Buttwink, zawijanie ogona, ból po przysiadach w odcinku lędźwiowym.

Witajcie, cztery miesiące temu zacząłem ćwiczyć na siłowni. Ćwiczę wyłącznie na wolnych ciężarach. W ciągu pierwszych dwóch miesięcy na każdym treningu wykonywałem tylni przysiad, natomiast podczas obecnego planu treningowego raz lub dwa w zależności od tygodnia. Staram się je wykonywać prawidłowo, schodzić nisko, wypinać biodra, spinać pośladki i brzuch. Prosiłem również trenera będącego na siłowni o ocenę techniki i powiedział że jest "ok". Jednak od jakiegoś miesiąca, po przysiadach czuje ból w odcinku lędźwiowym, co doprowadziło do zaobserwowanie, że podczas schodzenia coraz niżej mimo starania się utrzymania prostych pleców robię tzw zawijanie ogona (buttwink).
Z tego co udało mi się znaleźć w internecie może być to spowodowane przykurczem mięśni dwugłowych, a w pozbyciu się tego polecane jest rozciąganie mięśni grupy kulszowo - goleniowej oraz biodrowo - lędźwiowej.
Znalazłem takie ćwiczenia na rozciąganie:



oraz




Czy ma ktoś jakieś doświadczenia z pozbywaniem się tego problemu? Kiedy najlepiej jest wykonywać takie ćwiczenia? Obiło mi się o uszy, że nie najlepiej jest bezpośrednio po treningu, ale nie wiem czy to prawda...

Obecnie planuję zacząć kolejny trening i nie do końca wiem co zrobić w związku z powyższym problemem.
Wydaje mi się że dobrze będzie zejść z ciężarem i starać jeszcze lepiej wykonywać przysiad do momentu rozpoczęcia "Wyginania" kręgosłupa. Oraz wprowadzić ćwiczenia rozciągające. Zna ktoś może zestaw ćwiczeń właśnie pod korygowanie tego zawijania? Niestety nie ogarniam filmików po angielsku gdzie tłumaczone są te zagadnienia, a w języku polskim znalazłem tylko jeden artykuł. Bardzo wdzięczny byłbym za wskazówki i pomoc.

Wielkie dzięki, chyba 2 soga nie mogę przyznać, w każdym razie będę uważał na kolana i "flarować kolanami" czyli wypychać je lekko na zewnątrz? Codzienne rozciąganie zostaje obowiązkowa. Do teraz nie zwracałem za bardzo uwagi na wypinanie klatki.
Mógłbyś jeszcze coś doradzić w sprawie treningu? Mam np. zastój w MC i nie wiem jak ćwiczyć aby dalej robić postęp. Gdybyś znalazł jeszcze chwile to tu opisałem swój trening. https://www.sfd.pl/Pomoc_w_zamianie_treningu-t1004076.html#post1 
Trenujesz może w Krakowie, albo znasz jakiegoś dobrego trenera w tym mieście?

Najczęściej są to właśnie przykurcze grupy kulszowo-goleniowej.Także stretching jak najbardziej wskazany.Codziennie wieczorem taki zestaw.

W przysiadach ogranicz zakres ruchu do momentu,w którym plecy znajdują się w prawidłowej krzywiźnie.Stopnio możesz schodzić niżej(choćby ten cm tygodniowo).

Mam nadzieje, że to rozciągnięcie i w sumie na to stawiam, ponieważ od paru lat przy uprawianiu jakichkolwiek rekreacyjnych sportów nie robiłem stretchingu. Czy problemu z zakładaniem nogi na nogę podczas siedzenia może świadczyć o braku rozciągnięcia dwugłowych?
W dni nietreningowe sprawa wydaje się prosta aby wieczorem się porozciągać, a w dni kiedy mam trening wieczorem to rozciągać się przed czy po treningu?

Gdyby ktoś jeszcze szukał ćwiczeń pomocnych do rozciągania tych części ciała to znalazłem, artykuł na ten temat. Mam nadzieje że mogę tu wkleić link do niego: http://koxteam.pl/2013/06/09/buttwink-czyli-zawijanie-tylka/




Zmieniony przez - MarcinStychno w dniu 2014-02-06 15:53:25

Czy problemu z zakładaniem nogi na nogę podczas siedzenia może świadczyć o braku rozciągnięcia dwugłowych?


Nie tylko.
Winowajcą może być również słaba mobilność pośladkowych i mięśnia gruszkowatego.


W dni nietreningowe sprawa wydaje się prosta aby wieczorem się porozciągać, a w dni kiedy mam trening wieczorem to rozciągać się przed czy po treningu?

PO treningu.
Przed możesz zastosować rozciąganie dynamiczne w celu mobilizacji.

Bardzo prawdopodobne, ale z tego co przeglądam to powyższe ćwiczenia rozciągające mięśnie kluszowo-goleniowe również będą rozciągały mięśnie pośladkowe i gruszkowaty.
Mam nadzieje, że rozciąganie pomoże robić głębsze przysiady bez tego zawijania.

Zmieniony przez - MarcinStychno w dniu 2014-02-06 21:06:37

Generalnie mały "butt wink" nie powinien być szkodliwy dla kręgosłupa.
Te kilka stopni fleksji nie przyczyni się do wielkich przeciążeń dysku.I taka przyjęła się teoria w świecie trenerskim.

Jednakże ja nie omijałbym problemu.Trzeba pracować nad mobilnością i....techniką,bo de facto bardzo często przyczyną zawijania tyłka jest niedbałość o technikę.Wtedy problem można skorygować w kilka minut.


Nie wiem jak u Ciebie z angielskim,ale obejrzyj ten film:

Dzięki za film, z moim angielskim średnio ale zawsze wiem trochę więcej niż przed. Na pewno nie robię buttwinka w początkowej fazie przysiadu, co było by najniebezpieczniejsze. Jednak większe czucie odcinka lędźwiowego po przysiadach niż po martwym ciągu trochę mnie martwi. Na pewno będę pracował nad mobilnością bo już po jednym rozciąganiu czuję, że jest tam spory zapas. Co do techniki, gdy będę ze znajomym na treningu postaram się nagrać filmik z przysiadem i go tu wrzucić, na pewno jakieś błędy w technice są do poprawienia.

Nagrałem filmiki z moim przysiadem, niestety nie wyszły w dobrej jakości ponieważ jest dosyć ciemno na siłowni jak na możliwości mojego telefonu.



z boku


z tyłu

Wdzięczny byłbym za jakieś wskazówki odnośnie techniki wykonywania przysiadu, pozdrawiam.

Zmieniony przez - MarcinStychno w dniu 2014-02-11 11:14:55

Mi się wydaje, że za bardzo pochylasz się do przodu i zginasz część lędźwiową. Podłóż sobie kawałek deski/podkładki pod pięty z tyłu aby mieć je wyżej i siadaj jakby na pięty bardziej zginając NOGI nie tułów. Spróbuj z deską pierw bez obciążenia sprawdź jak z równowagą i później z gryfem. Grunt żebyś nie glebnął na ziemie

Choć na pierwszym filmie wygląda to przyzwoicie, a czy umiesz jakby tyłek wystawić do tyłu ? mnie tak uczyli MC aby nie wyginać pleców tylko tyłek do tyłu trochę i wtedy jest OK :)

Zmieniony przez - k45p3r w dniu 2014-02-11 11:29:54

Mało widać.
Nie jestem w stanie ocenić co się dzieje z dolnym odcinkiem grzbietu.

Z tego co widzę-trochę leży mechanika ruchu.Inicjujesz ruch mocnym wysunięciem kolan.Choć przy takiej jakości nagrania,mogę snuć jedynie przypuszczenia.


Nagraj film w domu,bez sztangi.
Wyciągnij ręce przed siebie i nagraj się z kilku ujęć(bok/przód).

Lepiej,gdybyś był w obcisłych ubraniach,bądź bez koszulki.

Na pierwszych treningach rzeczywiście za bardzo pochylałem się do przodu i stosowałem małe talerze pod stopami, ale właśnie po przeczytaniu o wypychaniu bioder do tyłu już tak nie lecę, ale chyba wiem o co Ci k45p3r chodzi, teraz patrząc na siebie rzeczywiście mógłbym być w bardziej pionowej pozycji.











Na tych zdecydowanie więcej widać, czekam na jakieś wskazówki. Rozciąganie coś już daje, tzn z większą łatwością wykonuje ćwiczenia, ale cały czas czuje teraz dwugłowe.