[BLOG] Tygrysekk / Dziennik - The best what I can do/str. 19/27/36/54/64

A dasz radę skrócić przerwy między poszczególnymi seriami ?

Rion będzie ciężko. Myślę, że teraz odpoczynek waha się między 1,5 a 2 min.
Jeśli chcę utrzymać jako taki progres ciężaru to takie przerwy musiałby zostać.

No tak w takim wypadku albo ograniczyć ilość serii albo przyjąć na klatę długość treningu

06.12.2015 DT

PUSH I
1. Pompki na poręczach na klatkę 5 x max
cc x 12 / cc x 12 / cc x 10 / cc x 8 / cc x 7
cc x 12 / cc x 10 / cc x 9 / cc x 7 / cc x 6
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5 x 8-12
40kg x 12 / 60kg x 12 / 70kg x 9 / 70kg x 8 / 70kg x 8 (maszyna Hammer)
45kg x 12 / 50kg x 8 / 45kg x 9 / 45kg x 9 / 45kg x 8
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc
15kg x 12 / 25kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 9 / 40kg x 9
10kg x 12 / 20kg x 12 / 25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 10
4. Wyciskanie nogami na suwnicy 5 x 8-12
80kg x 12 / 120kg x 12 / 140kg x 12 / 150kg x 12 / 160kg x 10
60kg x 12 / 100kg x 12 / 120kg x 12 / 130kg x 12 / 140kg x 12
5. Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 5 x 8-12
--------------------------------------------------------------------------
30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 10 / 40kg x 10
6. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem
--------------------------------------------------------------------------
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 11 / 30kg x 10 / 30kg x 10
7. Allahy 5 x 15-10
--------------------------------------------------------------------------
30kg x 15 / 35kg x 15 / 40kg x 15 / 45kg x 12 / 50kg x 10

Zaspałem i na trening miałem tylko 45 minut. Zrobiłem tyle ile się dało.

07.12.2015 DNT

08.12.2015 DT

PULL I
1. Podciąganie na drążku 5 x max
cc x 6 / cc x 5 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 3
cc x 6 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 3
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 5 x 8-12
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12 / 65kg x 10 / 70kg x 8
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 10 / 65kg x 9 / 65kg x 9
3. Uginanie nóg na maszynie siedząc 5 x 8-12
30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 10 / 50kg x 9
25kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 11 / 45kg x 10
4. Face Pull 5 x 8-12
30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12
25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 11 / 40kg x 10
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 x 8-12
25kg x 12 / 25kg x 11 / 25kg x 10 / 25kg x 7 + 20kg x 4 / 20kg x 10
25kg x 12 / 25kg x 11 / 25kg x 8 / 20kg x 10 / 20kg x 10
6. Wypychanie łydkami na suwnicy 5 x 10-15
30kg x 17 / 30kg x 13 / 30kg x 11 / 30kg x 10 / 30kg x 10 (siedząc)
80kg x 15 / 80kg x 15 / 80kg x 13 / 80kg x 13 / 80kg x 13

09.12.2015 DNT

Widzę, że progres jest więc tak trzeba trzymać małymi krokami do przodu.

10.12.2015 DT

PUSH II
1. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim (5 x 6-10)
15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 11 / 22,5kg x 9 / 22,5kg x 7
15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 11 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 7
2. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym (5 x 8-12)
50kg x 12 / 55kg x 11 / 55kg x 10 / 55kg x 9 / 55kg x 9
50kg x 12 / 55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 9 / 55kg x 9
3. Przysiady tylne (5 x 6-10)
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12 / 65kg x 10 / 65kg x 9
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12 / 60kg x 10 / 60kg x 10
4. Prostowanie nóg na maszynie siedząc (5 x 8-12)
25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
5. Wyciskanie sztangielek siedząc (5 x 8-12)
15kg x 12 / 17,5kg x 9 / 17,5kg x 8 / 15kg x 10 / 15kg x 9
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 11 / 15kg x 10
6. Allahy (5 x 10-15)
35kg x 15 / 40kg x 15 / 45kg x 12 / 50kg x12 / 50kg x 10
35kg x 15 / 40kg x 15 / 45kg x 12 / 50kg x 8 / 50kg x 8


11.12.2015 DNT


12.12.2015 DT

Pull II
1. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki (5 x 6-10)
30kg x 12 / 40kg x 12 / 50kg x 10 / 50kg x 9 / 50kg x 8
30kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 11 / 50kg x 8 / 50kg x 8
2. Wiosłowanie ze sztangielką w opadzie (5 x 8-12)
27,5kg x 12 / 32,5kg x 12 / 37,5kg x 9 / 37,5kg x 9 / 37,5kg x 9
25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 8 / 35kg x 8 / 35kg x 8
3. Uginanie nóg leżąc (5 x 8-12)
10kg x 12 / 15kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 10 / 20kg x 10
10kg x 12 / 15kg x 12 / 20kg x 10 / 20kg x 8 / 20kg x 8
4. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej (5 x 8-12)
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
5. Podciąganie sztangi szeroko wzdłuż ciała (5 x 8-12)
-------------------------------------------------------------------------
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 11 / 30kg x 11 / 30kg x 10
6. Wspięcia na palce siedząc (5 x 15-30)
30kg x 15 / 30kg x 13 / 30kg x 11 / 30kg x 10 / 30kg x 10
20kg x 20 / 25kg x 13 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12


13.12.2015 DNT


14.12.2015 DT

PUSH I
1. Pompki na poręczach na klatkę 5 x max
cc x 12 / 5kg x 11 / 5kg x 7 / cc x 7 + 4 neg
cc x 12 / cc x 12 / cc x 10 / cc x 8 / cc x 7
cc x 12 / cc x 10 / cc x 9 / cc x 7 / cc x 6
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5 x 8-12
45kg x 12 / 50kg x 8 / 50kg x 7 / 50kg x 7 + 40kg x 5 + 30kg x 7
40kg x 12 / 60kg x 12 / 70kg x 9 / 70kg x 8 / 70kg x 8 (maszyna Hammer)
45kg x 12 / 50kg x 8 / 45kg x 9 / 45kg x 9 / 45kg x 8
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc
20kg x 12 / 30kg x 12 / 40kg x 11 / 45kg x 9 + 35kg x 5 + 25kg x 5
15kg x 12 / 25kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 9 / 40kg x 9
10kg x 12 / 20kg x 12 / 25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 10
4. Wyciskanie nogami na suwnicy 5 x 8-12
120kg x 12 / 140kg x 12 / 160kg x 12 / 170kg x 11 + 140kg x 5 + 100kg x 8
80kg x 12 / 120kg x 12 / 140kg x 12 / 150kg x 12 / 160kg x 10
60kg x 12 / 100kg x 12 / 120kg x 12 / 130kg x 12 / 140kg x 12
5. Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 5 x 8-12
35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 8 / 45kg x 8 + 35kg x 7 + 25kg x 10
--------------------------------------------------------------------------
30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 10 / 40kg x 10
6. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem
--------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 11 / 30kg x 10 / 30kg x 10
7. Allahy 5 x 15-10
30kg x 15 / 35kg x 15 / 40kg x 15 / 50kg x 10 / 50kg x 10
--------------------------------------------------------------------------
30kg x 15 / 35kg x 15 / 40kg x 15 / 45kg x 12 / 50kg x 10


15.12.2015 DNT

16.12.2015 DNT

17.12.2015 DNT


18.12.2015 DT

PULL I
1. Podciąganie na drążku 5 x max
cc x 7 / cc x 5 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 3
cc x 6 / cc x 5 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 3
cc x 6 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 3
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 5 x 8-12
50kg x 12 / 60kg x 12 / 70kg x 8 / 70kg x 8 + 60kg x 6 + 50kg x 6
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12 / 65kg x 10 / 70kg x 8
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 10 / 65kg x 9 / 65kg x 9
3. Uginanie nóg na maszynie siedząc 5 x 8-12
30kg x 12 / 40kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 8 + 40kg x 7 + 30kg x 10
30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 10 / 50kg x 9
25kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 11 / 45kg x 10
4. Face Pull 5 x 8-12
35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 11 / 45kg x 9 + 35kg x 7 + 25kg x 8
30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12
25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 11 / 40kg x 10
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 x 8-12
25kg x 12 / 25kg x 10 / 25kg x 9 / 25kg x 8 + 20kg x 5 + 15kg x 8
25kg x 12 / 25kg x 11 / 25kg x 10 / 25kg x 7 + 20kg x 4 / 20kg x 10
25kg x 12 / 25kg x 11 / 25kg x 8 / 20kg x 10 / 20kg x 10
6. Wypychanie łydkami na suwnicy 5 x 10-15
80kg x 20 / 100kg x 15 / 100kg x 13 / 100kg x 12 + 80kg x 8 + 60kg x 6 + 40kg x 8
30kg x 17 / 30kg x 13 / 30kg x 11 / 30kg x 10 / 30kg x 10 (siedząc)
80kg x 15 / 80kg x 15 / 80kg x 13 / 80kg x 13 / 80kg x 13


19.12.2015 DNT


20.12.2015 DT

PUSH II
1. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim (5 x 6-10)
17,5kg x 12 / 20kg x 9 / 20kg x 9 / 20kg x 9 + 15kg x 7 (zmiana kolejności z 2)
15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 11 / 22,5kg x 9 / 22,5kg x 7
15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 11 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 7
2. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym (5 x 8-12)
40kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12 / 60kg x 10 + 50kg x 6 + 40kg x 8 (zmiana kolejności z 1)
50kg x 12 / 55kg x 11 / 55kg x 10 / 55kg x 9 / 55kg x 9
50kg x 12 / 55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 9 / 55kg x 9
3. Przysiady tylne (5 x 6-10)
-----------------------------------------------------------------------
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12 / 65kg x 10 / 65kg x 9
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12 / 60kg x 10 / 60kg x 10
4. Prostowanie nóg na maszynie siedząc (5 x 8-12)
20kg x 12 / 30kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 10 + 35kg x 6 + 25kg x 8
25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
5. Wyciskanie sztangielek siedząc (5 x 8-12)
-------------------------------------------------------------------------
15kg x 12 / 17,5kg x 9 / 17,5kg x 8 / 15kg x 10 / 15kg x 9
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 11 / 15kg x 10
6. Allahy (5 x 10-15)
-------------------------------------------------------------------------
35kg x 15 / 40kg x 15 / 45kg x 12 / 50kg x12 / 50kg x 10
35kg x 15 / 40kg x 15 / 45kg x 12 / 50kg x 8 / 50kg x 8

Zaspałem, na trening miałem 35 min i do tego słabe samopoczucie. Zrobiłem tyle ile zdążyłem.


21.12.2015 DNT


Co do treningu, obciąłem z 5 serii do 4, ale za to w czwartej robię jeszcze dropsety. Dzięki temu trening skraca mi się o ok.15 minut i jest ok.


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-12-21 13:19:06

A jak forma ? cały czas do przodu ? sprawa z kolanem już zapomniana?\

22.12.2015 DNT

23.12.2015 DNT

24.12.2015 DT

Pull II
1. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki (5 x 6-10)
30kg x 12 / 40kg x 12 / 50kg x 10 / 55kg x 8 + 40kg x 5 + 30kg x 5
30kg x 12 / 40kg x 12 / 50kg x 10 / 50kg x 9 / 50kg x 8
30kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 11 / 50kg x 8 / 50kg x 8
2. Wiosłowanie ze sztangielką w opadzie (5 x 8-12)
30kg x 12 / 35kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 + 30kg x 7
27,5kg x 12 / 32,5kg x 12 / 37,5kg x 9 / 37,5kg x 9 / 37,5kg x 9
25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 8 / 35kg x 8 / 35kg x 8
3. Uginanie nóg leżąc (5 x 8-12)
15kg x 12 / 20kg x 12 / 25kg x 8 / 25kg x 6 + 20kg x 4 + 15kg x 4
10kg x 12 / 15kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 10 / 20kg x 10
10kg x 12 / 15kg x 12 / 20kg x 10 / 20kg x 8 / 20kg x 8
4. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej (5 x 8-12)
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 10 / 10kg x 8 + 7,5kg x 4 + 2,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
5. Podciąganie sztangi szeroko wzdłuż ciała (5 x 8-12)
-------------------------------------------------------------------------
-------------------------------------------------------------------------
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 11 / 30kg x 11 / 30kg x 10
6. Wspięcia na palce siedząc (5 x 15-30)
35kg x 12 / 35kg x 11 / 35kg x 10/ 35kg x 9 + 20kg x 8
30kg x 15 / 30kg x 13 / 30kg x 11 / 30kg x 10 / 30kg x 10
20kg x 20 / 25kg x 13 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12


25.12.2015 DNT

26.12.2015 DNT

27.12.2015 DNT

Widzę, że działasz dalej a jak forma teraz się prezentuje ?

Szczerze mówiąc Rion nie wiem. W pasie ok 1-1,5cm więcej, na wadze ok 75,5kg czyli 3 kg więcej. Na pewno nie ma ohów i ahów, jeśli w ogóle jest różnica.
Siłowo też kiepsko, jak widać.
Od pewnego czasu straciłem trochę zapał, uświadamiając sobie, że w tym wieku na zdrowym jedzeniu i jako takim treningu nie zrobię oszałamiającej formy, a jedynie w ograniczonym zakresie poprawię sylwetkę.
Chodzę i ćwiczę, ale czy w tej chwili sprawia mi to radość..? Nie sądzę.


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-12-28 15:45:57