poręczach

[...] z drugiej - one i tak mocno pracuja na treningach, oprócz wszelkich zwisów i zabawy na przeszkodach robie różne wersje podciągania, pompki zwykłe, na drążku, na poręczach... I nie wiem, czy dodatkowe ćwiczenia pomogą wzmocnić barki, czy wręcz przeciwnie, będzie za dużo i łatwo o kontuzję :-? Zmieniony przez - Viki w dniu 2018-03-14 [...]

Tydz. 1 (pon - sr - pt) uginanie rak z gryfem 6x6 uginanie rak ze sztangielkami 6x6 uginania rak na wyciagu 2 x 25-40 (ja robilem cwiczenie "21") prostowanie tricepsu a laweczce 6 x 6-8 sciaganie drazka (triceps) 6 x 6-8 pompki na poreczach (ja robilem pompki na krzeslach) 2 x max ilosc ruchow Tydz. 2 superseria 1 uginanie rak z gryfem 6 [...]

[...] Dzien pierwszy Klatka 1. Wyciskanie na płaskiej ławce 3 seri po 8-12 powotrzen 2. Wyciskanie na skośnej ławce głową do góry 4 serie po 8-12 powtorzen 3. Pompki na poręczach z pochyłem 3 serie po 8-12 powotrzen Biceps 1. Uginanie z gryfem łamanym podchwytem 4 serie po 8-12 powotrzen 2. Uginanie młotkowe ze sztangielkami 3 serie [...]

poniedziałek: klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (, wiosłowanie sztangą 5 serii , biceps 2-3 serie , wspięcia na palce 2 serie , środa: martwy ciąg 5 serii, podciąganie na drążku 4-5 serii, wyciskanie na skosie (barki) 5-6 serii, wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego [...]

A: Martwy ciag 4x12 Wiosłowanie w opadzie tułowia 3s Wyciskanie sztangielek na skosnej 3x12 wyciskanie na barki na stojaco 2x12 pompki na poreczach na triceps 2x12 B: Podciaganie na drazku szeroko 4x12 pompki na poreczach na klate 3s unoszenie bokiem 2s uginanie gryfu łamanego stojac na bica 2s + coś na brzuch i łydki zd

[...] robisz jak facet a nie pieścisz się 10kg) - chcesz przyrostu mięśni klatki piersiowej a nie stymulujesz jej. Daj jedno ciężkie ćwiczenie np. wycisk sztangi płasko, pompki na poręczach w wersji klatkowej, wycisk hantlami płasko. Dodaj średnio- ciężkie ćwiczenie na wyższym zakresie powtórzeń- np. wycisk na skosie dodatnim i na koniec dopiero możesz [...]

Wyciskanie na poziomej jest najsłabszym ćwiczeniem wielostawowym na klate, coraz częściej jest zastępowana przez wyciskanie na skosach i pompki na poręczach. Powtórzenia w granicy 12-6. A: Przysiady ze sztangą 3-4s Wyciskanie skos 3-4s Wyciskanie na barki 2-3s Pompki na poręczach 2-3s B: MC na prostych nogach 2-4s Podciąganie na drążku 3-4s [...]

W nachwycie zrobię 20 podciągnięć,w podchwycie zresztą też pompek na poręczach nie lubie ale też te 20 wycisne a pompki do góry nogami choćby przy ścianie nie zrobie ani jednej... wiec albo Ci się wydaje że zrobisz te 20 pompek przy ścianie albo masz jakieś mega dysproporcje siłowe na niekorzyść podciągania(zwłaszcza w nachwycie) i pompek na [...]

[...] w opadzie 3s martwy ciag 3s piatek klatka wyciskanie rozpietki(+ -) 3s triceps wyciskanie francuskie sztangi stojac 3s Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s Pompki na poręczach 3s ogolna zasada max 8 powtorzen w pierwszej serii ostatnia seria max obciazenie zeby mniej wiecej dalo sie zrobic 2-4 powt nog nie robie bo mam problem z kolanem [...]

[...] angażują jak najwięcej partii mięśnia naraz. Nie muszę chyba mówić że pod tymwzględem wolne ciężary są niezastąpione. Podam parę przykładów KLATA - wyciskania, pompki na poręczach PLECY - podciąganie na drążku, wiosłowania, martwy ciąg BARKI - wyciskania BICEPS - uginanie ramion ze sztangą, można się pokusić o uginanie ramienia w w oparciu o [...]

[...] 30kg x7 / 27,5kg x7 / 27,5kg x6 / 22,5kg x10 / 22,5kg x9 15kg x10 / 20kg x8 / 22,5kg x6 / 25kg x8 / 27,5kg x8 / 27,5kg x8 / 27,5kg x8 / 22,5kg x12 / 22,5kg x11 2. Pompki na poręczach cc x8 / cc x8 / cc x8 cc x8 / cc x8 / cc x8 cc x8 / cc x8 / cc x8 3. Podciąganie na drążku cc x7 / cc x6 / cc x5 cc x7 / cc x6 / cc x4 cc x7 / cc x6 / cc x4 4. [...]

[...] 45kg x8 45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 40kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 40kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 3. Pompki na poręczach 40kg x15 / 40kg x15 / 40kg x15 (wyciskanie na maszynie siedząc) 10kg x8 / 10kg x8 / 10kg x8 7,5kg x8 / 7,5kg x8 / 7,5kg x7 7,5kg x8 / 7,5kg x8 / 7,5kg x8 7,5kg x8 / [...]

[...] 45kg x8 45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 40kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 40kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 3. Pompki na poręczach 10kg x8 / 10kg x8 / 10kg x8 40kg x15 / 40kg x15 / 40kg x15 (wyciskanie na maszynie siedząc) 10kg x8 / 10kg x8 / 10kg x8 7,5kg x8 / 7,5kg x8 / 7,5kg x7 7,5kg x8 / [...]

[...] x6 / 47,5kg x8 / 47,5kg x8 / 47,5kg x8 / ---------- / ---------- 20kg x10 / 30kg x8 / 35kg x6 / 45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 / 30kg x12 / 30kg x 12 3. Pompki na poręczach cc x 10 / cc x 8 / cc x 8 cc x 10 / cc x 9 / cc x 8 10kg x8 / 10kg x7 / 10kg x7 10kg x8 / 10kg x8 / 10kg x8 40kg x15 / 40kg x15 / 40kg x15 (wyciskanie na maszynie [...]

[...] 30kg x8 / 40kg x6 / 50kg x8 / 50kg x8 / 50kg x8 / 37,5kg x12 / 32,5kg x 12 20kg x10 / 30kg x8 / 40kg x6 / 50kg x8 / 50kg x8 / 50kg x8 / 37,5kg x12 / 32,5kg x 12 3. Pompki na poręczach cc x 8 / cc x 7 / cc x 7 cc x 10 / cc x 8 / cc x 8 cc x 10 / cc x 8 / cc x 8 cc x 10 / cc x 9 / cc x 8 4. Ściąganie drążka wyciągu do klatki 40kg x8 / 50kg x8 / [...]

[...] / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 20kg x19 20kg x10 / 32,5kg x7 / 32,5kg x7 / 32,5kg x7 / 20kg x21 20kg x10 / 32,5kg x6 / 32,5kg x6 / 32,5kg x6 / 20kg x20 4a. Dipy na poręczach - max/max/max cc x10/10/10 cc x10/10/10 cc x10/10/9 4b. Prostowanie nóg na maszynie - 15+/15+/15+ 50kg x20 / 50kg x20 / 50kg x20 50kg x20 / 50kg x20 / 50kg x17 50kg [...]

[...] / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 20kg x19 20kg x10 / 32,5kg x7 / 32,5kg x7 / 32,5kg x7 / 20kg x21 20kg x10 / 32,5kg x6 / 32,5kg x6 / 32,5kg x6 / 20kg x20 4a. Dipy na poręczach - max/max/max cc x10/10/12 cc x10/10/10 cc x10/10/10 cc x10/10/9 4b. Prostowanie nóg na maszynie - 15+/15+/15+ 55kg x15 / 55kg x15 / 55kg x15 50kg x20 / 50kg x20 / [...]

[...] / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 20kg x19 20kg x10 / 32,5kg x7 / 32,5kg x7 / 32,5kg x7 / 20kg x21 20kg x10 / 32,5kg x6 / 32,5kg x6 / 32,5kg x6 / 20kg x20 4a. Dipy na poręczach - max/max/max cc x10/10/12 cc x10/10/12 cc x10/10/10 cc x10/10/10 cc x10/10/9 4b. Prostowanie nóg na maszynie - 15+/15+/15+ 55kg x20 / 55kg x20 / 55kg x17 55kg x15 [...]

[...] / 100kg x15 3. Wyciskanie sztangielek siedząc 12,5kg x12 / 17,5kg x10 / 20kg x8 / 20kg x7 / 15kg x10 4. Prostowanie nóg na maszynie 45kg x12 / 45kg x12 / 45kg x12 5. Dipy na poręczach cc x10 / cc x10 / cc x8 6. Francuskie wyciskanie ze sztangielką siedząc 17,5kg x12 / 20kg x10 / 20kg x10 / 20kg x10 Możliwe, że wróciłem do wypisek. Miss mnie chyba [...]

[...] na boki 12,5kg x12 / 17,5kg x10 / 20kg x8 / 20kg x7 / 15kg x10 4. Prostowanie nóg na maszynie 45kg x12 / 45kg x12 / 45kg x12 45kg x12 / 45kg x12 / 45kg x12 5. Dipy na poręczach cc x10 / cc x10 / cc x10 cc x10 / cc x10 / cc x8 6. Francuskie wyciskanie ze sztangielką siedząc 15kg x9 / 15kg x8 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10 - prostowanie ze [...]