Witam, chciałem przetestować tą metodę http://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_%3A_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html będę tutaj zdawał relacje z każdego treningu DANE cel: masa i siła wiek: 16 lat (rocznik 91) staż treningowy: 14 miesięcy wzrost: 190cm waga: 93-93.5kg biceps: 40cm przedramie: 34.5 cm klatka: 115.5cm pas: 80cm udo: 65.5cm łydka: 43cm [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam wszystkich :). Jeśli jest no zły dział, to bardzo przepraszam, i proszę o poinformowanie mnie, w jakim dziale mam to napisać. Jestem nowy na tym forum, lecz nowy w tym sensie, że założyłem konto. Posty tutaj przeglądam od około 2 tygodni. Może zacznę od przedstawienia się. A więc: Mam na imię Sebastian, za 2 miesiące 16lat, tak więc jestem [...]
Witam! Mam pytanie dotyczące tego czy mam dobry plan na rzeźbe i czy mam dobrą diete. wiek 16 lat , waga:70 kg wzrost 170 Co myślicie o Hi anabol protein oraz hi tec micellar casein? Czy są to dobre suplementy czy może zacząć stosować inne( jezeli tak, to jakie)? Plan treningowy na rzeźbę ::::PONIEDZIALEK::::: KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W [...]
[...] bokiem w górę stojąc 9 9 9 6 Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc 9 9 9 7 Unoszenie ugiętych nóg w zwisie na drążku/poręczach max max max 8 Spinanie tułowia w leżeniu max max max Dzień IV (ciężej) - nogi - plecy - bicepsy L.p Nazwa ćwiczenia s.1 s. 2 s. [...]
Witam. Mam na imie Dawid, 20 lat, trenuje ok. 5 lat z przerwami, wiadomo czasami dłuższe, czasami krótsze. Od wrzesnia chodze regularnie 4 razy w tygodniu na silownie, wczesniej czyli lipiec i sierpień byłem za granica i wykonywałem cwiczenia raczej domowe, pompki, brzuszki, podciąganie i biegi. Pisze tutaj dlatego bo chciałbym ustalic trening [...]
[...] poziomej, (15 powt,) wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce: poziomej wąskim uchwytem, (15 powt.) przenoszenie hantli w lezeniu w poprzek lawki poziomej, (15 powt.) pompki na poręczach, (5 powt.) rozpiętki w siadzie na maszynie, (15 powt.) wyciskanie poziome w siadzie na maszynie (15 powt.) brzuch: 2-3 serie 2x w tyg.: unoszenie nóg w zwisie na [...]
[...] nadgarstków podchwytem -ABS B: -wyciskanie od czubka głowy stojąc, szeroko -podciąganie sztangi do brody stojąc (dolna połowa ruchu), szeroko -martwy ciąg -pompki na poręczach z ciężarem -podciąganie na drążku wąskim podchwytem z ciężarem -prostowanie nóg -odwrotne wspięcia w staniu -uginanie nadgarstków nachwytem -ABS Pon FBW Wt: HIIT [...]
[...] 3. rozpiętki hantlami w pozycji leżącej 3s (12-9-6) 4. przenoszenie hantli nad głową w pozycji leżącej 3s (12-9-6) Triceps: (9s) - ok? 1. pompki szwedzkie na poręczach 3s (12-12-12) 2. wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s (12-9-6) 3. a) prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 3s (12-9-6) lub b) prostowanie [...]
[...] w siadzie płaskim 8 6 klatka Wyciskanie płasko na atlasie 10 8 6 barki Unoszenie sztangielek bokiem 8 6 bicepsy Unoszenie sztangi stojąc 8 6 tricepsy Pompki na poręczach 2 x max brzuch Brzuszki ze skrętem tułowia z obciążeniem na ławce skośnej 12 10 8 Dieta na mase 7:30 omlet: 70-100g płatków owsianych, 2-3 jaja, może jeszcze garść [...]
[...] Wyciskanie żołnierskie, stojąc 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100% Martwy Ciąg klasyczny 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100% Dodatki - podciąganie na drążku (np. podchwytem), pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach* C Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (TO ZNACZY: 4 SERIE PO 5 POWTÓRZEŃ NA [...]
[...] (ręce pojedynczo) Wtorek: Klatka - Pompki z rękami na podwyższeniu szeroko - Pompki klasyczne wąsko - Rozciąganie ekspandera zza pleców do klatki Triceps - Pompki na poręczach - Odwrócone pompki z podparciem nóg Barki - Unoszenie ekspandera wzdłuż tułowia do brody - Unoszenie ekspandera z wyprostowanymi rękami na wysokość brody Środa Nogi [...]
witam , po raz pierwszy chce sie przezucic na splita trenowalem 5 lat wioslarstwo i tam caly czas jechalem fbw. chciałbym sie dowiedzieć czy taki split sie nada. Celem oczywiscie jest masa z domieszką siły, dlatego w jednym cwiczeniu glownym chcialbym robic progresje i regresje . czy to ma sens? Poniedziałek Klata+Biceps: 1.wyciskanie płasko [...]
[...] Triceps 1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń 2.pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń WTOREK-przerwa ŚRODA Grzbiet 1.siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń 2.podciąganie [...]
[...] – wyciskanie sztangielek w góre siedząc lub podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w górę uchwytem szerokim Triceps 4x8p.-francuskie sztangą na ławce ujemnej 3x20-prostowanie na poręczach 3x8+8-wyciąg pod chwytem+ nachwytem – wyprosty PIĄTEK Mięśnie brzucha 3x max – podciągnięcia nog w zwisie Mięśnie grzbietu 4x12p.- MC 3x10 wiosłowanie jedno [...]
[...] WL przysiad przedni 3*8,5,5 wyciskanie hantelek skos w gore 4*8,8,6,6 uginanie 3*8,6,6 łydki II 3*3 + 2*2 rwanie rozgrzewka do MP 5*5 bądź inaczej MP (żołnierskie) pompki na poręczach 4*6 unoszenie na boki 12,9,9,6,6 wyciąg górny triceps 4*6 unoszenie w opadzie 12,9,6,6 przedramiona III 4*2 + 4*1 zarzut 3*3 na 50% + 4*2 na 60% dynamiczne SQ 3*3 [...]