Kłosiu / Czyli redukcja i walka ze smalcem!

WITAM WSZYSTKICH FORUMOWICZÓW!

Jak w temacie , walka ze smalcem + redukcja , zakładam ten dziennik, ze względu na własną motywacje , i to że bede mógł sie z kimś podzielić jak mi idzie ;) dlatego licze na wasza pomoc xD!

CEL

- Napewno chciał bym zobaczyc efekty po 3-4 miesiacach , dlatego 1 dziennik przewiduje na okolo 3-4 miesiace ciezkiej pracy.

- Spalenie troche smalcu :P mysle ze z 5-8 kg na poczatek bedzie dobrze.

- No i oczywiscie poprawic swoja kondycje + samopoczucie :)



Coś o Mnie:

Urodzony : 16.07.1991
Imie : Michał (kłosiu) :)
Budowa Ciałą : Zalany Fatem xD
Waga : 116.4kg
Wzrost : 179 cm
Obowdy : L / P
Klatka : 116cm
Pas : 115cm
Łydka : 48/48 cm
Uda : 70/70 cm
Bicek : 44/43 cm
Barki : 57 cm





DIETA

1. Posilek godz. 7:30
- 100g platkow owsianych
- Mały Jogurt 0%
- 3 jaja cale gotowane
- 100ml soku z marchewki
- B: 46g (w tym 33g pochodzenia zwierzecego) W: 117g T: 28g kcal: 904


2. Posilek godz. 11:30
- 100g szynki z piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego
- 50 g tunczyka / lub makreli
- lyżeczka oliwy
- salata, ogorek B: 36g (w tym 31g pochodzenia zwierzecego) W: 80g T: 21g kcal: 653

3. Posilek godz. 15.00
- 100g ryzu brazowego -
150g piersi kurczaka -
salatka warzywna -
15g oliwy z oliwek
B: 39g (w tym 32g pochodzenia zwierzecego) W: 85g T: 18g kcal: 658

TRENING!

4. Posilek godz. 18.30 -
100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- Porcja Ostrowi po treningu;p

B: 47g (w tym 32g pochodzenia zwierzecego) W: 90g T: 18g kcal: 710

5. Posilek godz. 22.30 -
- Porcja Białka elite 12
- 10g oliwy z oliwek
- 30g orzechow ziemnych niesolonych
B: 25g W: 4g T: 10g kcal: 206

Razem: B: 193g W: 397g T: 110g kcal: 3131g

Trening :

Trening na redukcje : 1 x 15 , 1 x 12 , 1 x 12 , 1 x 10

Dzień 1
Klatka + Triceps + Mięśnie brzucha + Aeroby
Dzień 2
Plecy + Biceps + Mięśnie brzucha + Aeroby
Dzień 3
Aeroby + Basen
Dzień 4
Mięśnie ud + Łydki + Barki + Mięśnie brzucha + Aeroby
Dzień 5
Biceps + Triceps + Mięśnie brzucha
Dzień 6
Areoby + basen albo lece od nowa
Dzień 7
Wolne

SUPLEMENTACJA :




Spalacze :)

Thermo Speed





Man Scorch - 168 kap.





Nutrend Flexit drink - 400 g





Vita-Min Multiple Sport





WPC 80 2kg





Elite Whey Protein





ActivLab BCAA Xtra - 500 g





Chrom





Olimp Gold Omega-3 - 60 kap.





FOTKI DAM POTEM BO NIE MAM CHWILOWO APARATU!

Z DIETA RUSZE OD JUTRA BADZ SRODY , JESTEM TROCHE CHORY :P

















Zmieniony przez - Koksiu91 w dniu 2010-09-21 10:14:06

Od jutra juz dietka 100% :) , niedlugo na trening! a tu moja micha przed treningiem;p troche malo ale nie bylem jeszcze na zakupach







Zmieniony przez - Koksiu91 w dniu 2010-09-21 11:01:46

Witam

widze ze poprawiles juz troche ta diete
ale jeszcze moge pare zeczy ci zasugerowac
ostrovie mozesz dawac na noc a elit po treningu bo to izolat to szybko sie wchlania

zamiast smazyc lepiej jest ugotowac, upiec lub zgrilowac mieso.
jak juz sie uprzesz z tym smazeniem to bez panierki
i tak jak ci wczesniej napisalem to w posilkach okolo treningowych lepiej unikac tluszczy a w szczegolnosci po treningu

orzeszki ziemne sa najslabszymi z calej ich gamy, lepiej wybierz wloskie, migdaly, nerkowca, laskowe, pestki dynia itd maja znacznie lepsze tluszcze od ziemnych [ ziemne sa smaczne tez je podjadalem dopuki niesprobowalem nerkowca]

brzuch cwicz maks dwa razy w tyg [ w odpowiedni sposob cwiczony starczy co 5 dni], musisz go cwiczyc jak kazdy inny miesien, smalec spalasz aerobamia a nie cwiczeniem brzucha

aeroby rob jak najwiecej imo to jest caly sekret spalenia smalcu, ja robilem dwa razy dziennie i dalo dobry efekt
w moim przypadku sprawdzily sie najlepiej aeroby rano naczczo, tzn dokladnie wstawalem pilem porcje bcaa i na rower, dopiero puzniej sniadanie
najlepszy bedzie dla ciebie rower ewentualnie szybkie marsze tak zeby tetno utrzymywac maks 130 bo powyzej to w miesniach spalaja sie najpierw cukry a nie a tak bedziesz spalal tluszcz
mozesz robic 7*60min a jak wiecej to tez bedzie dobrze bo tluszcz spalasz wieksza aktywnocia

spalacze dal bym dopiero w puzniejszym czasie, narazie sama dieta i aero zwala duzo smalcu z ciebie, spalacze dolaczyl bym w puzniejszym czasie

na moje oko trening zle ulozony ale to moze juz ci inni doradza

wytrwalosci w dazeniu do celu.

Zmieniony przez - rr-28 w dniu 2010-09-21 11:17:28

Za mało białka w diecie i za dużo węgli. Zacznij od 1,5 g węgli na kg, 2,2-2,5 g białka a reszta z tłuszczy.


Trening - Tobie potrzeba fbw ze złożonych ćwiczeń trzy razy w tygodniu, do tego aero po treningu siłowym plus ten basen/aero w dnt i będzie git.

Dobra czyli zastepuje , Elitke z Ostrowia . A co do panierki , przyprawy...? Gyros,curry,papryka ostra mogą być.?

Panierki wypyerdol do kubła. Przyprawy ok, najlepiej naturalne ale jak nie będziesz przesadzał z przyprawą do gyrosa to może zostać.

Wiesz chodzi o sam smak. panierki to raczej wogole nie stosuje;p czekaj pomysle co z ta dieta.

Dobra z
1. posilku z platkow owsianych ze 100 gram na 80 gram = 14g wegli mniej
2. z pieczywa 140 gram ( 72.1 g wegli ) zjade na (51.5 g ) = 21 g wegli mniej
3. z 100 gram ryzu bialego (78.9 g) zjade na 80 gram bialego ( 63.12) = 16 g wegli
4. z 100 gram ryzu bialego (78.9 g) zjade na 80 gram bialego ( 63.12) = 16 g wegli

czyli lacznie 67 g ( wegli mniej)

Co do bialeczka

1 posilku dam : 250 ml mleka 0.5% co nam daje (8.75 g bialka
2 posilku dam : zamiast 100 gram szyneczki dam 150 gram co nam da ( 11.12g bialka)
3 i 4 posilku dam : po 20 gram wiecej cyca ( czyli 12 g ), po treningu + 33 gram białka dymatize ( 21g bialka) + mleko 300 ml (10g bialka)
5. 30 gram ostrowi + mleko 0.5% 200 ml co nam daje ( 25g bialka)
Łacznie 88 g bialka wiecej

Po obcieciu

W: 397g - 67g = 330 g
i dodalem bialka
B: 193g + 88g = 281 g

No co Ty. Odejmujesz węgli z posiłków a dodajesz litr mleka, w którym będzie z 40 g cukru, poza tym mleko jest kiepskim źródłem białka.

to dodam zamisat 20 gram cyca dam do 200 gram w 2 posilkach i mleko zabiore z 1 posilku

B: 193g + 88g = 286 g


Zmieniony przez - Koksiu91 w dniu 2010-09-21 12:15:24

moze byc mu ciezko uciac tak odrazu w duzym stopniu wegle, jak wczesniej byl na wysokich weglach to jak teraz zmniejszy do 2,5g/kg to i tak bedzie mu lecialo
ale musi sam do tego dojsc jak reaguje na dane skladniki
a jak ma wejsc na low carb to ww dal bym 150 maks i do sniadania i oklo treningowo
ale w jego przypadku na poczatek zbilansowana dobrze zadziala tak przynajmiej mi sie wydaje, w puzniejszej fazie bedzie musial bardziej kombinowac i wtedy ciac wegle lub tluszcze ale to juz musi sam dojsc na co jak reaguje

klosiu daj takie wyliczenie jakie masz btw na g/kg

i ja bym dal tak

1. jajka + owsiane [moze byc omlet]

2.szynka + razowy +orzechy {te dobre}

3. piers+ ryz braz

4. piers+ ryz braz

5. ostrowia + oliva [ na poczatku mozesz dac ser bialy w ostatnim posilku z oliva chodz na redukcji nabial niejest zalecany ale to raczej w puzniejszej fazie]

do kazdego posilku warzywa, jak dasz rade na redukcji lepiej jesc co 2,5-3 godz wiec jeszcze jeden p[osilek mozesz wcisnac a zmniejszyc gramature tych posilkow

mozesz tez sprobowac tak jak ci hubert radzi, niema jednej drogi dla kazdego, bo kazdy organizm jednak troche inny wiec musisz dojsc co na ciebie jak zadziala, z czasem do tego napewno dojdziesz

Zmieniony przez - rr-28 w dniu 2010-09-21 12:38:18

Zmieniony przez - rr-28 w dniu 2010-09-21 12:40:57