Zmagania ze spaleniem tłuszczu i walka o sylwetkę fit!

Witam wszystkich,

Postanowiłem założyć dziennik treningowy, ponieważ mimo zdrowego odżywiania się, ciągłego treningu i na prawdę mocnego starania się o wymarzoną sylwetkę coś jest 'nie tak'. Mam nadzieje, że będą wchodziły tu osoby, które pomogą mi i zwrócą uwagę, co robię źle.

Krótka historia moich zmagań:

Kiedyś ważyłem ponad 100 kilo, lecz przez ok. rok schudłem do 82 kg (siłownia, bieganie, dieta). Od tamtej pory nadal walczę o spalenie tłuszczu, którego wciąż jest sporo i dojścia do zdrowej sylwetki.

- obecna waga: 77-78 kg
- obwód w pasie na wysokości pępka: 85-86 cm
- wzrost: 183 cm

DIETA

Jeśli chodzi o dietę to w dni treningowe jem ok. 2200-2300 kcal, w dni nietreningowe ok. 2000 kcal. Ciężko mi napisać jedną dietę jaką stosują, ponieważ codziennie staram się różne posiłki, ale wygląda to mniej więcej tak:

1 posiłek (7.30-8.00):

- płatki owsiane
- jajka
- szynka z piersi kurczaka
- warzywa
- oliwa z oliwek

2 posiłek (11.30):

- chleb razowy/grahamka
- szynka z piersi kurczaka
- warzywa

3 posiłek (15.00):

- ryż/kasza/makaron
- kurczak/ryba
- warzywa

4 posiłek (18.00):

- ryba/kurczak
- warzywa
- orzechy
- ser mozarella

5 posiłek (21.00):

- twaróg
- warzywa
- oliwa z oliwek/orzechy

Po każdym treningu dodatkowo jakiś owoc + wpc i dodatkowo codziennie witaminy. Rzeczy, które zmieniam w diecie to między innymi dodaję jogurt naturalny, kefir naturalny, otręby owsiane, tuńczyk, makrela wędzona, różnego rodzaju orzechy, słonecznik.

Jeśli chodzi o fast foody to jem jedynie kebaba raz na jakiś miesiąc, co chyba nie jest jakąś straszną rzeczą.

TRENING

Obecnie trenuje treningiem od Knife'a.

Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń

Trening B: (ŚRODA)

Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń

Po każdym treningu 3 ćwiczenia na brzuch po 3 serie + aeroby, a we wtorki i czwartki aeroby, albo HIIT/tabata/Crossfit.

Zdjęcia sylwetki wrzucę w poniedziałek i od poniedziałku także zacznę rozpisywać codziennie dietę/trening.

Jeśli ktoś ma jakieś uwagi/zalecenia to prosiłbym o nich pisać, bo już na prawdę nie mam pojęcia, dlaczego przy takich staraniach od dawna wyglądam jak wyglądam. Może to przez to, że od w zasadzie dwóch lat jestem na diecie redukcyjnej bez żadnej diety na masę? Z resztą łatwiej będzie coś ocenić jak wrzucę zdjęcia.

TRENING 17.04.2013


Martwy ciąg ze sztangą 53 x 58 x 63 x 65
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 15 x 20 x 25 x 28
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 8 x 11 x 13 x 13
Wiosłowanie jednorącz 15 x 17 x 20 x 22.5
Wznosy ramion w opadzie 3 x 4 x 5 x 6

I teraz mam kilka pytań. Jeśli chodzi o progresję ciężarów to lepiej zaczynać od mniejszych i więcej dorzucać, żeby np. zaczynać martwy od 45, a kończyć na 70, czy tak jak ja to robię. Po prostu, czy dobrze dokładam ciężary?

Kolejna sprawa to aeroby, robić je czy nie? Do tej pory robię 3x w tyg po ok. 30-35 minut, ale niektórzy piszą, że podczas masy najlepiej je całkiem wyrzucić.

Lepiej ćwiczyć mniejszymi ciężarami wolniej i dokładniej, czy trochę szybciej, ale dawać większe ciężary?

Teraz dieta

16.04.2013



17.04.2013 (w posiłku 4 był jeszcze kurczak, ale nie wrzucałem, bo nie wiedziałem ile, ok. 150 g)

Dietę rozpisuj w dziennikach potreningu.pl, ogarniesz to szybko.
W tym treningu wystarczy 1 ćwiczenie na brzuch w ilości 3-4 serie i to 2 razy w tygodniu, a niekoniecznie 3.

Myślisz, że Knife zapomniał o brzuchu?
Masz mega stymulacje w innych ćwiczeniach, więc tak jak p.Darek -> nieprzesadzaj.

Ok, tak jak obiecałem wrzucam zdjęcia i dietę z całego dnia. Dzisiaj 2x był tuńczyk zamiast kurczaka, bo zapomniałem kupić.

Na siłowni dzisiaj robiłem plan A + jedno ćwiczenie na brzuch (podciąganie nóg w zwisie) zgodnie z zaleceniami.





Dieta 25.03.2013 r.



Zmieniony przez - bloodbtz w dniu 2013-03-25 20:18:42

Dzisiejsza dieta wyglądała tak jak na zdjęciu + ostatni posiłek to był śledź, trochę kefiru, oliwa z oliwek i ogórek.

Jeśli chodzi o trening to dzisiaj 35 minut aerobów na rowerku.

Jesz mniej niż panie na redukcji - sorry.

Musisz trochę podnieść kaloryczność.

A czym najlepiej zwiększyć tą kaloryczność, białka, węgle, czy tłuszcze? Kiedyś ułożono mi dietę z taką kalorycznością na www.potreningu.pl, a ważyłem wtedy 6 kg więcej, więc myślałem, że teraz tym bardziej będzie ok.

Tak poza tym myślałem o przejściu na miesiąc/dwa na lekką masę, czy to raczej słaby pomysł?

Od piątku jestem chory, mam wysoką gorączkę itp., dlatego póki co odpuściłem treningi.

Zmieniony przez - bloodbtz w dniu 2013-03-31 07:30:02

No choroba = pauza.

Co od kaloryczności - w dziale Odzywianie masz wszystko - na pewno sobie poradzisz. Poza tym ja nie widzę sensu redukcji - chudyś jak patyk. Jak zaczniesz regularnie jeść i ćwiczyć lekko fat i tak sie wypali.

no, sporo pracy Cie czeka, ale props za redukcję z setki ;) powodzenia!

Ja bym masowal. Bede zagladal, powodzenia!

Dzisiaj wróciłem do treningów. Na siłowni nie czułem się jeszcze w 100% ok, ale mam nadzieję, że za kilka dni wszystko wróci do normy.

Dzisiaj ćwiczyłem plan na poniedziałek + po treningu 35 minut szybkiego marszu.

Dieta z dziś (wiem, że za mało kalorii i węgli, ale od jutra już będzie więcej tego):