[BLOG] Tygrysekk / Dziennik - The best what I can do/str. 19/27/36/54/64

Rion masz rację, było lekko, ale za chwilę nadgonimy. Poza tym przy większym ciężarze ciężko utrzymać stabilną pozycję ciała.

08.01.2017
PUSH

1. Przysiad ze sztangą na barkach - rampa 5s x 5p + 2s x regres
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 5 / 60kg x 12 / 50kg x 15
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 5 / 60kg x 10 / 50kg x 12
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – rampa 5s x 5p + 2 s x regres
40kg x 5 / 50kg x 5 / 57,5kg x 5 / 62,5kg x 5 / 67,5kg x 5 / 57,5kg x 13 / 50kg x 13
40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 55kg x 12 / 50kg x 14
3. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc – rampa 5s x 5p + 2s x regres
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 5 / 40kg x 14 / 35kg x 14
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5 / 45kg x 5 / 40kg x 10 / 35kg x 12
4. Przysiad bułgarski – 3s x 10p
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
5. Dipsy na poręczach – 3s x 10p
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
6. Wznosy sztangielek bokiem – 3 x 10p + drop set
8kg x 10 / 8kg x 10 / 8kg x 10 + 6kg x 9 + 4kg x 9
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 + 5kg x 8 + 2,5kg x 8
7. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem z flarowaniem łokci – 3s x 10p
42,5kg x 10 / 42,5kg x 10 / 42,5kg x 10
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10

Filmy do oceny: zarówno przysiady jak i wyciskanie na klatę robie pauzowane. Może przyniesie to oczekiwane efekty.

W przysiadzie butt wink jest widoczny, ale nie ma tragedii chyba?
W wyciskaniu na klatę staram się prowadzić sztangę po prawidłowym torze (ruch w dół i przód, a potem góra i lekko tył). W pierwszym powtórzeniu lekko przeciągnąłem ruch do tyłu.

Tygrysekk

Rion masz rację, było lekko, ale za chwilę nadgonimy. Poza tym przy większym ciężarze ciężko utrzymać stabilną pozycję ciała.

Powiem Ci, że ja się jakiś czas temu przerzuciłem się na face pulla siedząc na krześle/taborecie/stosie talerzy wówczas łatwiej jest utrzymać prawidłową pozycję i dobrze panować nad pracą łopatek.

Zastanawiam się dlaczego tak nisko schodzisz i jeszcze robisz podwójne dno odbijając się od łydek. Ja bym skrócił nieco zakres ruchu dotąd dopóki nie pojawia się buttwink i jeśli już robić podwójne dno to nie odbiciem z łydek ale wygenerowaniem siły mięśni.

Wyciskanie całkiem fajnie choć nie wiem czy nie masz za luźnej pozycji na ławce jak tam pośladki spięte są to jest ok.

Nie robię z podwójnym dnem (ruch musiałbym zatrzymać wyżej i zejść w dół), tak to po prostu wygląda. Zapewne trochę podświadomie robię to aby się lekko odbić od łydek i aby było łatwiej.
C do skrócenia ruch, to zapewne aby nie było buttwink to pewnie byłby to kąt prosty, a wtedy nie ukrywam jest trochę trudniej mi wstać niż z dołu lekko odbijając. Nie bez znaczenia będzie również przeciążenie stawów kolanowych.
Mimo tego, spróbować następnym razem skrócony ruch i nagrać film?

Co do face pulls to mam regulowaną wysokość na bramie, więc mogę na przykład usiąść na ziemi, zaprzeć się nogami wtedy wykonywać ćwiczenie. Jaka najlepsza będzie wysokość mocowania sznura: na wysokości oczu czy niżej ?

ps. dziś nagram jak kaleczę MC.



Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-01-10 09:55:30

Odbijanie od łydek mocniej obciąża staw skokowy i kolanowy ale poza tym mocno Ci przeciąża odcinek lędźwiowy mimo iż łatwiej jest pokonać dołek. Zejdź nieco z ciężarem i spóbuj ruch zrobić płytszy.
Spoko nagraj film z mc zobaczymy

10.01.2016
PULL

1. Martwy ciąg – rampa 5s x 5p + 2s regres
50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 80kg x 12 / 70kg x 15
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 70kg x 12 / 60kg x 12
2. Wiosłowanie półsztangą w opadzie – rampa 5s x 5p + 2s regres
20kg x 5 / 30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 5 / 40kg x 12 / 30kg x 14
10kg x 5 / 20kg x 5 / 30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 30kg x 12 / 20kg x 15
3. Podciąganie na drążku – 3s x max
cc x 6 / cc x 5 / cc x 4
cc x 7 / cc x 6 / cc x 4
4. RDL – 4s x 10p
52,5kg x 10 / 52,5kg x 10 / 52,5kg x 10 / 52,5kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
5. Uginanie nóg siedząc – 3s x 10 p
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
6. Face Pulls – 3s x 10p
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
7. Szrugsy z hantlami – 3s x 10p
22,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10
20kgx2 x 10 / 20kgx2 x 10 / 20kgx2 x 10
8. Uginanie przedramion ze sztangą – 3s x 10p
22,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10
20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10

Film z 5 serii martwego ciągu:






12.01.2017
PUSH

1. Przysiad ze sztangą na barkach - rampa 5s x 5p + 2s x regres
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 77.5kg x 5 / 60kg x 15 / 50kg x 15
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 5 / 60kg x 12 / 50kg x 15
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 5 / 60kg x 10 / 50kg x 12
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – rampa 5s x 5p + 2 s x regres
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 5 / 60kg x 12 / 50kg x 15
40kg x 5 / 50kg x 5 / 57,5kg x 5 / 62,5kg x 5 / 67,5kg x 5 / 57,5kg x 13 / 50kg x 13
40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 55kg x 12 / 50kg x 14
3. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc – rampa 5s x 5p + 2s x regres
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 40kg x 15 / 30kg x 14
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 5 / 40kg x 14 / 35kg x 14
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5 / 45kg x 5 / 40kg x 10 / 35kg x 12
4. Przysiad bułgarski – 3s x 10p
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
5. Dipsy na poręczach – 3s x 10p
5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 9
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
6. Wznosy sztangielek bokiem – 3 x 10p + drop set
9kg x 10 / 9kg x 10 / 9kg x 10 + 6kg x 8 + 4kg x 8
8kg x 10 / 8kg x 10 / 8kg x 10 + 6kg x 9 + 4kg x 9
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 + 5kg x 8 + 2,5kg x 8
7. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem z flarowaniem łokci – 3s x 10p
45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10
42,5kg x 10 / 42,5kg x 10 / 42,5kg x 10
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10


Film z 5 serii przysiadów:

Z tym martwym nie jest najgorzej choć widać, że Cię dół grzbietu trzyma bo nawet na początku powtórzenia nie masz lordozy zachowanej tylko pojawiają się płaskie plecy. Musisz nad tym pracować.
Przysiad zdecydowanie lepiej ruch jest płynny, nie odbijasz od łydek i delikatny buttwink jest ale zdecydowanie mniejszy niż wcześniej. Dobra decyzja

Fajnie, że jest lepiej. Nie oszukujmy się, bez ciężkiej pracy nad mobilnością, pewnie jakaś fizjoterapia, nie będzie wiele lepiej. A nie będę ukrywać, że nie mam na to kompletnie czasu.
Chodzi o to, aby przysiady i mc miały miejsce w moim treningu, wykonywane w miarę bezpiecznie, aby wykorzystać korzyści z ich wykonywania zarówno na ogólną siłę/formę jak i układ hormonalny.

Powiem Ci, że jak odpuścisz mobilność na tydzień czy dwa to wracasz do punktu wyjścia. Sam mam roller i piłkę i w domu i w torbie treningowej w zależności gdzie mam czas tam działam bo inaczej koniec świata

15.01.2016
PULL

1. Martwy ciąg – rampa 5s x 5p + 2s regres
50kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 95kg x 5 / 85kg x 12 / 75kg x 15
50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 80kg x 12 / 70kg x 15
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 70kg x 12 / 60kg x 12
2. Wiosłowanie półsztangą w opadzie – rampa 5s x 5p + 2s regres
20kg x 5 / 30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 40kg x 12 / 35kg x 13
20kg x 5 / 30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 5 / 40kg x 12 / 30kg x 14
10kg x 5 / 20kg x 5 / 30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 30kg x 12 / 20kg x 15
3. Podciąganie na drążku – 3s x max
cc x 6 / cc x 6 / cc x 5
cc x 6 / cc x 5 / cc x 4
cc x 7 / cc x 6 / cc x 4
4. RDL – 4s x 10p
55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 10
52,5kg x 10 / 52,5kg x 10 / 52,5kg x 10 / 52,5kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
5. Uginanie nóg siedząc – 3s x 10 p
55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
6. Face Pulls – 3s x 10p
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
7. Szrugsy z hantlami – 3s x 10p
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
22,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10
20kgx2 x 10 / 20kgx2 x 10 / 20kgx2 x 10
8. Uginanie przedramion ze sztangą – 3s x 10p
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
22,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10
20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10

Kolejny trening dopiero w piątek, ponieważ od wtorku do czwartku jestem w delegacji.