x 9 / gryf+15kg x 11
gryf+10 x 12 / gryf+20kg x 12 / gryf+25kg x 9 / gryf+10kg x 13
gryf+10 x 12 / gryf+15kg x 12 / gryf+22,5kg x 12 / gryf+10kg x 14
gryf+5 x 12 / gryf+15kg x 12 / gryf+20kg x 10 / gryf+10kg x 12
gryf+5 x 12 / gryf+10kg x 12 / gryf+17,5kg x 12 / gryf+7,5kg x 16
gryf x 12 / gryf+7,5kg x 12 / gryf+15kg x 12 / gryf+5kg x 14
gryf x 12 / gryf+7,5kg x 12 / gryf+12,5kg x 12 / gryf+2,5kg x 15
gryf x 12 / gryf+7,5kg x 12 / gryf+12,5kg x 10 / gryf x 12
gryf x 12 / gryf+5kg x 12 / gryf+10kg x 12 / gryf x 17
5A. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
27,5kg x 12 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 9
---------------------------------------------------
---------------------------------------------------
27,5kg x 12 / 27,5kg x 11 / 27,5kg x 9
27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 11
25kg x 12 / 25kg x 11 / 25kg x 10
22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 10
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
5B. Francuskie wyciskanie ze sztangą leżąc
27,5kg x 12 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 9
---------------------------------------------------
---------------------------------------------------
27,5kg x 12 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10
27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 10
25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12

04.09.2015 DNT

DIETA
2000 kcal - 200B, 30W, 120T

SUPLE
Witaminy Multiple Sport
Kreatyna 5g
Magnez + Gaba (na noc)


POMIARY
05.09.2015 : WAGA 73,3 kg PAS 81,5 cm BICEPS 37 cm
29.08.2015 : WAGA 72,6 kg PAS 81,5 cm BICEPS 37 cm
16.08.2015 : WAGA 72,6 kg PAS 81,5 cm BICEPS 37 cm
09.08.2015 : WAGA 73,5 kg PAS 82,5 cm BICEPS 37 cm
07.07.2015 : WAGA 73,7 kg PAS 83 cm BICEPS 37 cm

05.09.2015 DT

DIETA
ŁADOWANIE
3411 kcal - 150B, 566W, 60T

SUPLE
Witaminy Multiple Sport
Kreatyna 5g (po treningu)
Magnez + Gaba (na noc)

TRENING

Zmiana. Teraz rampa na 9 powtórzeń, znowu aż do wyczerpania możliwości progresji, wtedy rampa 6 jako ostatni etap tego cyklu.
Aby wydłużyć cały cykl i dać chwilowy odpoczynek zmniejszyłem troszkę ciężary w stosunku do poprzedniego treningu.

1. Przysiady klasyczne
40kg x 9 / 50kg x 9 / 60kg x 9 / 70kg x 9 / 50kg x 15
50kg x 12 / 65kg x 12 / 77,5kg x 8 / 55kg x 15
45kg x 12 / 60kg x 12 / 75kg x 11 / 50kg x 15
45kg x 12 / 60kg x 12 / 72,5kg x 12 / 50kg x 15
45kg x 12 / 60kg x 12 / 70kg x 9 / 50kg x 15
45kg x 12 / 55kg x 12 / 67,5kg x 12 / 50kg x 15
45kg x 12 / 55kg x 12 / 65kg x 10 / 50kg x 11
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12 / 45kg x 12
40kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12 / 40kg x 14
40kg x 12 / 45kg x 12 / 50kg x 12 / 40kg x 12
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej
40kg x 9/ 45kg x 9 / 50kg x 9 / 55kg x 9 / 45kg x 16
40kg x 12 / 55kg x 12 / 65kg x 8 / 50kg x 12
40kg x 12 / 50kg x 12 / 62,5kg x 10 / 45kg x 14
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 10 / 45kg x 15
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 7 / 45kg x 13
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 9 / 45kg x 14
40kg x 12 / 50kg x 12 / 57,5kg x 10 / 45kg x 13
40kg x 12 / 47,5kg x 12 / 55kg x 11 / 45kg x 12
40kg x 12 / 47,5kg x 12 / 52,5kg x 11 / 40kg x 14
40kg x 12 / 45kg x 12 / 50kg x 12 / 40kg x 13
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie
40kg x 9 / 50kg x 9 / 60g x 9 / 65kg x 9 / 50kg x 14
45kg x 12 / 60kg x 12 / 72,5kg x 10 / 55kg x 13
45kg x 12 / 60kg x 12 / 70kg x 11 / 50kg x 13
45kg x 12 / 60kg x 12 / 67,5kg x 11 / 50kg x 14
45kg x 12 / 55kg x 12 / 65kg x 12 / 50kg x 14
45kg x 12 / 55kg x 12 / 62,5kg x 12 / 50kg x 12
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12 / 45kg x 12
40kg x 12 / 50kg x 12 / 57,5kg x 12 / 45kg x 12
40kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12 / 40kg x 15
40kg x 12 / 45kg x 12 / 50kg x 12 / 40kg x 13
4. Wyciskanie siedząc na Smithie
gryf+5 x 9 / gryf+10kg x 9 / gryf+15kg x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+10kg x 12
gryf+10 x 12 / gryf+20kg x 12 / gryf+25kg x 9 / gryf+15kg x 11
gryf+10 x 12 / gryf+20kg x 12 / gryf+25kg x 9 / gryf+10kg x 13
gryf+10 x 12 / gryf+15kg x 12 / gryf+22,5kg x 12 / gryf+10kg x 14
gryf+5 x 12 / gryf+15kg x 12 / gryf+20kg x 10 / gryf+10kg x 12
gryf+5 x 12 / gryf+10kg x 12 / gryf+17,5kg x 12 / gryf+7,5kg x 16
gryf x 12 / gryf+7,5kg x 12 / gryf+15kg x 12 / gryf+5kg x 14
gryf x 12 / gryf+7,5kg x 12 / gryf+12,5kg x 12 / gryf+2,5kg x 15
gryf x 12 / gryf+7,5kg x 12 / gryf+12,5kg x 10 / gryf x 12
gryf x 12 / gryf+5kg x 12 / gryf+10kg x 12 / gryf x 17
5A. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
20kg x 9 / 22,5kg x 9 / 25kg x 9
27,5kg x 12 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 9
---------------------------------------------------
---------------------------------------------------
27,5kg x 12 / 27,5kg x 11 / 27,5kg x 9
27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 11
25kg x 12 / 25kg x 11 / 25kg x 10
22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 10
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
5B. Francuskie wyciskanie ze sztangą leżąc
20kg x 9 / 22,5kg x 9 / 25kg x 9
27,5kg x 12 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 9
---------------------------------------------------
---------------------------------------------------
27,5kg x 12 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10
27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 10
25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12

Jedzonko na ładowaniu, pierwszy posiłek mało "czysty" a zdjęcie ostatniego (sandwicze) zapomniałem zrobić




Ten Lunch Activlaba (sos pomidorowy) słabiutki. Wypróbowałem, bo żnoka wygrała w jakimś konkursie i ma tego kilkanaście, ale w smaku słabo, w składzie też dużo cukru więc może na ładowania ewentualnie zostawię.


06.09.2015 DNT

DIETA
2000 kcal - 200B, 30W, 120T

SUPLE
Witaminy Multiple Sport
Kreatyna 5g
Magnez + Gaba (na noc)


Tak w ogóle panowie, co mi radzicie teraz zrobić ze sobą (zdjęcie na stronie 36), bo reverse jakby dobiegł końca (średnio 2200 kcal/dzień). Tłuszczu jeszcze jest nie mało w okolicy brzucha. Wyciąć to do końca i wtedy robić czystą masę bardzooo powoli (ale to już waga będzie 6x kg) czy teraz zrobić parę kilo masy powoli tak do lutego i potem ciąć ostatecznie na lato?

Kupiłem sobie oprócz WPC spalacz Berserk Labs - T-Burner. Nigdy żadnego nie brałem, więc wziąłem taki "spokojny" i chciałbym go użyć na koniec redukcji, może pomoże wyciąć trochę tego opornego tłuszczu.


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-09-06 17:14:34

Ja bym robił masę

masa powiadasz... nie za duży bf (te boczki, które bardzo w pozycji tyłem widać) ?

Przydało by się w końcu poprawić trochę siłę, będa większe ciężary to i będzie łatwiej zrobić kolejną redukcje ;) Też uważam że powinieneś masować i skupił bym się na poprawieniu siły w podstawowych bojach :)

Teraz fajny czas na zwiekszenie kg

Ale musisz podejść do tego ostrożnie albo rotacja kalorycznością albo bardzo powolne zwiększanie kaloryczności żeby Cię nie podlało.

07.09.2015 DT

DIETA
2000 kcal - 200B, 30W, 120T

SUPLE
Kreatyna 5g (po treningu)
Magnez + Gaba (na noc)

TRENING
1. Przysiady klasyczne
40kg x 9 / 55kg x 9 / 65kg x 9 / 72,5kg x 9 / 50kg x 15
40kg x 9 / 50kg x 9 / 60kg x 9 / 70kg x 9 / 50kg x 15
50kg x 12 / 65kg x 12 / 77,5kg x 8 / 55kg x 15
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej
40kg x 9 / 45kg x 9 / 50kg x 9 / 57,5kg x 9 / 45kg x 18
40kg x 9 / 45kg x 9 / 50kg x 9 / 55kg x 9 / 45kg x 16
40kg x 12 / 55kg x 12 / 65kg x 8 / 50kg x 12
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie
40kg x 9 / 55kg x 9 / 62,5g x 9 / 67,5kg x 9 / 50kg x 15
40kg x 9 / 50kg x 9 / 60g x 9 / 65kg x 9 / 50kg x 14
45kg x 12 / 60kg x 12 / 72,5kg x 10 / 55kg x 13
4. Wyciskanie siedząc na Smithie
gryf+10 x 9 / gryf+15kg x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+22,5kg x 9 / gryf+10kg x 14
gryf+5 x 9 / gryf+10kg x 9 / gryf+15kg x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+10kg x 12
gryf+10 x 12 / gryf+20kg x 12 / gryf+25kg x 9 / gryf+15kg x 11
5A. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
22,5kg x 9 / 25kg x 9 / 27,5kg x 9
20kg x 9 / 22,5kg x 9 / 25kg x 9
27,5kg x 12 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 9
5B. Francuskie wyciskanie ze sztangą leżąc
22,5kg x 9 / 25kg x 9 / 27,5kg x 9
20kg x 9 / 22,5kg x 9 / 25kg x 9
27,5kg x 12 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 9

Zostawiłem w rozpisce ostatni trening na 12 powt i dopisywać będę teraz na 9, bo za duże te wypiski były.

08.09.2015 DNT

DIETA
2000 kcal - 200B, 30W, 120T

SUPLE
Kreatyna 5g
Magnez + Gaba (na noc)


Dobra, no to będzie masa Na spokojnie, bez spiny. Nie ukrywam, że po ciężkiej pracy przy pozbyciu się już sporej ilości tłuszczu każdy cm w pasie w górę będzie pewnie bardzo mnie boleć i źle działać na moją psychikę, ale zobaczymy jak będzie.

Co do diety to będzie Carb Back Loading. Uważam, że ten system pozwoli mi zminimalizować ewentualne przyrosty tkanki tłuszczowej.
Rozważam również zmniejszenia ilości białka w diecie. Myślę ze 2,5g/kgmc w zupełności wystarczy więc wychodzi ok 180g (teraz jest 200).

Także będzie to wyglądać tak:
DNT 180B 30W 130T (2000 kcal) - tu schemat prosty, węgle jedynie z nabiału, warzyw
DT 180B 280W 70T (2500 kcal) - tutaj do czasu treningu (2 posiłki) będzie B + T, po treningu B + W + małe ilości tłuszczu np. jajko do omleta.

Ćwiczę co drugi dzień czyli 7 treningów na 2 tygodnie. Wychodzi więc średnio 2250 dziennie i to na ta chwilę jest mniej więcej moje zero. Co tydzień pomiary i dokładanie węgli w dni DT.

Póki co zrobię tzw. kalibrację, a więc do przyszłego weekendu codziennie rozkład taki jak w DNT.


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-09-09 13:09:49

na 30g WW nie jestem w stanie funkcjonować