SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

meraviglia / blog / walka ze słabościami

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3287

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 2926 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 53926
WITAM W MOIM NOWYM BLOGU!!!

Zdecydowałam się na założenie nowego dziennika, ponieważ chciałabym symbolicznie odciąć się od wszystkiego złego, co było wcześniej

Po nieustającej niemalże walce z samą sobą, przyszedł czas na współpracę z moim organizmem i walkę... ze słabościami

Moje najbliższe CELE to:

- fun, fun, fun!
- zapanowanie i kontrola nad dietą
- regularne treningi wykonywane na 100% moich możliwości
- zdrowie i dobre samopoczucie
- siła i wytrzymałość
- poprawa sylwetki -> redukcja fatu, jędrne i zadbane ciało

DIETA

- około 1600-1700kcal
- 150-180g B / 40-60g T / 100-120g WW
+ WARZYWA w nieograniczonej ilości (z wyłączeniem strączkowych, ziemniaków, buraków, które, jeśli się pojawią, będą wliczane do bilansu)

SUPLEMENTACJA

- tran
- wapń
- magnez + potas
- czasami odżywka białkowa

TRENING

DZIEŃ 1

1. przysiady ze sztangą
2. martwy ciąg na prostych nogach
3. przysiady sumo ze sztangielką
4. uginanie nóg leżąc na maszynie
5. suwnica

DZIEŃ 2

1. zarzut
2. push press
3. wypady ze sztangą
4. wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim
5. pompki

DZIEŃ 3

1. martwy ciąg
2. wyciskanie sztangi na ławce poziomej
3. wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę
4. przyciąganie rączki z wyciągu dolnego
5. wznosy ramion bokiem ze sztangielkami

DZIEŃ 4 - wytrzymałość siłowa

kompleks ze sztangą:
5 obwodów po 6 powtórzeń:

1. wiosłowanie
2. zarzut
3. przysiad przedni
4. push press
5. przysiad tylni

Z czasem będę chciała jakoś utrudniać sobie te treningi wytrzymałości siłowej, albo urozmaicić je sobie wprowadzając inne treningi o podobnym charakterze.

Jeśli chodzi o treningi siłowe, to w dniu pierwszym będę wykonywać 4 serie po 20 powtórzeń.
W pozostałych dniach mam zamiar robić 4 serie w zakresie 12-6 powtórzeń, ale w ćwiczeniach takich, jak MC, PP lub WL będę na pewno schodzić niżej i walczyć o ciężar

Jeśli będzie mi się chciało, to będę również czasem ćwiczyć brzuch

Jeżeli chodzi o CARDIO i/lub INTERWAŁY, to planuję wykonywać je po treningu siłowym (jeśli oczywiście będę w stanie) i/lub robić w dniach wolnych. Czasem wpadną też jakieś zajęcia CYCLINGU.


Ok, no to ZACZYNAM

P.S. Uprzejmie proszę nie namawiać mnie na wstawienie zdjęć oraz wymiarów

Meraviglia!

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 2926 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 53926
SOBOTA 19.02


DIETA

1. owies, otręby, jajka, jogurt naturalny, mleko

TRENING siłowy

2. odżywka białkowa

TRENING cardio + interwały

3. kurak, makaron razowy, oliwa, musztarda

4. wołowina, oliwa, musztarda

SUMA: 152B/54T/94WW/1489kcal

+ WARZYWA: sałata, cykoria, cukinia, fasolka szparagowa, ogórki kiszone, marchew, cebula

+ SUPLE: tran, wapń, magnez + potas


TRENING

1. martwy ciąg*
12 x 65kg
8 x 70kg
6 x 80kg
5 x 82,5kg

2. wyciskanie sztangi na ławce poziomej
12 x 30kg
8 x 35kg
7 x 37,5kg
6 x 40kg**

3. wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławeczkę
12 x 14kg
10 x 14kg
8 x 14kg
6 x 14kg

4. ściąganie drążka z wyciągu górnego do klatki***
12 x 30
10 x 35
8 x 40
6 x 40

5. wznosy ramion bokiem ze sztangielkami
12 x 5kg
10 x 5kg
8 x 6kg
7 x 6kg

* robiłam na zmianę z jakimś kolesiem i stąd przeskok o 10kg między 2. a 3. serią (nie chciało mi się zdejmować obciążenia po nim… )

** jak zwykle robiłam bez asekuracji i to ostatnie powtórzenie było już na maxa i omal mnie nie przygniotła ta sztanga

*** w planie było przyciąganie rączki z wyciągu dolnego w siadzie do brzucha, ale maszyna była zajęta, więc zrobiłam ściąganie z górnego…


TRENING cardio

20 minut bieżnia -> średni HR 74% HRmax

INTERWAŁY

orbitrek:
1 x 92% HRmax
3 x 95%HRmax
Średni HR 87% HRmax


Komentarz -> bardzo udany siłowy
Z powodu nadmiaru emocji musiałam się wyżyć i wyładować…
Fajnie napuchłam
Jak po piłam odżywkę w szatni, to trzęsły mi się ręce.
Po interwałach trzęsły się jeszcze bardziej.
Interwały prawie do omdlenia, czyli prawidłowo.
Gębę miałam w kolorze ceglanym jeszcze przez ponad godzinę po treningu.




Zmieniony przez - meraviglia w dniu 2011-02-20 23:22:06

Meraviglia!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1760 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 21214
Życzę dużo pozytywnych rzeczy w tym dzienniku i wiele radości z realizacji wszystkich celów A ten pierwszy cel - fun, fun, fun! to najlepsze co można sobie podarować z ćwiczeń i dbania o siebie, fajnie że to umieściłaś

Juliette has a gun

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 2926 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 53926
Julia, dziękuję

Jestem bardzo pozytywnie nakręcona, choć obiektywnie nie mam powodów - życie znowu dało mi kopa w dvpę, a więc to tak na przekór


NIEDZIELA 20.02

Dzień upłynął mi pod znakiem MASAKRYCZNEGO BÓLU PROSTOWNIKÓW
Nie lubię tego bólu Ostatnio tak mocno bolał mnie dół pleców chyba, jak maksowałam w MC
Do tego mam bardzo obolałą górę pleców, klatę i barrki, więc... WESOŁO JEST!
ale te prostowniki to mnie trochę przerażają


DIETA

1. owies, otręby, jajka, jogurt naturalny, mleko

TRENING - kompleks ze sztangą

2. odżywka białkowa

TRENING cycling

3. wołowina, kasza jęczmienna, oliwa, musztarda

4. jajka, jogurt naturalny, musztarda

SUMA: 139B/67T/108WW/1602kcal

+ WARZYWA: kapusta świeża, kapusta kiszona, ogórki kiszone, marchew, cebula

+ SUPLE: tran, wapń, magnez + potas


TRENING kompleks ze sztangą

5 obwodów x 6 powtórzeń:

1. wiosłowanie
2. zarzut
3. przysiad przedni
4. push press
5. przysiad tylni

1 obwód 20kg
2, 3 25kg
4, 5 22,5kg

Czas: ?
(z przejęcia nie spojrzałam na zegarek )

Pierwszy raz robiłam ten trening, więc nie wiedziałam, jak dobrać ciężar. W pierwszym obwodzie 20kg wydawało mi się za mało, ale w drugim 25kg już nie Mimo to zawalczyłam w trzecim i w czwartym... musiałam odjąć 2,5kg
Spociłam się jak... koń i ogólnie fajne wrażenia
Kilka razy walnęłam się sztangą w nos podczas PP i raz przywaliłam w głowę, jak opuszczałam gryf przed przysiadami tylnymi

TRENING cycling
maksymalny HR 83% HRmax, średni 75% HRmax.
Ogólnie masssakra i katusze po wcześniejszym kompleksie.

To tyle na teraz...
Zmykam do wyra, bo trza jutro wstać o 5.45, a ja ledwo żywa i wszystko mnie boli

Zmieniony przez - meraviglia w dniu 2011-02-20 23:57:14

Meraviglia!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1760 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 21214
Jestem bardzo pozytywnie nakręcona, choć obiektywnie nie mam powodów - życie znowu dało mi kopa w dvpę, a więc to tak na przekór

to dobra reakcja, ja przeważnie w takich momentach robiłam tak, że przychodziłam z pracy, szłam spać, budziłam się o 22:00, szłam się kąpać i znowu spać Żeby nie myśleć za dużo

Kilka razy walnęłam się sztangą w nos podczas PP i raz przywaliłam w głowę, jak opuszczałam gryf przed przysiadami tylnymi

czekamy na pierwszą krew

Juliette has a gun

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 7337 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 45955
Mera, powodzenia!

--== GAINER TEAM ==--

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 2926 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 53926
Julia, ja niestety miewałam bardziej destrukcyjne sposoby "radzenia sobie" z problemami i emocjami
Ale BASTA, FINITO

Carbon, dzięki


PONIEDZIAŁEK 21.02 DNT

Ale dziś przemarzłam
Czy u Was też Syberia?


DIETA

1. owies, otręby, jajka, jogurt naturalny, mleko

2. wołowina

3. jajka, owies

4. wołowina, jogurt naturalny, musztarda

5. serek wiejski

SUMA: 163B/58T/98WW/1575kcal

+ WARZYWA: papryka, cukinia, fasolka szparagowa, sałata, marchew, cebula

+ SUPLE: tran, wapń, magnez + potas


I tyle na dziś

Meraviglia!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1760 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 21214
Tak tak finito o innych nie mówiłam, bo to nie na to miejsce, ale widzę że wielu kwestiach jesteśmy podobne

U mnie też paskudnie zimno, ale i tak przed spaniem wietrzę sobie pokój
Ładna miseczka, kolejny dzień na plus, oby tak dalej

Juliette has a gun

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 3070 Wiek 31 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 64220
Ale dziś przemarzłam
dzisiaj dopiero była masakra, a ja na dodatek podróżuję "cieplutką" komunikacją miejską
Powodzenia w dalszych zmaganiach

"Jeśli spędzasz zbyt wiele czasu myśląc o czymś, nigdy tego nie dokonasz" (Bruce Lee)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 2926 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 53926
ale widzę że wielu kwestiach jesteśmy podobne

Julio, zakładaj dziennik, to będziemy walczyć razem

Oveja, ja dziś mniej zmarzłam
Również jestem skazana na komunikację miejską. W centrum poustawiali koksowniki na przystankach i nawet już 3 razy z tego skorzystałam

Meraviglia!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5454 Wiek 8 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 26001
siema
"P.S. Uprzejmie proszę nie namawiać mnie na wstawienie zdjęć oraz wymiarów "

nie będę namawiał ale zapytam czemu:)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Zmiana Treningu

Następny temat

Trening FBW do sprawdzenia

NutLove