SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

szypurka / Blog - zmagania rugbisty !

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 5712

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 166 Wiek 29 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 6572
Witam serdecznie!

Blog powstał w celu dokumentacji postępów (mam nadzieje, postępów), dodatkowej motywacji choć i tej mi nie brakuje oraz w celu poszerzenia swojej wiedzy od Was, ewentualnie wymiany doświadczenia.

O mnie:

Na forum jestem od ponad 2 lat. Nie widać mnie. Wolałem Was słuchać i zdobywać wiedze.
Obecnie próbuje pomagać. Chce zrobić trochę porządku z rugby w dziale gry zespołowe.
Urodzony 10.06.1991. Lat 17.

Sportowa historia:
Od dzieciaka byłem grubas, mimo to uwielbiałem się ruszać. Jako przedszkolak i trochę wyżej grałem w piłkę, obecnie jej szczerze nie lubię Jako grubas wiele razy próbowałem wyszczupleć z rożnymi skutkami. Pierwszy kontakt z siłownią w styczniu 2006 roku (14,5lat) było uzdo długich przerw, dłuższych od okresów treningowych treningi głupie, nieprzemyślanie. W szkole grałem w siatkówkę (w 3 gim. trening 2*tydzień+mecz) było to przy wadze 80 z groszem.
Również od klasy 3 gim. rozpocząłem swoja przygodę z rugby która trwa do dziś. Będę uprawiał ten sport dopóki zdrowia i sił starczy. Tu mogłoby być wiele linijek zachwytu dla sportu, jednak pominę..
Siłowanie jest nieodłącznym elementem rugby, zresztą obecnie prawie każdej dyscypliny sportowej. Dodatkowo mam kilka osobistych aspiracji związanych z treningiem siłowym (siła i sylwetka).

Cele:
Celów jest dużo, trudno je pogodzić:
Cele długoterminowe:
- 300 / 250 / 350 w TS bez sprzętu
- cele długo terminowe, estetyczna sylwetka przy pewnych wymiarach,
Cele najbliższe (na 10 kolejnych tygodni)
- przygotowanie się do sezonu (dynamika + siła) na początek + lekka redukcja,
- 130 / 115 / 180 w TS
- pas w dół o 5-6 cm.

I wiele innych o których potem.

Wymiary, wyniki:

styczeń 2006:
- waga: ok.80 kg,
- wzrost: ok. 180 cm,
- klatka: 96cm,
- ramię: 32cm,
- przedramię: 28 cm
- pas i udo nieznane.
WL:70kg
SQ:70kg
MC:80kg

obecnie:
- waga: 100,1 kg,
- wzrost: 186/7 cm,
- klatka: 106cm,
- ramię: 39cm (lewe 38),
- przedramię: 31,5(lewe 30,5) cm
- pas: 94\5 ,
- udo 68 cm
- lydka 44 cm,
WL: 100kg,
SQ: 115kg,
MC: 160 kg.

Dieta:

za chwile wrzuce..

Trening:

I

3*3 + 2*2 zarzut
rozgrzewka do SQ (15*20%,10*40%,5*60%)
5*5 SQ
rozgrzewka do WL
5*5 WL
przysiad przedni 3*8,5,5
wyciskanie hantelek skos w gore 4*8,8,6,6
uginanie 3*8,6,6
łydki

II
3*3 + 2*2 rwanie
rozgrzewka do MP
5*5 bądź inaczej MP (żołnierskie)
pompki na poręczach 4*6
unoszenie na boki 12,9,9,6,6
wyciąg górny triceps 4*6
unoszenie w opadzie 12,9,6,6
przedramiona

III
4*2 + 4*1 zarzut
3*3 na 50% + 4*2 na 60% dynamiczne SQ
3*3 na 50% + 4*2 na 60% dynamiczne WL
rozgrzewka do MC
5*5 MC
drążek 3*
dynamiczne wiosłowanie 6,4,4,2,2
dynamiczne szrugsy 6,4,4,2,2
3*uginanie sztanga prosta, 6,6,6
3*mlotki 8,6,6


Suplementacja:

- ZMA apteczne,
- Carbo po treningu ( na razie brak).

Oprócz w.w. nic innego do tej pory nie było!.


Zachęcam do śledzenia bloga, wymiany poglądów, cennych uwag.
Pozdrawiam!
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5306 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 24373
Witam, Rugbisty w dziennikach jeszcze nie było. Będę śledził z zaciekawieniem, powodzenia!!!

PS. Zapraszam do mnie (link w podpisie)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 14164 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 53932
No plany długoterminowe porządne

Powodzenia i wjazd do mnie rób

"Miota nim jak szatan..."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 166 Wiek 29 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 6572
Dieta:

Ok. 3200 kcal
Białko 2g/kg ciała
Tłuszcze 1,3g/kg ciała
Węglowodany 3,1g/kg ciała

Łączna ilość:
200g/130g/310g

Stosunek kalorii:

50% węgle,
30% białko,
20% tłuszcze.

Dieta bez wariacji, zobacze jak będę się czuł na tak małych kcal.

I posiłek

Płatki owsiane 80g
Mleko 300g
Grahamki 60g
Tran 10g
Masło 10g
25/31/96/765kcal

II posiłek
Jogurt 150g
Maślanka 200g
Grahamka 60g
Ser 60g
Masło 10g
39/30/60/670kcal
Jakiś owoc, orzechy

III posiłek (przed treningowy)
Ryz 100g
Pierś 150g
Oliwa z oliwek 10g
33/20/77/620kcal

IV posiłek (po treningowy)

Carbo 50g (obecnie wafle ryżowe, miód, banany)
Tuńczyk w wodzie 125g
Pierś na dogryzkę 50g
35/5/47/370kcal

V posiłek
Jaja kurze 250g
Chleb zytni 80g
Szynka z indyka 40g
Masło 10g
39/31/40/prawie 600kcal (trochę dużo;/)

VI posiłek

Ser twarogowy ziarnisty 200g
Oliwa z oliwek 10g
25/19/7/290kcal

Oczywiste to tylko ogólny zarys, nie wliczałem warzyw, owoców, nasion, orzechów itd.!

Zapomniałem o dodatkowych treningach biegowych i rozkładzie tygodniowym:

Poniedziałek: siłka,

Wtorek: wytrzymałość
1.Rozgrzewka 400m
2.3x1200metrów stałym tempem, przerwy po 4 min.
3.Rozbieganie 400m.

Środa: bieg ciągły ok. 60min 10km.

Czwartek: siłka,


Piątek: szybkość, skoczność siła specjalna:
1.Rozgrzewka 1000m
2.Skipy na odcinku 20 metrów:
- pół-skip,
- skip A,
- skip B,
- skip C,
3.Przebieżka na 75% 50m.
4.Wieloskoki:
- w dal x20,
- wzwyż x20,
- zajęcze do pełnego przysiadu x20,
- zajęcze do pół-przysiadu x20,
5.Przebieżka na 75% na 50m,
6.Sprint z oporem 4 x 20s. pracy, przerwy po 90s
7. Przebieżka na 75% na 50 m.
8.Rozbieganie 400m.

Sobota: siłka.

Niedziela: odpoczynek, regeneracja.


W pierwszym poście wkradło sie kilka błędów składniowych itd.
przepraszam za nie, ale edytować już nie mogę

To wszystko, zaraz tylko jeszcze jakąś fote wrzuce, i jeszcze raz zapraszam!

Zmieniony przez - szypurka w dniu 2008-07-07 12:50:32
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 166 Wiek 29 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 6572


ok, przyznaje sie rozdzielczość mnie trochę poszerzyła

Blog otwarty!

Zmieniony przez - szypurka w dniu 2008-07-07 12:57:58

Zmieniony przez - szypurka w dniu 2008-07-07 13:01:54
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 49 Napisanych postów 5021 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 44357
szeroko

Zostaw tego photoshopa

i fajny pasek


a teraz na poważnie, dieta kibel...
masło, twaróg, mleko i maślanka na zapitkę, a nie tędy droga

Rano mało białka (czytaj wcale)

Dział odzywianie - kieruj się tam biegusiem!

--=Zanim zadasz kolejne pytanie na forum=--
http://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html

"Jak nie wiesz to się dowiedz, wpierw pomyśl potem powiedz..."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 166 Wiek 29 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 6572
_ANIMAL_, Helssing - będę zaglądał.

King89 - to nie photo, zwykle kadrowanie i przeskalowanie na konkretna rozdzielczość w Irfanie
co do diety nie będę nikogo oszukiwał nie wyobrażam sobie pieczywa bez odrobiny masła, zwłaszcza ciemnego.
co do śniadania fakt po prostu zapomniałem o jakimś mięsiwie.
w II posiłku produkty mleczne, fakt trochę na odczepne, będzie tam więcej nasion. Pozwalam sobie na trochę luzu w diecie, czy oprócz masła i pord. melcznych któr Cie tak rażą jest coś jeszcze kategorycznie złego?

wróciłem z jeziorka, odpoczywam, niedługo na trening.
pozdrawiam!

Zmieniony przez - szypurka w dniu 2008-07-07 16:06:33
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 10215 Wiek 34 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 55545
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 49 Napisanych postów 5021 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 44357
Nie zrozum mnie źle, jak dlamnie możesz jeść twaróg i zapijać piwem

Jednak nastawiasz się na lekką redukcję, możesz robić to na "odwal się" i efekty będą kiepskawe, lub przycisnąć z michą przez kilka tygodni i zrobić to tak jak należy


W posiłkach brak pełnowartościowego białka, nasionami tego nie zastąpisz.

Podoba mi się jedynie posiłek przed siłownią, ale oliwy daj łyżkę stołową ~5g i wystarczy

Owoc do 1 posiłku

Posiłek II i IV postaraj się zmienić, IMO carbo nie jest dla Ciebie (dla mnie też nie ) dałbym tam pełnowartościowy posiłek np Ryż biały + kurczak/tuna itp



Twaróg ewentualnie na noc ok, ale i tak wg mnie kiepskie źródło białka

Rano JAJA ale nie 2 malutkie ale konkret 6+4

--=Zanim zadasz kolejne pytanie na forum=--
http://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html

"Jak nie wiesz to się dowiedz, wpierw pomyśl potem powiedz..."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 476 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2763
witam!!! szypurka słuchaj KINNGA 89 bo dobrze Ci mówi zna się na rzeczy jak mao kto ale od Cibie zależy czy skorzystasz z jego wskazówek!!! daje Ci je żeby Ci pomóc a nie zaszkdzić
pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 166 Wiek 29 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 6572
07.06.2008 - pierwszy dzień pracy.

Właśnie wróciłem z treningu:

3*3 + 2*2 zarzut 50kg / 60kg - ostatnio dosc dawno wykonywałem to cwiczenie próbowałem ciezaru, trafiłem w sam raz, bede dokladal.
rozgrzewka do SQ (15*20kg,10*40kg,5*70kg)
5*5 SQ 95 / 87,5 / 80 / 75 / 70 bez problemu
rozgrzewka do WL (15*20kg,10*40kg,5*70kg)
5*5 WL 80 / 75 / 70 / 65 / 60 - lajtowo ostatnie dwie serie z długim przytrzymaniem
przysiad przedni 3*8,5,5 40*8 / 50*8 / 60*8 - pierwszy raz w zyciu wykonywalem to cwicznie stad takie a nie inne ciężary
wyciskanie hantelek skos w gore 4*8,8,6,6 17*12 / 22*8 / 27*8*2 - dobieranie cięzaru
uginanie 3*8,6,6 30/35
łydki wywalilem, nie mialem na nie ochoty i chyba zrezygnuje z nich zupelnie czulem niezla pare dorzucilem rozpiętki 3*8*12kg
i suwnice 180kg*8 / 160kg*6*2


Trenowało się swietnie, jest duzy zapał i motywacja. Czułem duzo siły wiem ze mogłem wiecej, bede dokladal

Zmieniony przez - szypurka w dniu 2008-07-07 19:17:46
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Nagrode za blog treningowy za miesiac lipiec .....

Następny temat

Trening dla osoby ze skoliozą

BF