[BLOG] Tygrysekk / Dziennik - The best what I can do/str. 19/27/36/54/64

03.03.2015 DZIEŃ NIETRENINGOWY

DIETA (wyszła jak w DT, bo miał być trening, ale nie dałem rady i przesunąłem na środę)

04.03.2015 DZIEŃ TRENINGOWY

DIETA

TRENING
1A. Przysiady tylne (5 x 8powt)
50kg x 8 / 55kg x 8 / 60kg x 8 / 62,5kg x 8 / 65kg x 8
50kg x 8 / 55kg x 8 / 57,5kg x 8 / 60kg x 8 / 62,5kg x 8
40kg x 8 / 45kg x 8 / 50kg x 8 / 55kg x 8 / 60kg x 8
40kg x 8 / 45kg x 8 / 50kg x 8 / 55kg x 8 / 57,5kg x 8
40kg x 8 / 45kg x 8 / 50kg x 8 / 52,5kg x 8 / 55kg x 8
40kg x 8 / 45kg x 8 / 47,5kg x 8 / 50kg x 8 / 52,5kg x 8
40kg x 8 / 42,5kg x 8 / 45kg x 8 / 47,5kg x 8 / 50kg x 8
1B. Ławka rzymska (3 x 10powt)
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
2A. Suwnica (5 x 10powt)
135kg x 10 / 135kg x 10 / 135kg x 10 / 135kg x 10 / 135kg x 10
130kg x 10 / 130kg x 10 / 130kg x 10 / 130kg x 10 / 130kg x 10
125kg x 10 / 125kg x 10 / 125kg x 10 / 125kg x 10 / 125kg x 10
120kg x 10 / 120kg x 10 / 120kg x 10 / 120kg x 10 / 120kg x 10
115kg x 10 / 115kg x 10 / 115kg x 10 / 115kg x 10 / 115kg x 10
110kg x 10 / 110kg x 10 / 110kg x 10 / 110kg x 10 / 110kg x 10
100kg x 10 / 100kg x 10 / 100kg x 10
2B. RDL (3 x 10powt)
52,5kg x 10 / 52,5kg x 10/ 52,5kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10/ 50kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10/ 50kg x 10
40kg x 10 / 45kg x 10/ 50kg x 10
40kg x 10 / 45kg x 10/ 50kg x 10
40kg x 10 / 45kg x 10
40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10
3. Wykroki chodzone (3 x 10powt)
2x10kg x 10 / 2x10kg x 8 / 2x10kg x 8
-------------------------------------------------------
2x10kg x 10 / 2x10kg x 10 / 2x10kg x 10
2x7,5kg x 10 / 2x7,5kg x 10 / 2x7,5kg x 10
2x7,5kg x 10 / 2x7,5kg x 10 / 2x7,5kg x 10
2x7,5kg x 10 / 2x7,5kg x 10 / 2x7,5kg x 10
2x7,5kg x 10 / 2x7,5kg x 10 / 2x7,5kg x 10
4A. Uginanie leżąc (3 x 15powt)
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 11
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
10kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 15
10kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 15
4B. Prostowanie siedząc (3 x 15powt)
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
10kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 15
10kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 15

UWAGI
Suwnica daje w kość. Pod koniec było już ciężko, a pieczenie mięśni praktycznie w każdej serii przy ostatnich powtórzeniach. Dużo bardziej czuć pracę mięśni niż w przysiadach, gdzie wprawdzie ciężko wstawać ale nie mam takiego odczucia pieczenia w mięśniach.
W wykrokach dziś więcej nie dałem rady, po prostu po 8 powtórzeniach nie byłem w stanie wstać.

Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-03-05 07:37:34

05.03.2015 DZIEŃ NIETRENINGOWY

DIETA

06.03.2015 DZIEŃ TRENINGOWY

DIETA

TRENING
1A. Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej (5 x 8powt)
50kg x 8 / 55kg x 8 / 60kg x 8 / 62,5kg x 8/ 65 kg x 7
50kg x 8 / 55kg x 8 / 60kg x 8 / 62,5kg x 7/ 65 kg x 5
50kg x 8 / 55kg x 8 / 57,5kg x 8 / 60kg x 8/ 62,5 kg x 5
40kg x 8 / 45kg x 8 / 50kg x 8 / 55kg x 8/ 60 kg x 8
40kg x 8 / 45kg x 8 / 50kg x 8 / 55kg x 8/ 57,5 kg x 8
40kg x 8 / 45kg x 8 / 50kg x 8 / 52,5kg x 8/ 55 kg x 8
40kg x 8 / 45kg x 8 / 47,5kg x 8 / 50kg x 8/ 52,5 kg x 8
30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 8 / 45kg x 8/ 50 kg x 8
1B. Wiosłowanie sztangą w opadzie (5 x 8powt)
50kg x 8 / 55kg x 8 / 60kg x 8 / 62,5kg x 8/ 67,5 kg x 8
50kg x 8 / 55kg x 8 / 60kg x 8 / 62,5kg x 8/ 65 kg x 8
50kg x 8 / 55kg x 8 / 57,5kg x 8 / 60kg x 8/ 62,5 kg x 8
40kg x 8 / 45kg x 8 / 50kg x 8 / 55kg x 8/ 60 kg x 8
40kg x 8 / 45kg x 8 / 50kg x 8 / 55kg x 8/ 57,5 kg x 8
40kg x 8 / 45kg x 8 / 50kg x 8 / 52,5kg x 8/ 55 kg x 8
40kg x 8 / 45kg x 8 / 47,5kg x 8 / 50kg x 8/ 52,5 kg x 8
30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 8 / 45kg x 8/ 50 kg x 8
2A. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym (3x 10powt)
62,5kg x 9 / 62,5kg x 8 / 62,5kg x 6
62,5kg x 7 / 60kg x 8 / 60kg x 7
--------------------------------------------------
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 9
57,5kg x 10 / 57,5kg x 10 / 57,5kg x 9
55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 10
52,5kg x 10 / 52,5kg x 10 / 52,5kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
2B. Wiosłowanie sztangielką w opadzie (3 x 10powt)
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10
32,5kg x 10 / 32,5kg x 10 / 32,5kg x 10
32,5kg x 10 / 32,5kg x 10 / 32,5kg x 8
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10
27,5xg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10
27,5xg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10
25xg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
3A.Wyciskanie na skosie dodatnim na maszynie HAMMER (3 x 10powt)
70kg x 10 / 70kg x 9 / 70kg x 8
67,5kg x 10 / 67,5kg x 10 / 67,5kg x 10
65kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10
62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 10
52,5kg x 10 / 52,5kg x 10 / 52,5kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
3B. Ściąganie uchwytu do klatki na wyciągu górnym (3 x 10powt)
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
40kg x 10 / 40kg x 9 / 40kg x 8
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10
4A. Wyciskanie sztangielek siedząc (3 x 12powt)
12,5kg x 12 / 12,5kg x 11 / 12,5kg x 10
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 11
-------------------------------------------------
12,5kg x 12 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 9
12,5kg x 12 / 12,5kg x 11 / 12,5kg x 8 + 10kg x 4
12,5kg x 12 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
12,5kg x 11 / 10kg x 11 / 10kg x 10
10kg x12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
4B. Podciąganie wzdłuż ciała z linkami wyciągu dolnego (3 x 12powt)
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
-------------------------------------------
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
4C. Unoszenie sztangielek bokiem (3 x 12powt)
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
---------------------------------------------
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 11
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 10
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 10
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 10 / 5kg x 15
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
5. Biceps + triceps: poszło po 3 serie

07.03.2015 DZIEŃ NIETRENINGOWY

DIETA



Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-03-07 16:52:37

Zamiast smażyć cycki możesz je poddusić, o ile chcesz tłuszcze wyeliminować :)

08.03.2015 DZIEŃ NIETRENINGOWY

POMIARY
08.03.2015 Waga: 81,6kg Pas: 90,0cm
01.03.2015 Waga: 81,5kg Pas: 90,0cm
22.02.2015 Waga: 81,9kg Pas: 90,0cm
14.02.2015 Waga: 81,9kg Pas: 90,0cm
07.02.2015 Waga: 81,8kg Pas: 90,0cm
01.02.2015 Waga: 81,2kg Pas: 90,5cm
18.01.2015 Waga: 81,6kg Pas: 90,5cm
10.01.2015 Waga: 81,8kg Pas: 90,5cm
07.12.2014 Waga: 83,4kg Pas: 90,5cm

09.03.2015 DZIEŃ TRENINGOWY

DIETA

TRENING
1A. Przysiady tylne (5 x 8powt)
50kg x 8 / 55kg x 8 / 60kg x 8 / 65kg x 8 / 70kg x 8
50kg x 8 / 55kg x 8 / 60kg x 8 / 62,5kg x 8 / 65kg x 8
50kg x 8 / 55kg x 8 / 57,5kg x 8 / 60kg x 8 / 62,5kg x 8
40kg x 8 / 45kg x 8 / 50kg x 8 / 55kg x 8 / 60kg x 8
40kg x 8 / 45kg x 8 / 50kg x 8 / 55kg x 8 / 57,5kg x 8
40kg x 8 / 45kg x 8 / 50kg x 8 / 52,5kg x 8 / 55kg x 8
40kg x 8 / 45kg x 8 / 47,5kg x 8 / 50kg x 8 / 52,5kg x 8
40kg x 8 / 42,5kg x 8 / 45kg x 8 / 47,5kg x 8 / 50kg x 8
1B. Ławka rzymska (3 x 10powt)
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
2A. Suwnica (5 x 10powt)
140kg x 10 / 140kg x 10 / 140kg x 10 / 140kg x 10 / 140kg x 10
135kg x 10 / 135kg x 10 / 135kg x 10 / 135kg x 10 / 135kg x 10
130kg x 10 / 130kg x 10 / 130kg x 10 / 130kg x 10 / 130kg x 10
125kg x 10 / 125kg x 10 / 125kg x 10 / 125kg x 10 / 125kg x 10
120kg x 10 / 120kg x 10 / 120kg x 10 / 120kg x 10 / 120kg x 10
115kg x 10 / 115kg x 10 / 115kg x 10 / 115kg x 10 / 115kg x 10
110kg x 10 / 110kg x 10 / 110kg x 10 / 110kg x 10 / 110kg x 10
100kg x 10 / 100kg x 10 / 100kg x 10
2B. RDL (3 x 10powt)
52,5kg x 10 / 52,5kg x 10/ 52,5kg x 10
52,5kg x 10 / 52,5kg x 10/ 52,5kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10/ 50kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10/ 50kg x 10
40kg x 10 / 45kg x 10/ 50kg x 10
40kg x 10 / 45kg x 10/ 50kg x 10
40kg x 10 / 45kg x 10
40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10
3. Wykroki chodzone (3 x 10powt)
2x10kg x 10 / 2x10kg x 10 / 2x10kg x 10
2x10kg x 10 / 2x10kg x 8 / 2x10kg x 8
-------------------------------------------------------
2x10kg x 10 / 2x10kg x 10 / 2x10kg x 10
2x7,5kg x 10 / 2x7,5kg x 10 / 2x7,5kg x 10
2x7,5kg x 10 / 2x7,5kg x 10 / 2x7,5kg x 10
2x7,5kg x 10 / 2x7,5kg x 10 / 2x7,5kg x 10
2x7,5kg x 10 / 2x7,5kg x 10 / 2x7,5kg x 10
4A. Uginanie leżąc (3 x 15powt)
20kg x 15 / 20kg x 12 / 20kg x 8 + 15kg x 7
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 11
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
10kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 15
10kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 15
4B. Prostowanie siedząc (3 x 15powt)
20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
10kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 15
10kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 15

UWAGI
Trening bardzo udany. Cieszę się z przysiadów. W suwnicy ciężko, ruch już trochę szybszy niż przy mniejszych ciężarach, ale kontrolowany.
Wykroki jak zwykle masakrują. W uginaniu ciężko po podwyższeniu ciężaru, w prostowaniu również, z kilkusekundowymi przerwami między ostatnimi powtórzeniami.
Walczę dalej

Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-03-10 09:31:23

10.03.2015 DZIEŃ NIETRENINGOWY

DIETA

11.03.2015 DZIEŃ TRENINGOWY

DIETA


TRENING
1A. Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej (5 x 8powt)
50kg x 8 / 55kg x 8 / 60kg x 8 / 65kg x 6/ 65 kg x 5
50kg x 8 / 55kg x 8 / 60kg x 8 / 62,5kg x 8/ 65 kg x 7
50kg x 8 / 55kg x 8 / 60kg x 8 / 62,5kg x 7/ 65 kg x 5
50kg x 8 / 55kg x 8 / 57,5kg x 8 / 60kg x 8/ 62,5 kg x 5
40kg x 8 / 45kg x 8 / 50kg x 8 / 55kg x 8/ 60 kg x 8
40kg x 8 / 45kg x 8 / 50kg x 8 / 55kg x 8/ 57,5 kg x 8
40kg x 8 / 45kg x 8 / 50kg x 8 / 52,5kg x 8/ 55 kg x 8
40kg x 8 / 45kg x 8 / 47,5kg x 8 / 50kg x 8/ 52,5 kg x 8
30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 8 / 45kg x 8/ 50 kg x 8
1B. Wiosłowanie sztangą w opadzie (5 x 8powt)
50kg x 8 / 55kg x 8 / 60kg x 8 / 65kg x 8/ 70 kg x 8
50kg x 8 / 55kg x 8 / 60kg x 8 / 62,5kg x 8/ 67,5 kg x 8
50kg x 8 / 55kg x 8 / 60kg x 8 / 62,5kg x 8/ 65 kg x 8
50kg x 8 / 55kg x 8 / 57,5kg x 8 / 60kg x 8/ 62,5 kg x 8
40kg x 8 / 45kg x 8 / 50kg x 8 / 55kg x 8/ 60 kg x 8
40kg x 8 / 45kg x 8 / 50kg x 8 / 55kg x 8/ 57,5 kg x 8
40kg x 8 / 45kg x 8 / 50kg x 8 / 52,5kg x 8/ 55 kg x 8
40kg x 8 / 45kg x 8 / 47,5kg x 8 / 50kg x 8/ 52,5 kg x 8
30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 8 / 45kg x 8/ 50 kg x 8
2A. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym (3x 10powt)
62,5kg x 9 / 62,5kg x 7 / 62,5kg x 6
62,5kg x 9 / 62,5kg x 8 / 62,5kg x 6
62,5kg x 7 / 60kg x 8 / 60kg x 7
--------------------------------------------------
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 9
57,5kg x 10 / 57,5kg x 10 / 57,5kg x 9
55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 10
52,5kg x 10 / 52,5kg x 10 / 52,5kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
2B. Wiosłowanie sztangielką w opadzie (3 x 10powt)
37,5kg x 10 / 37,5kg x 10 / 37,5kg x 10
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10
32,5kg x 10 / 32,5kg x 10 / 32,5kg x 10
32,5kg x 10 / 32,5kg x 10 / 32,5kg x 8
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10
27,5xg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10
27,5xg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10
25xg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
3A.Wyciskanie na skosie dodatnim na maszynie HAMMER (3 x 10powt)
72,5kg x 10 / 72,5kg x 9 / 72,5kg x 7
70kg x 10 / 70kg x 9 / 70kg x 8
67,5kg x 10 / 67,5kg x 10 / 67,5kg x 10
65kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10
62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 10
52,5kg x 10 / 52,5kg x 10 / 52,5kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
3B. Ściąganie uchwytu do klatki na wyciągu górnym (3 x 10powt)
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
40kg x 10 / 40kg x 9 / 40kg x 8
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10
4A. Wyciskanie sztangielek siedząc (3 x 12powt)
12,5kg x 12 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 8 + dropset
12,5kg x 12 / 12,5kg x 11 / 12,5kg x 10
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 11
-------------------------------------------------
12,5kg x 12 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 9
12,5kg x 12 / 12,5kg x 11 / 12,5kg x 8 + 10kg x 4
12,5kg x 12 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
12,5kg x 11 / 10kg x 11 / 10kg x 10
10kg x12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
4B. Podciąganie wzdłuż ciała z linkami wyciągu dolnego (3 x 12powt)
-------------------------------------------
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
-------------------------------------------
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
4C. Unoszenie sztangielek bokiem (3 x 12powt)
---------------------------------------------
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
---------------------------------------------
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 11
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 10
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 10
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 10 / 5kg x 15
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12


UWAGI
1. Wyciskanie na płaskiej - zaczynają się schody, nie jestem już w stanie wykonać założonej ilości powtórzeń (8)
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie - tu też już ciężko, od 65kg pozycja jest daleka od idealnej, myślę że kąt nachylenia wynosi wtedy ok 45 stopni
3. Wyciskanie głową w dół - tu też ciężko już o progres przy założonej ilości powtórzeń. Potęguje to większe zmęczenie po pierwszym wyciskaniu
4. Wiosło sztangielką - nieźle, z 5 sekundowym odłożeniem sztangielki po 7 powtórzeniach, ale jest ok, ostatnie powtórzenia w 3 serii nie dociągnięte łokciem jakoś bardzo wysoko
5. Wyciskanie na maszynie Hammer - również już kończą się możliwości
6. Ściąganie drążka - niby po 10, ale ostatnie już oszukane, z pochyleniem ciała do tyłu, także odpuszczę dalszy progres ciężarowy

Miałem ochotę zrobić coś jeszcze na klatkę, więc zrobiłem 3x10powt na bramie, z przytrzymaniem w fazie skurczu.

Po tym wszystkim miałem już serdecznie dość i wykrzesałem już siły tylko na wyciskanie na barki sztangielkami siedząc.

TRENING zajał mi 1h i 15 min, z racji dłuższych (ok. 3 minut) odpoczynków przed ostatnią serią danego ćwiczenia.

Będę musiał pomyśleć chyba nad 4 dniowym planem i rozdziałem góry ciała na 2 dni, aby te barki zacząć porządnie robić, bo po 22 seriach na klatkę i plecy ciężko mi się do nich przyłożyć. Zresztą ramiona (biceps, triceps) w ogóle traktuję po macoszemu, bo nawet jeśli w dobrym dniu zrobię barki to na więcej brak sił.
Póki co postaram się ćwiczyć 4 dni w tygodniu, czyli 2 razy ten sam trening na górę i na dół. Więc jeśli jednak nie uda mi się 4 razy a 3 to wielkiej straty nie będzie bo i tak wszystko będzie przetrenowane. Jeśli dam radę na 4 dniowy układ w gąszczu codziennych obowiązków to następny plan będzie rozpisany na 4 dni.

Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-03-12 08:09:31

12.03.2015 DZIEŃ TRENINGOWY

DIETA

TRENING
1. Przysiady tylne (5 x 8powt)
50kg x 8 / 60kg x 8 / 65kg x 8 / 70kg x 8 / 72,5kg x 8 / 72,5kg x 7 / 72,5kg x 6 / 70kg x 8 / 65kg x 8 / 60kg x 8
50kg x 8 / 55kg x 8 / 60kg x 8 / 65kg x 8 / 70kg x 8
2A. Uginanie leżąc (3 x 15powt)
25kg x 12 / 25kg x 11 / 25kg x 9 / 20kg x 11 / 20kg x 10
20kg x 15 / 20kg x 12 / 20kg x 8 + 15kg x 7
2B. Prostowanie siedząc (3 x 15powt)
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15

UWAGI:
Miał wpaść normalny trening dołu. Ale po 3 seriach przysiadów poczułem chęć zrobienia 10 serii no i jak pomyślałem tak zrobiłem
Odpuściłem już suwnicę i męczenie prostowników RDL czy wznosami bo i tak je czułem po treningu góry w poprzednim dniu.
Za to zrobiłem 5 superserii ugięć i prostowań, trochę szybszy ruch ale za to większe ciężary :)
Bardzo fajny trening, bo dopada mnie powoli monotonia.
Dla porównania podałem ciężary z poprzedniego treningu dołu.

Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-03-13 10:45:49

Coś brachu jest nie halo nie ma bata, że przy trzymaniu miski i choćby średnim treningu nic nie leciało, nic a nic albo gdzieś jest błąd w diecie albo gdzieś siedzi jakieś problem z hormonami.

13.03.2015 DZIEŃ NIETRENINGOWY

DIETA


14.03.2015 DZIEŃ TRENINGOWY
DIETA



TRENING
1A. Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej (5 x 8powt)
50kg x 8 / 55kg x 8 / 60kg x 8 / 65kg x 8/ 67,5 kg x 6
50kg x 8 / 55kg x 8 / 60kg x 8 / 65kg x 6/ 65 kg x 5
50kg x 8 / 55kg x 8 / 60kg x 8 / 62,5kg x 8/ 65 kg x 7
50kg x 8 / 55kg x 8 / 60kg x 8 / 62,5kg x 7/ 65 kg x 5
50kg x 8 / 55kg x 8 / 57,5kg x 8 / 60kg x 8/ 62,5 kg x 5
40kg x 8 / 45kg x 8 / 50kg x 8 / 55kg x 8/ 60 kg x 8
40kg x 8 / 45kg x 8 / 50kg x 8 / 55kg x 8/ 57,5 kg x 8
40kg x 8 / 45kg x 8 / 50kg x 8 / 52,5kg x 8/ 55 kg x 8
40kg x 8 / 45kg x 8 / 47,5kg x 8 / 50kg x 8/ 52,5 kg x 8
30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 8 / 45kg x 8/ 50 kg x 8
1B. Wiosłowanie sztangą w opadzie (5 x 8powt)
50kg x 8 / 60kg x 8 / 65kg x 8 / 70kg x 8/ 72,5 kg x 8
50kg x 8 / 55kg x 8 / 60kg x 8 / 65kg x 8/ 70 kg x 8
50kg x 8 / 55kg x 8 / 60kg x 8 / 62,5kg x 8/ 67,5 kg x 8
50kg x 8 / 55kg x 8 / 60kg x 8 / 62,5kg x 8/ 65 kg x 8
50kg x 8 / 55kg x 8 / 57,5kg x 8 / 60kg x 8/ 62,5 kg x 8
40kg x 8 / 45kg x 8 / 50kg x 8 / 55kg x 8/ 60 kg x 8
40kg x 8 / 45kg x 8 / 50kg x 8 / 55kg x 8/ 57,5 kg x 8
40kg x 8 / 45kg x 8 / 50kg x 8 / 52,5kg x 8/ 55 kg x 8
40kg x 8 / 45kg x 8 / 47,5kg x 8 / 50kg x 8/ 52,5 kg x 8
30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 8 / 45kg x 8/ 50 kg x 8
2A. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym (3x 10powt)
62,5kg x 9 / 62,5kg x 8 / 62,5kg x 7
62,5kg x 9 / 62,5kg x 7 / 62,5kg x 6
62,5kg x 9 / 62,5kg x 8 / 62,5kg x 6
62,5kg x 7 / 60kg x 8 / 60kg x 7
--------------------------------------------------
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 9
57,5kg x 10 / 57,5kg x 10 / 57,5kg x 9
55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 10
52,5kg x 10 / 52,5kg x 10 / 52,5kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
2B. Wiosłowanie sztangielką w opadzie (3 x 10powt)
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
37,5kg x 10 / 37,5kg x 10 / 37,5kg x 10
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10
32,5kg x 10 / 32,5kg x 10 / 32,5kg x 10
32,5kg x 10 / 32,5kg x 10 / 32,5kg x 8
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10
27,5xg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10
27,5xg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10
25xg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
3A.Wyciskanie na skosie dodatnim na maszynie HAMMER (3 x 10powt)
75kg x 10 / 75kg x 10 / 75kg x 8
72,5kg x 10 / 72,5kg x 9 / 72,5kg x 7
70kg x 10 / 70kg x 9 / 70kg x 8
67,5kg x 10 / 67,5kg x 10 / 67,5kg x 10
65kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10
62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 10
52,5kg x 10 / 52,5kg x 10 / 52,5kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
3B. Ściąganie uchwytu do klatki na wyciągu górnym (3 x 10powt)
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
40kg x 10 / 40kg x 9 / 40kg x 8
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10
4A. Wyciskanie sztangielek siedząc (3 x 12powt)
--------------------------------------------------
12,5kg x 12 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 8 + dropset
12,5kg x 12 / 12,5kg x 11 / 12,5kg x 10
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 11
-------------------------------------------------
12,5kg x 12 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 9
12,5kg x 12 / 12,5kg x 11 / 12,5kg x 8 + 10kg x 4
12,5kg x 12 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
12,5kg x 11 / 10kg x 11 / 10kg x 10
10kg x12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
4B. Podciąganie wzdłuż ciała z linkami wyciągu dolnego (3 x 12powt)
-------------------------------------------
-------------------------------------------
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
-------------------------------------------
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
4C. Unoszenie sztangielek bokiem (3 x 12powt)
---------------------------------------------
---------------------------------------------
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
---------------------------------------------
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 11
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 10
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 10
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 10 / 5kg x 15
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
5. 4 superserie na biceps i triceps

UWAGI
Staram się walczyć o ciężary, przerwy lekko wydłużone między seriami, szczególnie przed 4 i 5 serią. Na barki brakło sił. Trening zajął mi 1h10min, z barkami byłoby 1,5h. To za długo. Z racji tego, że teraz będę się starał robić 4 treningi tygodniowo, zmienię troszkę plan, aby móc normalnie przetrenować barki.

15.03.2015 DZIEŃ NIETRENINGOWY

DIETA
Dziś brak liczenia, jadłem, zdrowo, ale dużo, aż za dużo bo leży mi na żołądku. Z gorszych produktów wpadło może z 15g majonezu (do ciemnej bułki i troszkę wędliny).

POMIARY
15.03.2015 Waga: 81,8kg Pas: 90,0cm
08.03.2015 Waga: 81,6kg Pas: 90,0cm
01.03.2015 Waga: 81,5kg Pas: 90,0cm
22.02.2015 Waga: 81,9kg Pas: 90,0cm
14.02.2015 Waga: 81,9kg Pas: 90,0cm
07.02.2015 Waga: 81,8kg Pas: 90,0cm
01.02.2015 Waga: 81,2kg Pas: 90,5cm
18.01.2015 Waga: 81,6kg Pas: 90,5cm
10.01.2015 Waga: 81,8kg Pas: 90,5cm
07.12.2014 Waga: 83,4kg Pas: 90,5cm


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-03-15 21:53:05

16.03.2015 DZIEŃ TRENINGOWY

DIETA


TRENING
1A. Przysiady tylne (5 x 8powt)
50kg x 8 / 60kg x 8 / 65kg x 8 / 70kg x 8 / 75kg x 7
50kg x 8 / 55kg x 8 / 60kg x 8 / 65kg x 8 / 70kg x 8
50kg x 8 / 55kg x 8 / 60kg x 8 / 62,5kg x 8 / 65kg x 8
50kg x 8 / 55kg x 8 / 57,5kg x 8 / 60kg x 8 / 62,5kg x 8
40kg x 8 / 45kg x 8 / 50kg x 8 / 55kg x 8 / 60kg x 8
40kg x 8 / 45kg x 8 / 50kg x 8 / 55kg x 8 / 57,5kg x 8
40kg x 8 / 45kg x 8 / 50kg x 8 / 52,5kg x 8 / 55kg x 8
40kg x 8 / 45kg x 8 / 47,5kg x 8 / 50kg x 8 / 52,5kg x 8
40kg x 8 / 42,5kg x 8 / 45kg x 8 / 47,5kg x 8 / 50kg x 8
1B. Ławka rzymska (3 x 10powt)
cc x 12 / cc x 12 / cc x 12
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
2A. Suwnica (5 x 10powt)
140kg x 10 / 140kg x 10 / 140kg x 10 / 140kg x 10 / 140kg x 10
140kg x 10 / 140kg x 10 / 140kg x 10 / 140kg x 10 / 140kg x 10
135kg x 10 / 135kg x 10 / 135kg x 10 / 135kg x 10 / 135kg x 10
130kg x 10 / 130kg x 10 / 130kg x 10 / 130kg x 10 / 130kg x 10
125kg x 10 / 125kg x 10 / 125kg x 10 / 125kg x 10 / 125kg x 10
120kg x 10 / 120kg x 10 / 120kg x 10 / 120kg x 10 / 120kg x 10
115kg x 10 / 115kg x 10 / 115kg x 10 / 115kg x 10 / 115kg x 10
110kg x 10 / 110kg x 10 / 110kg x 10 / 110kg x 10 / 110kg x 10
100kg x 10 / 100kg x 10 / 100kg x 10
2B. RDL (3 x 10powt)
--------------------------------------------------
52,5kg x 10 / 52,5kg x 10/ 52,5kg x 10
52,5kg x 10 / 52,5kg x 10/ 52,5kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10/ 50kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10/ 50kg x 10
40kg x 10 / 45kg x 10/ 50kg x 10
40kg x 10 / 45kg x 10/ 50kg x 10
40kg x 10 / 45kg x 10
40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10
3. Wykroki chodzone (3 x 10powt)
----------------------------------------------------
2x10kg x 10 / 2x10kg x 10 / 2x10kg x 10
2x10kg x 10 / 2x10kg x 8 / 2x10kg x 8
-------------------------------------------------------
2x10kg x 10 / 2x10kg x 10 / 2x10kg x 10
2x7,5kg x 10 / 2x7,5kg x 10 / 2x7,5kg x 10
2x7,5kg x 10 / 2x7,5kg x 10 / 2x7,5kg x 10
2x7,5kg x 10 / 2x7,5kg x 10 / 2x7,5kg x 10
2x7,5kg x 10 / 2x7,5kg x 10 / 2x7,5kg x 10
4A. Uginanie leżąc (3 x 15powt)
25kg x 12 / 25kg x 9 / 20kg x 10
20kg x 15 / 20kg x 12 / 20kg x 8 + 15kg x 7
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 11
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
10kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 15
10kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 15
4B. Prostowanie siedząc (3 x 15powt)
25kg x 12 / 25kg x 11 / 20kg x 12
20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
10kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 15
10kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 15

UWAGI
Dziś brak energii, po przysiadach i suwnicy to już w ogóle zjazd. Odpuściłem RDL i wykroki. Być może to wpływ wprowadzenia 4 dni treningowych. Muszę zmniejszyć trochę objętość treningową. Myślę, że rozsądnie będzie robić 4 treningi, ale każdy zamykać w okolicy 20-22 serii. Tym bardziej, że zbliżam się do swoich maksów i odpoczynki się wydłużają a zmęczenie rośnie i ciężko wykonać więcej serii z pełnym zaangażowaniem. Do Świąt tak polecę, a potem zobaczymy, może kilka dni off i nowy plan jakiś, w zależności jak będzie wyglądać forma na zdjęciach.

Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-03-16 19:37:10

Skróciłem wypiski poprzednich treningów bo robiły się już za długie (zostawiłem 3 ostatnie).

17.03.2015 DZIEŃ TRENINGOWY

DIETA

TRENING
1A. Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej (5 x 8powt)
50kg x 8 / 60kg x 8 / 65kg x 8 / 67,5kg x 8/ 70 kg x 5
50kg x 8 / 55kg x 8 / 60kg x 8 / 65kg x 8/ 67,5 kg x 6
50kg x 8 / 55kg x 8 / 60kg x 8 / 65kg x 6/ 65 kg x 5
1B. Wiosłowanie sztangielką w opadzie (5 x 8-10powt)
37,5kg x 10 / 40kg x 10 / 42,5kg x 10 / 42,5kg x 9 / 42,5kg x 8
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
37,5kg x 10 / 37,5kg x 10 / 37,5kg x 10
2A. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym (3x 10powt)
62,5kg x 10 / 62,5kg x 9 / 62,5kg x 9
62,5kg x 9 / 62,5kg x 8 / 62,5kg x 7
62,5kg x 9 / 62,5kg x 7 / 62,5kg x 6
2B. Ściąganie uchwytu do klatki na wyciągu górnym (3 x 10powt)
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
3A biceps
3B triceps
4A biceps
4B triceps


UWAGI
Jak widać zmiana treningu ze względu na wprowadzenie 4 dni treningowych. Odjąłem superserie klata-plecy (3 ss) , natomiast na stałe wejdą tu ćwiczenia na ramiona.
Natomiast w drugi dzień góry będą ćwiczenia na klatę plecy (góra klaty, więc wstępne zmęczenie barków będzie) + na stałe ćwiczenia na barki.
AHA. Chyba zacznę stosować taką taktykę, że jeśli w którejś serii nie wyrobię założonej ilości powtórzeń, to po krótkim odpoczynku dorzucam serię, aby całościowo ilość powtórzeń się zgadzała.
Ćwiczenia na biceps triceps zrobiłem spontanicznie, więc nie wpisuję bo muszę wybrać coś stałego.

Po każdym treningu dorzucę chyba 20 min rowerka / bieżni.
Jeśli do Świąt nie będzie spadków wagi / pasa to zacznę ciąć kalorie. Nie ma bata, tkanka tłuszczowa ze mną nie wygra


18.03.2015 DZIEŃ NIETRENINGOWY

DIETA


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-03-19 07:58:30