SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

pyza/blog-1 Cykl na mono-KAIZEN %-) start od 4 str

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 6454

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 3352 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 46894
Witam

Co było co jest co będzie.................

Jak wiadomo miałem dość długą przerwę w treningach związaną sporymi zmianami jakie mnie nastały. Przez okres wakacyjny treningi miały raczej charakter rekreacyjny na totalnym luzie bez jakiegoś od górnego planu.
Jak na razie wszystko wychodzi na prostą i mogę znowu powrócić do tego co lubię ;) , czyli treningów z piekła rodem .Poprawiły mi się trochę finanse i jestem w stanie teraz pozwolić sobie na michę.

Ogólnie wygląda to tak że od 1-2tyg jestem na diecie i powracam stopniowo do treningów i przyzwyczajam organizm do rygoru dietetycznego. Taki stan będzie trwał do końca września. Nazwijmy to „wchodzeniem na obroty"

Obecnie plan treningowy wygląda tak

Poniedziałek
Klata+bic

Klata
1.Wyciskanie ( wąskie) w skosie w dół ( hantle)
20p 15p ( rozgrzewka) 12p10p 8p ( serie właściwe)

2. Wyciskanie skos góra ( gryf długi)
20p 15p ( rozgrzewka) 12p10p 8p ( serie właściwe)

3.Przenoszenie hantli nad głowa ( leżąc w poprzek ławki)
3s 12p 12p 10p

Biceps
1.Uginanie hantli na przemian stojąc
2.20p 15p ( rozgrzewka) 15p15p 10p ( serie właściwe)

2.Uginanie hantli o kolano ( siedząc)
3s 15p 15p 15p


Wtorek- wolne

Środa- Plecy+triceps

Plecy
1. Wiosłowanie gryfem nachwytem
20p 15p ( rozgrzewka) 15p15p 10p ( serie właściwe)

2. Wiosłowanie końcem gryfu
4s 12p 12p 10p 10p

3. Martwy ciąg
3s 12p 10p 8p

Czwartek-wolny

Piątek nogi+Barki

Nogi
1. wykroki chodzone z sztangielkami w dłoniach
3s do uzyskania dobrej pompy

2. Przysiad przedni
20p 15p (rogrzewka) 12p 10p 8p ( seria właściwa)

3. Wspięcia z hantlą w dłoni na jednej nodze)
4s 15p 15p 10p 10p

Barki

1. Wyciskanie hantli w siadzie
20p 15p ( rozgrzewka) 15p15p 10p ( serie właściwe)

2. Unoszenie gryfu wzdłuż tuł owania
3s 12p 10p 10p

3. Unoszenie w opadzie tułowia sztangielek
3s do pompy


Tak to wygląda. Jak pisałem ten plan ma za zadanie przyszykować stawy i wybudzić mięśnie z letniego snu i nastawić bojowo na ostrą walkę w tym sezonie. Obecnie olałem totalnie pogoń za dodatkowymi kg na gryfie a postawiłem wszystko na czucie mięśnia podczas wykonywania ćwiczeń i jak na razie widzę już! tego pozytywne efekty ;)

Obecny plan dietetyczny na wrzesień.

1.( rano przed pracą)
100g owsianych + 6białek z jaj+ oliwa z oliwek 20ml

2.W pracy
100g kury+około 75g ryzu+warzywa owoce+ oliwa z oliwek 20ml

3.W pracy
100g kury+około 75g ryzu+warzywa owoce+ oliwa z oliwek 20ml

4.W pracy ( przed treningowy)
100g kury+około 75g ryzu

5. W domu (po treningowy)
100g kury+100gryzu

6.W domu ( ostatni)
100g kury+6 białek z jaj

Tak to wygląda. W pracy często mam różnego typu warzywa owoce sałatki przyprawy, które stosuje do smaku.

Nie pytajcie o wymiary i wagę bo ja nie jestem z tej grupy co się mierzy i waży 3 razy dziennie

Pokaże parę zdjęć ( były w moim starym blogu po pompce pleców)













Tak to wygląda na obecną chwile

Jakie plany?

Od października 1kg kury ed i cykl na mono 8tyg. Przyłożyć się do miski i treningów maksymalnie.


pozdrawiam i zapraszam do śledzenia moich zmagań \

Zmieniony przez - pyzaaaa w dniu 2008-09-06 21:43:40
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 176 Napisanych postów 65575 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 188925
No pewnie Powodzenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 14164 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 53932
Dobra forma nie narzekaj

powodzenia

"Miota nim jak szatan..."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 7667 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 81617
Całiem ładnie się to prezentuje na zdjęciach. Kaptury, łapy. Plecy też nieźle.

Nogi chyba tylko słabe. Bo coś tam wygląda mizernie. Czy się mylę?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 429 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4395
Ło ja ***e, ale kaban %) forma bdb a Ty jeszcze narzekasz :D Ale zawsze można wykrzesać w sumie coś więcej...

Pozdro

<-No Pain No Gain->

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 250 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2071
Plecy masz świetne
będę zaglądał, powodzenia.

..::Siła płynie z krwią, duma razem z nią::..

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 3352 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 46894
obliques-

Helssing - formę to zamierzam dopiero zrobić

Kuro- łydka 45cm udo około 70cm na zdjęciach na małe wyszły, ale i tak nie chce większych bo problem jest z spodniami. Teraz tylko na jakość będę stawiał a nie wymiar

Kafar1991 - będzie wykrzesać zobaczymy co z tego wyjdzie

przyjemny - zapraszam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 12037 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 51295
Rónież będę śledził kolejne zmagania.

Powodzenia.

Powrót do korzeni :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 3352 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 46894
------------------------------Wypiska-----------------------------

---------Trening-----------------

Klata+bic

Klata
1.Wyciskanie ( wąskie) w skosie w dół ( hantle)
20p 15p ( rozgrzewka) 12p 10p 15p ( serie właściwe)

2. Wyciskanie skos góra ( gryf długi)
20p 15p ( rozgrzewka) 12p 10p 8p ( serie właściwe)

3.Przenoszenie hantli nad głowa ( leżąc w poprzek ławki) ( rozpiętki leżać)
3s 12p 12p 10p

Biceps
1.Uginanie hantli na przemian stojąc
2. 20p 15p ( rozgrzewka) 15p 15p 10p ( serie właściwe)

2.Uginanie hantli o kolano ( siedząc)
3s 15p 15p 15p

Wrażenia

Trening świetny. Czucie mięśnia w końcu takie na jakie od daaawna poluje. Pompa naprawdę konkretna Teraz wiem że ciężar to nie PRIORYTET ( jeśli chodzi o masowanie), ale jest to tylko jeden element DROGI DO ROBIENIA MASY! Podstawowa zasada której będę się teraz trzymał Ćwiczysz klatę to ją ćwicz a nie przy okazji tricepsy bicepsy, przedramiona i barki

Opiszę poszczególne ćwiczenia jak dziś wykonywałem.

1. 1.Wyciskanie ( wąskie) w skosie w dół ( hantle)

Pierwsze dwie serie rozgrzewkowe, ciężar malutki. Maksymalnie opuszczałem hantle w dół tak by maksymalnie rozciągnąć mięśnie i przytrzymać tak na około 1sekunde i potem w górę powoli, gdzie znowu przytrzymywałem ruch w napięciu na około 1 sekundę. Ruch dość szybki ogólnie, przerwy między tymi dwoma seriami krótkie. Tak wyglądała rozgrzewka.
Następnie przechodzę do serii właściwych. Ogólnie ruch wyglądał tak. Start z góry na nie wyprostowanych rękach lekko ugiętych opuszczałem powoli tak jak by klatka była nie napięta i nią bym opuszczał. Z hantlami za głęboko nie schodziłem w dól tak by końcówki gryfików były na wysokości klatki. I teraz najważniejsze. Przytrzymywałem na dole na około 1 sekundę i potem do góry, tylko uwaga wypychałem dosłownie klata w głowie była ciągle myśl że ręce mam drewniane i tylko klata unosi ciężar. I co ważne klata na luzie! Po takie serii widać było jak same mięśnie się napinają i rozluźniają podczas końcówki ruchu w górę ruchu ! Pompa taka że jeszcze czegoś takiego nie czułem nigdy! Ruch powolny z przytrzymywanie na górze i dole.
Tego nie da się dobrze opisać słowami ocb. Pewnie jak to czytać to myślicie że coś wąchałem

2. Wyciskanie skos góra ( gryf długi)

Rozgrzewka podobna jak w pierwszym ćwiczeniu. Seria właściwa również identyczna jak w pierwszym ćwiczeniu. Tylko nie mogą tak poczuć klaty i nią "wypychać" gryfe . Hantlami to czucie jest lepiej znaleźć, ale cóż dojdziemy i do tego gryf też podłapie tylko to kwestia czasu.

3.Przenoszenie hantli nad głowa ( leżąc w poprzek ławki) ( rozpiętki leżać)

Tutaj byłem tak pod jarany tym czuciem że zrobiłem rozpiętki z rozpędu a nie przenoszenie. Rozpiętki również robiłem taką techniką jak wyżej wspomniałem. Tylko chciałem zwrócić uwagę że jak założyłem 18kg ( sztuka) to straciłem to czucie mięśnia i nie mogłem już tego robić samą klatką. Tylko tutaj już łapy/barki pracowały mocno a klata zeszła na tor boczny. to był znak za duzo na następnym treningu będę wiedział ocb

1.Uginanie hantli na przemian stojąc

Tutaj też była mała rewolucja
Mianowicie.
Chodzi o chwyt gryfiku. Odkryłem u siebie że jak go inaczej złapie to wyizolowuje maksymalnie pracę bicepsu . I pracuje praktycznie tylko on. Przedramię jest totalnie na luzie.
Górna cześć dłoni ( tam gdzie są kostki) jest maksymalnie wygięta w stronę przedramienia tworząc blisko kąt prosty. Gryfik trzymam w 4 palcach a kciuk lata luzem. Takie coś nadaje taką pompę że.... <brak słów>

2.Uginanie hantli o kolano ( siedząc)

Taka sam technika jak w poprzednim ćwiczeniu i na koniec biceps był tak spompowany że naprawdę jeszcze tak go nie czułem. Zobaczymy jak te techniki sprawdzą się w praktyce.


------------------Dieta----------------------------------

1. Rano przed pracaą
-6 jajek owsianych nie dawałem

2. W pracy
-100g kury i około 50g ryzu+pomidor+jabłko

3. W pracy
-100g kury i około 50g ryzu+pomidor+jabłko

4. W pracy (Przed treningowy)
-100g kury i około 100g ryzu

5. W domu (po treningowy)
-100g kury 150g wieprzowiny 500g warzwy ( pomidor,ogórek,cebula,pieprz,oliwa z oliwek) 75-100g ryzu

6. Osatatni w domu
-6 jajek

Przykładowa tak wyglądała moja miska po treningowa dzisiaj





Dietę staram się trzymać w 100% szczególnie białko. Kura musi być planowo 500g dziennie plus bonusy jak np dziś wieprzowiny trochę ( 150-200g), przed wczoraj było 200g pangi itd. Co do węgli to tak na wyczucie teraz daje i jak na razie efekt mile mnie zaskakują
Czuje że powoli mój metabolizm się wciąga i rozpędza. Jak w pracy mam posiłek 30 minut później niż planowo to włącza mi się spore ssanie a kiedyś potrafiłem rano zjeść a potem około 17.00 i było dobrze . Jednym słowem wszystko idzie w dobrym kierunku

-----------------Suple-----------
Na razie nic



Pewnie i tak nikt tego nie przeczyta i tak

pozdrawiam

-----------------------------------------------------------------
Wuchta34- liczę na to

Zmieniony przez - pyzaaaa w dniu 2008-09-08 22:32:30

Zmieniony przez - pyzaaaa w dniu 2008-09-08 22:33:15
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 12037 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 51295
Wyciskanie z zatrzymanie sekundowym na klacie daje nieźle w kość i czuć klatkę. Dodatkowo duży zakres powtórzeń nieźle pompuje.
NA rozpiętki duży ciężar ale uważaj aby nie przesadzać ponieważ to ćwiczenie jest bardzo kontuzjogenne.

Dietka trzymana , trening solidny tylko czekać aż masa pójdzie.

Powodzenia.

Powrót do korzeni :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 3352 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 46894
Wuchata34-

Wyciskanie z zatrzymanie sekundowym na klacie daje nieźle w kość i czuć klatkę. Dodatkowo duży zakres powtórzeń nieźle pompuje.

Daje ognia ładnie

NA rozpiętki duży ciężar ale uważaj aby nie przesadzać ponieważ to ćwiczenie jest bardzo kontuzjogenne.


20 kg sztuka jestem w stanie bez kontuzji zrobić i jakiś problemów. Pytanie czy jest sens jak pracuje wszystko prócz klatki

Dietka trzymana , trening solidny tylko czekać aż masa pójdzie.

Zobaczymy jak to będzie


Dziś mam konkretne zakwasy na klacie i co ważniejsze na bicepsie! Co u mnie to należy do rzadkości.
Dziś micha trzymana tak jak powinno być.

pzdr pyzaaaa
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

powrot na silke

Następny temat

Pomoc