Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
...
Napisał(a)
A dasz radę skrócić przerwy między poszczególnymi seriami ?
...
Napisał(a)
Rion będzie ciężko. Myślę, że teraz odpoczynek waha się między 1,5 a 2 min.
Jeśli chcę utrzymać jako taki progres ciężaru to takie przerwy musiałby zostać.
Jeśli chcę utrzymać jako taki progres ciężaru to takie przerwy musiałby zostać.
...
Napisał(a)
No tak w takim wypadku albo ograniczyć ilość serii albo przyjąć na klatę długość treningu
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
...
Napisał(a)
06.12.2015 DT
PUSH I
1. Pompki na poręczach na klatkę 5 x max
cc x 12 / cc x 12 / cc x 10 / cc x 8 / cc x 7
cc x 12 / cc x 10 / cc x 9 / cc x 7 / cc x 6
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5 x 8-12
40kg x 12 / 60kg x 12 / 70kg x 9 / 70kg x 8 / 70kg x 8 (maszyna Hammer)
45kg x 12 / 50kg x 8 / 45kg x 9 / 45kg x 9 / 45kg x 8
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc
15kg x 12 / 25kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 9 / 40kg x 9
10kg x 12 / 20kg x 12 / 25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 10
4. Wyciskanie nogami na suwnicy 5 x 8-12
80kg x 12 / 120kg x 12 / 140kg x 12 / 150kg x 12 / 160kg x 10
60kg x 12 / 100kg x 12 / 120kg x 12 / 130kg x 12 / 140kg x 12
5. Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 5 x 8-12
--------------------------------------------------------------------------
30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 10 / 40kg x 10
6. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem
--------------------------------------------------------------------------
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 11 / 30kg x 10 / 30kg x 10
7. Allahy 5 x 15-10
--------------------------------------------------------------------------
30kg x 15 / 35kg x 15 / 40kg x 15 / 45kg x 12 / 50kg x 10
Zaspałem i na trening miałem tylko 45 minut. Zrobiłem tyle ile się dało.
07.12.2015 DNT
08.12.2015 DT
PULL I
1. Podciąganie na drążku 5 x max
cc x 6 / cc x 5 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 3
cc x 6 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 3
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 5 x 8-12
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12 / 65kg x 10 / 70kg x 8
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 10 / 65kg x 9 / 65kg x 9
3. Uginanie nóg na maszynie siedząc 5 x 8-12
30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 10 / 50kg x 9
25kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 11 / 45kg x 10
4. Face Pull 5 x 8-12
30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12
25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 11 / 40kg x 10
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 x 8-12
25kg x 12 / 25kg x 11 / 25kg x 10 / 25kg x 7 + 20kg x 4 / 20kg x 10
25kg x 12 / 25kg x 11 / 25kg x 8 / 20kg x 10 / 20kg x 10
6. Wypychanie łydkami na suwnicy 5 x 10-15
30kg x 17 / 30kg x 13 / 30kg x 11 / 30kg x 10 / 30kg x 10 (siedząc)
80kg x 15 / 80kg x 15 / 80kg x 13 / 80kg x 13 / 80kg x 13
09.12.2015 DNT
PUSH I
1. Pompki na poręczach na klatkę 5 x max
cc x 12 / cc x 12 / cc x 10 / cc x 8 / cc x 7
cc x 12 / cc x 10 / cc x 9 / cc x 7 / cc x 6
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5 x 8-12
40kg x 12 / 60kg x 12 / 70kg x 9 / 70kg x 8 / 70kg x 8 (maszyna Hammer)
45kg x 12 / 50kg x 8 / 45kg x 9 / 45kg x 9 / 45kg x 8
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc
15kg x 12 / 25kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 9 / 40kg x 9
10kg x 12 / 20kg x 12 / 25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 10
4. Wyciskanie nogami na suwnicy 5 x 8-12
80kg x 12 / 120kg x 12 / 140kg x 12 / 150kg x 12 / 160kg x 10
60kg x 12 / 100kg x 12 / 120kg x 12 / 130kg x 12 / 140kg x 12
5. Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 5 x 8-12
--------------------------------------------------------------------------
30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 10 / 40kg x 10
6. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem
--------------------------------------------------------------------------
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 11 / 30kg x 10 / 30kg x 10
7. Allahy 5 x 15-10
--------------------------------------------------------------------------
30kg x 15 / 35kg x 15 / 40kg x 15 / 45kg x 12 / 50kg x 10
Zaspałem i na trening miałem tylko 45 minut. Zrobiłem tyle ile się dało.
07.12.2015 DNT
08.12.2015 DT
PULL I
1. Podciąganie na drążku 5 x max
cc x 6 / cc x 5 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 3
cc x 6 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 3
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 5 x 8-12
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12 / 65kg x 10 / 70kg x 8
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 10 / 65kg x 9 / 65kg x 9
3. Uginanie nóg na maszynie siedząc 5 x 8-12
30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 10 / 50kg x 9
25kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 11 / 45kg x 10
4. Face Pull 5 x 8-12
30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12
25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 11 / 40kg x 10
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 x 8-12
25kg x 12 / 25kg x 11 / 25kg x 10 / 25kg x 7 + 20kg x 4 / 20kg x 10
25kg x 12 / 25kg x 11 / 25kg x 8 / 20kg x 10 / 20kg x 10
6. Wypychanie łydkami na suwnicy 5 x 10-15
30kg x 17 / 30kg x 13 / 30kg x 11 / 30kg x 10 / 30kg x 10 (siedząc)
80kg x 15 / 80kg x 15 / 80kg x 13 / 80kg x 13 / 80kg x 13
09.12.2015 DNT
...
Napisał(a)
Widzę, że progres jest więc tak trzeba trzymać małymi krokami do przodu.
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
...
Napisał(a)
10.12.2015 DT
PUSH II
1. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim (5 x 6-10)
15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 11 / 22,5kg x 9 / 22,5kg x 7
15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 11 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 7
2. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym (5 x 8-12)
50kg x 12 / 55kg x 11 / 55kg x 10 / 55kg x 9 / 55kg x 9
50kg x 12 / 55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 9 / 55kg x 9
3. Przysiady tylne (5 x 6-10)
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12 / 65kg x 10 / 65kg x 9
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12 / 60kg x 10 / 60kg x 10
4. Prostowanie nóg na maszynie siedząc (5 x 8-12)
25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
5. Wyciskanie sztangielek siedząc (5 x 8-12)
15kg x 12 / 17,5kg x 9 / 17,5kg x 8 / 15kg x 10 / 15kg x 9
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 11 / 15kg x 10
6. Allahy (5 x 10-15)
35kg x 15 / 40kg x 15 / 45kg x 12 / 50kg x12 / 50kg x 10
35kg x 15 / 40kg x 15 / 45kg x 12 / 50kg x 8 / 50kg x 8
11.12.2015 DNT
12.12.2015 DT
Pull II
1. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki (5 x 6-10)
30kg x 12 / 40kg x 12 / 50kg x 10 / 50kg x 9 / 50kg x 8
30kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 11 / 50kg x 8 / 50kg x 8
2. Wiosłowanie ze sztangielką w opadzie (5 x 8-12)
27,5kg x 12 / 32,5kg x 12 / 37,5kg x 9 / 37,5kg x 9 / 37,5kg x 9
25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 8 / 35kg x 8 / 35kg x 8
3. Uginanie nóg leżąc (5 x 8-12)
10kg x 12 / 15kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 10 / 20kg x 10
10kg x 12 / 15kg x 12 / 20kg x 10 / 20kg x 8 / 20kg x 8
4. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej (5 x 8-12)
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
5. Podciąganie sztangi szeroko wzdłuż ciała (5 x 8-12)
-------------------------------------------------------------------------
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 11 / 30kg x 11 / 30kg x 10
6. Wspięcia na palce siedząc (5 x 15-30)
30kg x 15 / 30kg x 13 / 30kg x 11 / 30kg x 10 / 30kg x 10
20kg x 20 / 25kg x 13 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
13.12.2015 DNT
14.12.2015 DT
PUSH I
1. Pompki na poręczach na klatkę 5 x max
cc x 12 / 5kg x 11 / 5kg x 7 / cc x 7 + 4 neg
cc x 12 / cc x 12 / cc x 10 / cc x 8 / cc x 7
cc x 12 / cc x 10 / cc x 9 / cc x 7 / cc x 6
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5 x 8-12
45kg x 12 / 50kg x 8 / 50kg x 7 / 50kg x 7 + 40kg x 5 + 30kg x 7
40kg x 12 / 60kg x 12 / 70kg x 9 / 70kg x 8 / 70kg x 8 (maszyna Hammer)
45kg x 12 / 50kg x 8 / 45kg x 9 / 45kg x 9 / 45kg x 8
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc
20kg x 12 / 30kg x 12 / 40kg x 11 / 45kg x 9 + 35kg x 5 + 25kg x 5
15kg x 12 / 25kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 9 / 40kg x 9
10kg x 12 / 20kg x 12 / 25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 10
4. Wyciskanie nogami na suwnicy 5 x 8-12
120kg x 12 / 140kg x 12 / 160kg x 12 / 170kg x 11 + 140kg x 5 + 100kg x 8
80kg x 12 / 120kg x 12 / 140kg x 12 / 150kg x 12 / 160kg x 10
60kg x 12 / 100kg x 12 / 120kg x 12 / 130kg x 12 / 140kg x 12
5. Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 5 x 8-12
35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 8 / 45kg x 8 + 35kg x 7 + 25kg x 10
--------------------------------------------------------------------------
30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 10 / 40kg x 10
6. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem
--------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 11 / 30kg x 10 / 30kg x 10
7. Allahy 5 x 15-10
30kg x 15 / 35kg x 15 / 40kg x 15 / 50kg x 10 / 50kg x 10
--------------------------------------------------------------------------
30kg x 15 / 35kg x 15 / 40kg x 15 / 45kg x 12 / 50kg x 10
15.12.2015 DNT
16.12.2015 DNT
17.12.2015 DNT
18.12.2015 DT
PULL I
1. Podciąganie na drążku 5 x max
cc x 7 / cc x 5 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 3
cc x 6 / cc x 5 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 3
cc x 6 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 3
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 5 x 8-12
50kg x 12 / 60kg x 12 / 70kg x 8 / 70kg x 8 + 60kg x 6 + 50kg x 6
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12 / 65kg x 10 / 70kg x 8
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 10 / 65kg x 9 / 65kg x 9
3. Uginanie nóg na maszynie siedząc 5 x 8-12
30kg x 12 / 40kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 8 + 40kg x 7 + 30kg x 10
30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 10 / 50kg x 9
25kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 11 / 45kg x 10
4. Face Pull 5 x 8-12
35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 11 / 45kg x 9 + 35kg x 7 + 25kg x 8
30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12
25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 11 / 40kg x 10
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 x 8-12
25kg x 12 / 25kg x 10 / 25kg x 9 / 25kg x 8 + 20kg x 5 + 15kg x 8
25kg x 12 / 25kg x 11 / 25kg x 10 / 25kg x 7 + 20kg x 4 / 20kg x 10
25kg x 12 / 25kg x 11 / 25kg x 8 / 20kg x 10 / 20kg x 10
6. Wypychanie łydkami na suwnicy 5 x 10-15
80kg x 20 / 100kg x 15 / 100kg x 13 / 100kg x 12 + 80kg x 8 + 60kg x 6 + 40kg x 8
30kg x 17 / 30kg x 13 / 30kg x 11 / 30kg x 10 / 30kg x 10 (siedząc)
80kg x 15 / 80kg x 15 / 80kg x 13 / 80kg x 13 / 80kg x 13
19.12.2015 DNT
20.12.2015 DT
PUSH II
1. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim (5 x 6-10)
17,5kg x 12 / 20kg x 9 / 20kg x 9 / 20kg x 9 + 15kg x 7 (zmiana kolejności z 2)
15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 11 / 22,5kg x 9 / 22,5kg x 7
15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 11 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 7
2. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym (5 x 8-12)
40kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12 / 60kg x 10 + 50kg x 6 + 40kg x 8 (zmiana kolejności z 1)
50kg x 12 / 55kg x 11 / 55kg x 10 / 55kg x 9 / 55kg x 9
50kg x 12 / 55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 9 / 55kg x 9
3. Przysiady tylne (5 x 6-10)
-----------------------------------------------------------------------
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12 / 65kg x 10 / 65kg x 9
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12 / 60kg x 10 / 60kg x 10
4. Prostowanie nóg na maszynie siedząc (5 x 8-12)
20kg x 12 / 30kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 10 + 35kg x 6 + 25kg x 8
25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
5. Wyciskanie sztangielek siedząc (5 x 8-12)
-------------------------------------------------------------------------
15kg x 12 / 17,5kg x 9 / 17,5kg x 8 / 15kg x 10 / 15kg x 9
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 11 / 15kg x 10
6. Allahy (5 x 10-15)
-------------------------------------------------------------------------
35kg x 15 / 40kg x 15 / 45kg x 12 / 50kg x12 / 50kg x 10
35kg x 15 / 40kg x 15 / 45kg x 12 / 50kg x 8 / 50kg x 8
Zaspałem, na trening miałem 35 min i do tego słabe samopoczucie. Zrobiłem tyle ile zdążyłem.
21.12.2015 DNT
Co do treningu, obciąłem z 5 serii do 4, ale za to w czwartej robię jeszcze dropsety. Dzięki temu trening skraca mi się o ok.15 minut i jest ok.
Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-12-21 13:19:06
PUSH II
1. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim (5 x 6-10)
15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 11 / 22,5kg x 9 / 22,5kg x 7
15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 11 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 7
2. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym (5 x 8-12)
50kg x 12 / 55kg x 11 / 55kg x 10 / 55kg x 9 / 55kg x 9
50kg x 12 / 55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 9 / 55kg x 9
3. Przysiady tylne (5 x 6-10)
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12 / 65kg x 10 / 65kg x 9
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12 / 60kg x 10 / 60kg x 10
4. Prostowanie nóg na maszynie siedząc (5 x 8-12)
25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
5. Wyciskanie sztangielek siedząc (5 x 8-12)
15kg x 12 / 17,5kg x 9 / 17,5kg x 8 / 15kg x 10 / 15kg x 9
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 11 / 15kg x 10
6. Allahy (5 x 10-15)
35kg x 15 / 40kg x 15 / 45kg x 12 / 50kg x12 / 50kg x 10
35kg x 15 / 40kg x 15 / 45kg x 12 / 50kg x 8 / 50kg x 8
11.12.2015 DNT
12.12.2015 DT
Pull II
1. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki (5 x 6-10)
30kg x 12 / 40kg x 12 / 50kg x 10 / 50kg x 9 / 50kg x 8
30kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 11 / 50kg x 8 / 50kg x 8
2. Wiosłowanie ze sztangielką w opadzie (5 x 8-12)
27,5kg x 12 / 32,5kg x 12 / 37,5kg x 9 / 37,5kg x 9 / 37,5kg x 9
25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 8 / 35kg x 8 / 35kg x 8
3. Uginanie nóg leżąc (5 x 8-12)
10kg x 12 / 15kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 10 / 20kg x 10
10kg x 12 / 15kg x 12 / 20kg x 10 / 20kg x 8 / 20kg x 8
4. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej (5 x 8-12)
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
5. Podciąganie sztangi szeroko wzdłuż ciała (5 x 8-12)
-------------------------------------------------------------------------
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 11 / 30kg x 11 / 30kg x 10
6. Wspięcia na palce siedząc (5 x 15-30)
30kg x 15 / 30kg x 13 / 30kg x 11 / 30kg x 10 / 30kg x 10
20kg x 20 / 25kg x 13 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
13.12.2015 DNT
14.12.2015 DT
PUSH I
1. Pompki na poręczach na klatkę 5 x max
cc x 12 / 5kg x 11 / 5kg x 7 / cc x 7 + 4 neg
cc x 12 / cc x 12 / cc x 10 / cc x 8 / cc x 7
cc x 12 / cc x 10 / cc x 9 / cc x 7 / cc x 6
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5 x 8-12
45kg x 12 / 50kg x 8 / 50kg x 7 / 50kg x 7 + 40kg x 5 + 30kg x 7
40kg x 12 / 60kg x 12 / 70kg x 9 / 70kg x 8 / 70kg x 8 (maszyna Hammer)
45kg x 12 / 50kg x 8 / 45kg x 9 / 45kg x 9 / 45kg x 8
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc
20kg x 12 / 30kg x 12 / 40kg x 11 / 45kg x 9 + 35kg x 5 + 25kg x 5
15kg x 12 / 25kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 9 / 40kg x 9
10kg x 12 / 20kg x 12 / 25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 10
4. Wyciskanie nogami na suwnicy 5 x 8-12
120kg x 12 / 140kg x 12 / 160kg x 12 / 170kg x 11 + 140kg x 5 + 100kg x 8
80kg x 12 / 120kg x 12 / 140kg x 12 / 150kg x 12 / 160kg x 10
60kg x 12 / 100kg x 12 / 120kg x 12 / 130kg x 12 / 140kg x 12
5. Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 5 x 8-12
35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 8 / 45kg x 8 + 35kg x 7 + 25kg x 10
--------------------------------------------------------------------------
30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 10 / 40kg x 10
6. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem
--------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 11 / 30kg x 10 / 30kg x 10
7. Allahy 5 x 15-10
30kg x 15 / 35kg x 15 / 40kg x 15 / 50kg x 10 / 50kg x 10
--------------------------------------------------------------------------
30kg x 15 / 35kg x 15 / 40kg x 15 / 45kg x 12 / 50kg x 10
15.12.2015 DNT
16.12.2015 DNT
17.12.2015 DNT
18.12.2015 DT
PULL I
1. Podciąganie na drążku 5 x max
cc x 7 / cc x 5 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 3
cc x 6 / cc x 5 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 3
cc x 6 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 3
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 5 x 8-12
50kg x 12 / 60kg x 12 / 70kg x 8 / 70kg x 8 + 60kg x 6 + 50kg x 6
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12 / 65kg x 10 / 70kg x 8
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 10 / 65kg x 9 / 65kg x 9
3. Uginanie nóg na maszynie siedząc 5 x 8-12
30kg x 12 / 40kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 8 + 40kg x 7 + 30kg x 10
30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 10 / 50kg x 9
25kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 11 / 45kg x 10
4. Face Pull 5 x 8-12
35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 11 / 45kg x 9 + 35kg x 7 + 25kg x 8
30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12
25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 11 / 40kg x 10
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 x 8-12
25kg x 12 / 25kg x 10 / 25kg x 9 / 25kg x 8 + 20kg x 5 + 15kg x 8
25kg x 12 / 25kg x 11 / 25kg x 10 / 25kg x 7 + 20kg x 4 / 20kg x 10
25kg x 12 / 25kg x 11 / 25kg x 8 / 20kg x 10 / 20kg x 10
6. Wypychanie łydkami na suwnicy 5 x 10-15
80kg x 20 / 100kg x 15 / 100kg x 13 / 100kg x 12 + 80kg x 8 + 60kg x 6 + 40kg x 8
30kg x 17 / 30kg x 13 / 30kg x 11 / 30kg x 10 / 30kg x 10 (siedząc)
80kg x 15 / 80kg x 15 / 80kg x 13 / 80kg x 13 / 80kg x 13
19.12.2015 DNT
20.12.2015 DT
PUSH II
1. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim (5 x 6-10)
17,5kg x 12 / 20kg x 9 / 20kg x 9 / 20kg x 9 + 15kg x 7 (zmiana kolejności z 2)
15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 11 / 22,5kg x 9 / 22,5kg x 7
15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 11 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 7
2. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym (5 x 8-12)
40kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12 / 60kg x 10 + 50kg x 6 + 40kg x 8 (zmiana kolejności z 1)
50kg x 12 / 55kg x 11 / 55kg x 10 / 55kg x 9 / 55kg x 9
50kg x 12 / 55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 9 / 55kg x 9
3. Przysiady tylne (5 x 6-10)
-----------------------------------------------------------------------
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12 / 65kg x 10 / 65kg x 9
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12 / 60kg x 10 / 60kg x 10
4. Prostowanie nóg na maszynie siedząc (5 x 8-12)
20kg x 12 / 30kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 10 + 35kg x 6 + 25kg x 8
25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
5. Wyciskanie sztangielek siedząc (5 x 8-12)
-------------------------------------------------------------------------
15kg x 12 / 17,5kg x 9 / 17,5kg x 8 / 15kg x 10 / 15kg x 9
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 11 / 15kg x 10
6. Allahy (5 x 10-15)
-------------------------------------------------------------------------
35kg x 15 / 40kg x 15 / 45kg x 12 / 50kg x12 / 50kg x 10
35kg x 15 / 40kg x 15 / 45kg x 12 / 50kg x 8 / 50kg x 8
Zaspałem, na trening miałem 35 min i do tego słabe samopoczucie. Zrobiłem tyle ile zdążyłem.
21.12.2015 DNT
Co do treningu, obciąłem z 5 serii do 4, ale za to w czwartej robię jeszcze dropsety. Dzięki temu trening skraca mi się o ok.15 minut i jest ok.
Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-12-21 13:19:06
...
Napisał(a)
A jak forma ? cały czas do przodu ? sprawa z kolanem już zapomniana?\
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
...
Napisał(a)
22.12.2015 DNT
23.12.2015 DNT
24.12.2015 DT
Pull II
1. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki (5 x 6-10)
30kg x 12 / 40kg x 12 / 50kg x 10 / 55kg x 8 + 40kg x 5 + 30kg x 5
30kg x 12 / 40kg x 12 / 50kg x 10 / 50kg x 9 / 50kg x 8
30kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 11 / 50kg x 8 / 50kg x 8
2. Wiosłowanie ze sztangielką w opadzie (5 x 8-12)
30kg x 12 / 35kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 + 30kg x 7
27,5kg x 12 / 32,5kg x 12 / 37,5kg x 9 / 37,5kg x 9 / 37,5kg x 9
25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 8 / 35kg x 8 / 35kg x 8
3. Uginanie nóg leżąc (5 x 8-12)
15kg x 12 / 20kg x 12 / 25kg x 8 / 25kg x 6 + 20kg x 4 + 15kg x 4
10kg x 12 / 15kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 10 / 20kg x 10
10kg x 12 / 15kg x 12 / 20kg x 10 / 20kg x 8 / 20kg x 8
4. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej (5 x 8-12)
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 10 / 10kg x 8 + 7,5kg x 4 + 2,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
5. Podciąganie sztangi szeroko wzdłuż ciała (5 x 8-12)
-------------------------------------------------------------------------
-------------------------------------------------------------------------
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 11 / 30kg x 11 / 30kg x 10
6. Wspięcia na palce siedząc (5 x 15-30)
35kg x 12 / 35kg x 11 / 35kg x 10/ 35kg x 9 + 20kg x 8
30kg x 15 / 30kg x 13 / 30kg x 11 / 30kg x 10 / 30kg x 10
20kg x 20 / 25kg x 13 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
25.12.2015 DNT
26.12.2015 DNT
27.12.2015 DNT
23.12.2015 DNT
24.12.2015 DT
Pull II
1. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki (5 x 6-10)
30kg x 12 / 40kg x 12 / 50kg x 10 / 55kg x 8 + 40kg x 5 + 30kg x 5
30kg x 12 / 40kg x 12 / 50kg x 10 / 50kg x 9 / 50kg x 8
30kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 11 / 50kg x 8 / 50kg x 8
2. Wiosłowanie ze sztangielką w opadzie (5 x 8-12)
30kg x 12 / 35kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 + 30kg x 7
27,5kg x 12 / 32,5kg x 12 / 37,5kg x 9 / 37,5kg x 9 / 37,5kg x 9
25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 8 / 35kg x 8 / 35kg x 8
3. Uginanie nóg leżąc (5 x 8-12)
15kg x 12 / 20kg x 12 / 25kg x 8 / 25kg x 6 + 20kg x 4 + 15kg x 4
10kg x 12 / 15kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 10 / 20kg x 10
10kg x 12 / 15kg x 12 / 20kg x 10 / 20kg x 8 / 20kg x 8
4. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej (5 x 8-12)
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 10 / 10kg x 8 + 7,5kg x 4 + 2,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
5. Podciąganie sztangi szeroko wzdłuż ciała (5 x 8-12)
-------------------------------------------------------------------------
-------------------------------------------------------------------------
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 11 / 30kg x 11 / 30kg x 10
6. Wspięcia na palce siedząc (5 x 15-30)
35kg x 12 / 35kg x 11 / 35kg x 10/ 35kg x 9 + 20kg x 8
30kg x 15 / 30kg x 13 / 30kg x 11 / 30kg x 10 / 30kg x 10
20kg x 20 / 25kg x 13 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
25.12.2015 DNT
26.12.2015 DNT
27.12.2015 DNT
...
Napisał(a)
Widzę, że działasz dalej a jak forma teraz się prezentuje ?
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
...
Napisał(a)
Szczerze mówiąc Rion nie wiem. W pasie ok 1-1,5cm więcej, na wadze ok 75,5kg czyli 3 kg więcej. Na pewno nie ma ohów i ahów, jeśli w ogóle jest różnica.
Siłowo też kiepsko, jak widać.
Od pewnego czasu straciłem trochę zapał, uświadamiając sobie, że w tym wieku na zdrowym jedzeniu i jako takim treningu nie zrobię oszałamiającej formy, a jedynie w ograniczonym zakresie poprawię sylwetkę.
Chodzę i ćwiczę, ale czy w tej chwili sprawia mi to radość..? Nie sądzę.
Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-12-28 15:45:57
Siłowo też kiepsko, jak widać.
Od pewnego czasu straciłem trochę zapał, uświadamiając sobie, że w tym wieku na zdrowym jedzeniu i jako takim treningu nie zrobię oszałamiającej formy, a jedynie w ograniczonym zakresie poprawię sylwetkę.
Chodzę i ćwiczę, ale czy w tej chwili sprawia mi to radość..? Nie sądzę.
Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-12-28 15:45:57
Poprzedni temat
Plan treningowy do oceny.
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- ...
- 93
Następny temat
Zmiana planu - pomoc
Polecane artykuły