Pomoc w zamianie treningu

Witajcie, w piątek skończyłem 4 miesiąc treningów. Pierwsze dwa miesiące trenowałem:

Trening A
Przysiad ze sztangą na barkach 3x5
Wyciskanie ławeczka pozioma 3x5
Wiosło nachwytem 3x5
+ podciąganie podchwytem 3 x max

Trening B
Przysiad ze sztangą na barkach 3x5
Military press 3x5
Martwy ciąg 1x5
+ poręcze 3 x max

Trening systemem ABA,BAB co tydzień dokładałem po 2,5 kg do cięzaru.

Kolejne dwa miesiące trenowałem również systemem ABA,BAB dokładając 2,5kg do ciężaru początkowaego plus rampa - 4 serie 10,8,8,6 powtórzeń z dokładanym ciężarem 2,5 kg.

Trening A
Martwy ciąg (77,5kg-10; 80kg-8; 82,5kg-8; 85kg-6)
Wyciskanie ławeczka pozioma(47,5kg-10; 50kg-8; 52,5kg-8; 55kg-6)
Podciąganie nachwytem 3 x max
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 razy max

Trening B
Push and press ze sztangą (37,5kg-10, 40kg-8; 42,5kg-8; 45kg-6)
Przysiad ze sztangą na barkach (57,5kg-10; 60kg-8; 62,5kg-8; 65kg-6)
Wiosło podchwytem (47,5kg-10; 50kg-8; 52,5kg-8; 55kg-6)
Poręcze 3 x max

W nawiasach podałem ciężary z ostatnich treningów, niestety nie dam rady już zwiększać ciężarów i dlatego muszę zmienić trening (tak mi się wydaje). Jedynie zapas czuję przy przysiadach, jednak ból w odcinku lędźwiowym skłonił mnie do przyjrzenia się mojej technice ich wykonywania. Okazało się, (pewnie poza innymi błędami) że wykonuję tak zwany buttwink, dlatego na razie postaram się skupić na rozciągnięciu mięśni i poprawie techniki tego ćwiczenia.

Na podstawie powyższego planu zastanawiam się nad takim treningiem:
Również wykonując 4 serie 10,8,8,6 powtórzeń (przy nowych ćwiczeniach*)

Trening A
Martwy ciąg (tylko nie mam pojęcia jak dobrać obciążenia serie aby zrobić postęp, przyznam że od 80 kg to już średnio z techniką jest)
*Wyciskanie hantli na ławeczce skos góra
*Seria łączona wyprosty + uginanie
*Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
Podciąganie podchwytem 3 x max

Trening B
*Wyciskanie hantli siedząc
Przysiad ze sztangą na barkach (tutaj będę na początku wykonywał ćwiczenia poprawiające pozycję)
*Wiosło hantlą w opadzie tułowia
*Wyciskanie sztangi wąskim chwytem

Co o tym myślicie? Liczę na jakieś porady, a może ten trening się do niczego nie nadaje.

Dlaczego już nie możesz zwiększać obciążenie ? Brakuje ci go czy progres w ćwiczeniach się zatrzymał ?

Odnośnie mc - obniż cięzar i skup się na technice i spokojnie dokładaj bo nie ma sensu szarżować z ciężarem kosztem techniki.

Przy innych ćwiczeniach ból nie wystepuje ?





Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-02-10 14:07:07

Nie, oczywiście że nie brakuje :) Nie mam siły aby ćwiczyć większym. Przy ostatnich powtórzeniach w klatce i barkach znajomy mi musiał pomagać, a przy wiośle i martwym czuję że technika podupada. Jedynie przy nogach mógłbym zwiększyć ciężar, ale tu na razie skupię się aby robić głębsze przysiady z dobrą techniką.
W MC szczególnie faza opuszczania strasznie niszczy mi dobrą pozycję pleców. Znajomy mówił mi że można rzucić ciężar na początku opuszczania, ale jak dla mnie to wydaje się połowa ćwiczenia...

Zmieniony przez - MarcinStychno w dniu 2014-02-10 17:17:27

Nie rzucaj żadnym ciężarem, obetnij ciężar i pilnuj techniki stopniowo dokładając, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń we wszystkich seriach np. do 10 czy 12 - spowoduje to obniżenie cięzaru i łatwiej ci może będzie wtedy poprawić technikę.

Dałbym wyciskanie jakieś na klatę w B. Wywal ten wyciąg skoro masz drązek i daj może na biceps coś innego [bo rozumiem taki był zamysł na biceps tego drązka]. Jeśli masz możliwość to na barki wyciskanie rób stojąc a nie siedząc.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-02-10 22:41:01

Też mi się tak wydaje z tym opuszczaniem, ale teraz się zastanawiam czy lepiej będzie się cofnąć o np 10 kg i wykonywać takimi samymi seriami, czy może zejść trochę mniej ale zmniejszyć ilość powtórzeń w serii np 5x5...
Wyciskanie w B?? Czyli na każdym treningu klatkę, trochę mi się to nie widzi... A co do barków to 4 miesiące robiłem stojąc więc wolałbym zmienić, bo to by się wiązało tak jak przy martwym z obniżaniem ciężaru i nie wiem jak to zrobić

Zmieniony przez - MarcinStychno w dniu 2014-02-11 09:34:05

Ale jak dasz 5x5 to taka dość siłowa wersja, niski zakres powtórzeń moim zdaniem spowoduje, że ciężary pójdą szybko do góry bo będziesz miał zapas. Czemu co trening klata ci się nie widzi ?

Właśnie chciałbym poprawić zdecydowanie siłę, a co do klatki to na każdym treningu, hmm przy 2 razach wydaje mi się optymalnie, mógłbym zwiększyć ilość ćwiczeń w dniu, ale raczej robić ją na każdym, no nie wiem...

No to już jak sam uważasz, tobie ma być dobrze i pasować.

Ale wydaje mi się, że jak zwiększysz ilość ćwiczeń w jednym treningu na klatę to ilość serii i tak w tygodniu wyjdzie taka sama niż jakbyś dał po jednym ćwiczeniu w każdym zestawie.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-02-12 13:28:37